Trawma

Ymdopi â thrawma

Gall trawma achosi teimladau cryf a phrofiadau anodd. Gall gymryd amser a chefnogaeth i allu ymdopi. Ond mae yna bethau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw a allai helpu'r ffordd yr ydych yn teimlo.

Mae yna awgrymiadau ar y dudalen hon a allai eich helpu i wneud y canlynol:

• Gofalu amdanoch eich hun ar ôl profiad trawmatig
• Ymdopi â theimladau anodd ar hyn o bryd
• Dod o hyd i ffyrdd hirdymor o ymdopi

Gofalu amdanoch eich hun ar ôl profiad trawmatig

Efallai na fydd yn bosibl i chi ofalu amdanoch eich hun yn syth ar ôl trawma. Efallai na fyddwch yn sylweddoli eich bod wedi profi rhywbeth trawmatig. Neu efallai nad yw'r amser na'r lle gennych i ofalu amdanoch eich hun. Efallai fod eich meddwl mewn modd goroesi, neu efallai nad oes gennych reolaeth lawn dros eich gweithredoedd.

Ond os yw'n teimlo'n bosibl, mae yna bethau y gallwch roi cynnig arnynt er mwyn gofalu amdanoch eich hun. Efallai y gallwch gael cymorth gan bobl eraill yn eich bywyd hefyd, neu gan sefydliadau defnyddiol.

Cadw eich hun yn ddiogel

Os yw'r trawma wedi gwneud i chi deimlo'n anniogel neu o dan fygythiad, gallai mynd i le diogel fod o gymorth. Gallai hyn fod yn gartref ffrind neu aelod o'r teulu, yn lloches, yn ysbyty, neu'n rhywle sydd ym mhell o'r trawma. Os nad yw hyn yn bosibl, mae rhestr o sefydliadau a all eich cefnogi ar ein tudalen cysylltiadau defnyddiol.

Ceisio cymorth meddygol os yw ei angen arnoch

Os yw eich corff wedi cael ei niweidio, ceisiwch y cymorth meddygol sydd ei angen arnoch. Pan fyddwn yn profi trawma, gallwn fynd i sioc. Felly mae'n bosib na fyddwch yn sylweddoli eich bod wedi cael eich niweidio ar unwaith.

Os yw'n teimlo'n fater brys, ffoniwch 999 neu ewch i'r adran damweiniau ac achosion brys. Yn achos unrhyw niwed arall, gallwch gysylltu â GIG 111 (Lloegr) neu GIG 111 Cymru.

Ceisiwch ofalu am eich anghenion sylfaenol

Ar ôl trawma, efallai y byddwn yn anghofio bwyta, cysgu, a gofalu amdanom ein hunain. Gall y pethau hyn deimlo'n anodd iawn. Ond mae gorffwys a hydradu ein hunain yn rhoi'r egni sydd ei angen ar ein meddwl i brosesu'r trawma. A gall ein helpu i feddwl beth sydd angen i ni ei wneud nesaf.

Os yw cysgu'n anodd, gall rhoi ychydig o amser i chi'ch hun i eistedd neu orwedd helpu. Cysgwch pan fydd angen cwsg arnoch, hyd yn oed os yw hynny ar amser gwahanol i'r arfer. Efallai y byddwch yn gweld ein hawgrymiadau ymlacio yn ddefnyddiol.

Os ydych yn ei chael yn anodd bwyta, ceisiwch fwyta byrbrydau trwy gydol y dydd. Neu newidiwch eich amseroedd bwyta arferol i'r adegau pan fyddwch yn teimlo'n fwy llwglyd.  Efallai y byddwch yn ei gweld yn haws bwyta bwydydd di-flas yn hytrach na bwyd â llawer o flas. Ceir rhai awgrymiadau ar ein tudalen bwyd ac iechyd meddwl a allai helpu.

Rhowch flaenoriaeth i'r penderfyniadau sydd angen eu gwneud nawr

Ar ôl trawma, efallai y bydd angen i chi wneud rhai penderfyniadau er eich diogelwch a'ch llesiant eich hun. Ond gall trawma wneud i ni deimlo'n ddryslyd. Gall hyn ei gwneud yn anoddach i ni wneud penderfyniadau. 

Lle gallwch chi, ceisiwch feddwl p'un a oes angen i chi wneud penderfyniad nawr. Neu p'un a yw'n bosibl gohirio'r penderfyniad am ychydig.

Os oes angen i chi wneud penderfyniadau pwysig ond eich bod yn teimlo na allwch eu gwneud, efallai y gall rhai o'r sefydliadau hyn eich helpu:

• Cyngor ar Bopeth – cymorth rhad ac am ddim ar faterion megis budd-daliadau, dyledion, cyflogaeth a thai.
• Shelter Cymru – cymorth rhad ac am ddim gyda phroblemau tai.
• Bereavement Advice Centre – cyngor ymarferol ar beth i'w wneud pan fydd rhywun yn marw.
• Refuge – cefnogaeth a gwybodaeth am eich hawliau os ydych yn profi cam-drin domestig.
• Scope – help gyda’ch hawliau os oes gennych anabledd. A mynediad at bethau megis budd-daliadau anabledd ac addasiadau i'ch cartref.
• Y Gwasanaeth Cyngor a Chyswllt Cleifion (PALS) – cymorth gyda chwynion a phroblemau gyda gofal y GIG.

Efallai y byddwch yn gymwys i dderbyn cymorth gan dîm iechyd a gofal cymdeithasol eich cyngor lleol hefyd. Ond bydd rhaid i chi fodloni meini prawf penodol. Gweler ein tudalen am hawliau iechyd a gofal cymdeithasol am fwy o wybodaeth.

Teimlwch eich emosiynau

Efallai y byddwch yn teimlo bod angen i chi fod yn gryf. Neu fod dangos rhai mathau o emosiynau yn arwydd o wendid. Efallai fod y ffordd yr ydych yn teimlo yn wahanol i'r hyn yr oedd pobl eraill yn ei ddisgwyl.

Mae'n iawn crio, gwylltio, neu chwerthin. Ceisiwch siarad â rhywun rydych chi'n ymddiried ynddo fel y gallwch fynegi sut rydych chi'n teimlo mewn gwirionedd.

Os yw pobl yn barnu, fe allech ddangos ein tudalen trawma ar gyfer ffrindiau a theulu iddynt. Gallai fod o gymorth.

Canolbwyntiwch ar eich anadlu a daearwch eich hun

Pan fyddwn yn profi trawma, gallwn fynd yn bryderus iawn a chael ein llethu. Efallai y byddwch yn teimlo bod eich calon yn curo'n gyflym, eich bod yn cael trafferth anadlu, neu eich bod yn crynu. Pan fyddwch yn teimlo fel hyn, ceisiwch ganolbwyntio ar eich anadl. Anadlwch i mewn ac allan yn araf.

Gallwch hefyd roi cynnig ar dechnegau daearu. Gall y rhain eich helpu i ddod yn ôl i'r presennol. A gallant eich helpu i wneud yr hyn sydd ei angen arnoch ar hyn o bryd hefyd – megis cyrraedd rhywle diogel.

Ymdopi â theimladau anodd ar ôl trawma

Gall effeithiau trawma bara am amser hir. Efallai y byddant yn diflannu am gyfnod cyn dychwelyd. Neu gallant ymddangos am y tro cyntaf beth amser wedi'r trawma ei hun.

Gallwn brofi teimladau llethol, trallodus sy'n gysylltiedig â'r trawma ar hap. Gall hyn ddigwydd hyd yn oed os ydym yn teimlo'n hapus ac yn iach yn gyffredinol.

Dyma rai awgrymiadau ar gyfer ymdopi â theimladau anodd yn y foment.

Ôl-fflachiau

• Dywedwch wrth eich hun eich bod yn ddiogel ac nad yw'r trawma yn digwydd nawr.
• Cyffyrddwch â gwrthrych neu ddal gwrthrych sy'n eich atgoffa o'r presennol.
• Disgrifiwch yr hyn sydd o'ch cwmpas yn uchel, cyfrwch eich camau wrth gerdded, neu ceisiwch gofio geiriau cân i dynnu eich sylw.
• Cyfrwch wrthrychau o fath neu liw arbennig.

Gweler ein tudalen am hunanofal ar gyfer PTSD am ragor o awgrymiadau.

Pyliau o banig

• Anadlwch i mewn ac allan yn araf wrth gyfrif i bump. Mae fideos ar-lein ac apiau y gallwch eu defnyddio i arafu eich anadl.
• Camwch yn yr unfan.
• Blaswch felysion neu gwm cnoi blas mintys, neu rywbeth sur.
• Cyffyrddwch â rhywbeth meddal neu ei gofleidio.
• Lapiwch flanced o'ch cwmpas. Gall blanced drom eich helpu, os yw'r ymdeimlad o bwysau yn eich cysuro.

Gweler ein tudalen am byliau o banig am ragor o awgrymiadau.

Datgysylltiad neu deimlo nad ydych yn bresennol

• Anadlwch yn araf wrth gyfrif.
• Gafaelwch mewn ciwb iâ neu tasgwch ddŵr oer ar eich wyneb.
• Cyffyrddwch â rhywbeth â gwead diddorol neu arogli rhywbeth ag arogl cryf.
• Dychmygwch le sy'n teimlo'n ddiogel i chi.

Gweler ein tudalen am ymdopi ag anhwylderau datgysylltiol am ragor o awgrymiadau.

Cael hunllefau

• Atgoffwch eich hun eich bod yn ddiogel.
• Gwnewch rywbeth lleddfol cyn ceisio mynd yn ôl i gysgu. Gallai hyn fod allan o'r gwely, os yw hynny yn eich tawelu.
• Sicrhewch fod gennych wrthrych wrth ymyl eich gwely sy'n eich daearu neu'n eich tawelu.
• Ceisiwch osgoi yfed, bwyta neu ysmygu pethau sy'n eich cadw'n effro.
• Ceisiwch wneud ymarfer ymlacio.

Teimlo'n drist, yn isel neu'n unig

• Ysgrifennwch eich teimladau neu gadw dyddiadur.
• Gwnewch rywbeth creadigol.
• Siaradwch â rhywun rydych yn ymddiried ynddo. Neu rhowch gynnig ar gefnogaeth gan gymheiriaid, i rannu sut rydych chi'n teimlo gyda phobl sydd â phrofiadau tebyg.
• Treuliwch ychydig o amser ym myd natur. Gallai hyn fod yn fynd allan, neu dim ond agor ffenestr i gael ychydig o awyr iach.

Gweler ein tudalen am hunanofal ar gyfer iselder am ragor o awgrymiadau.

Teimlo eich bod eisiau hunan-niweidio

• Rhwbiwch iâ dros y fan lle'r ydych chi eisiau brifo'ch hun.
• Tylinwch eich dwylo neu'r fan lle'r ydych chi eisiau brifo'ch hun.
• Gludwch dâp gludiog neu blastr ar eich croen a'i blicio i ffwrdd.
• Cymerwch fàth neu gawod oer.

Gweler ein tudalen am helpu eich hun i ymdopi â hunan-niweidio am ragor o awgrymiadau.

Mae cerddoriaeth yn fy helpu i bob amser. Gorwedd gyda fy nghlustffonau ymlaen a chau fy hun rhag y byd yw’r ffordd orau [i mi] stopio panig/gorfeddwl.

Sôn am byliau o banig

Gwyliwch Lewis, Polly, Faisal, Shelley a Brian yn siarad am sut brofiad yw cael pwl o banig a beth sydd wedi eu helpu nhw i ymdopi yn y fideo hwn.

Helpu eich hun yn y tymor hir

Os byddwch yn profi effeithiau hirdymor trawma, efallai y byddwch yn awyddus dod o hyd i ffyrdd o gefnogi eich iechyd meddwl. Gallai hyn gynnwys dod o hyd i ffyrdd o ddelio â theimladau negyddol, neu rannu eich profiadau ag eraill.

Gall yr awgrymiadau canlynol eich helpu:

Dod i adnabod yr hyn sydd yn eich sbarduno

Gallai rhai profiadau, sefyllfaoedd neu bobl sbarduno adweithiau megis ôl-fflachiau, pyliau o banig neu deimladau o ddatgysylltiad. Gall y rhain gynnwys pethau sy'n eich atgoffa o drawma yn y gorffennol, megis arogleuon, synau, geiriau, lleoedd, neu lyfrau a ffilmiau.

Efallai y byddwch yn gweld dyddiadau arwyddocaol, megis pen-blwydd profiad trawmatig, yn anodd. Neu gall rhai tymhorau neu adegau o'r flwyddyn fod yn anodd, megis y Nadolig.

Efallai na fyddwch yn gallu osgoi’r hyn sydd yn eich sbarduno bob amser. Ond gall deall y pethau hyn eich helpu i fod yn barod a’ch helpu i'w rheoli pan fyddant yn digwydd. 

Gallai cofnodi eich hwyliau mewn dyddiadur eich helpu i sylwi ar batrymau. Neu fe allai sylwi ar arwyddion cynnar bod eich teimladau’n newid fod o gymorth.

Dysgais lawer o eirfa newydd ar fy nhaith … roedd pethau fel sbardunau ac ôl-fflachiau yn ymddangos yn eiriau mor bwerus fel na allwn ddechrau dychmygu sut y gallent fod yn berthnasol i mi … ond rwy'n gwybod nawr pa mor gynnil yw'r pethau hyn hefyd.

Siarad â rhywun

Gall rhai ohonom sydd wedi profi trawma ei chael yn anodd bod yn agored ag eraill. Gallai hyn fod oherwydd ein bod yn teimlo na allwn rannu'r hyn sydd wedi digwydd neu oherwydd na allwn ei gofio'n glir.

Os ydych chi'n cael trafferth gyda hyn, gallwch ddal i siarad am sut yr ydych yn teimlo ar hyn o bryd. Nid yw hyn yn golygu bod rhaid i chi ddisgrifio'r trawma ei hun.  

Gallai siarad â rhywun rydych chi'n ymddiried ynddo fod o gymorth. Gallai hwnnw fod yn rhywun yr ydych yn ei adnabod. Neu weithiwr proffesiynol, megis eich meddyg neu wrandäwr hyfforddedig ar gyfer llinell gymorth.

Rwy’n falch o ddweud bod y dyddiau a’r wythnosau wedyn wedi bod yn haws gyda chefnogaeth fy nheulu a’m hanwyliaid, a dechreuodd fy nghorff ei daith araf tuag at adferiad. Roedd hyn yn ei dro wedi helpu gyda fy ymateb i'r trawma meddyliol yr oeddwn i wedi bod drwyddo hefyd.

Rhoi amser i chi'ch hun

Mae pawb yn ymateb i drawma mewn ffordd wahanol. Mae'n bwysig eich bod yn symud yn eich blaen wrth eich pwysau. Ceisiwch fod yn garedig ac yn amyneddgar gyda chi'ch hun.

Efallai y byddwch yn teimlo pwysau gan bobl o'ch cwmpas i symud ymlaen. Ond mae ymdopi â thrawma yn aml yn cymryd amser. Nid yw'n broses syml.

Byddaf yn galw fy nyddiau gwael yn ‘ddyddiau i'w hanghofio’, ac ar y dyddiau hynny byddaf yn maddau i mi fy hun am beidio â chymryd rhan mewn gweithgareddau dyddiol. Byddaf yn derbyn bod angen i fy meddwl a’m corff orffwys a gwneud dim byd.

Dod o hyd i ffyrdd o ymlacio

Gall dod o hyd i ffyrdd o ymlacio helpu gyda’n llesiant, yn enwedig pan fyddwn yn teimlo o dan straen, yn bryderus neu wedi’n gorlethu. Gweler ein tudalennau am ymlacio am awgrymiadau y gallech roi cynnig arnynt.

Gall treulio amser ym myd natur hefyd fod o gymorth. Gall bod allan yn yr awyr agored mewn mannau gwyrdd ein helpu i deimlo yn agosach at ein hamgylchedd. Gweler ein tudalennau am natur ac iechyd meddwl am ragor o syniadau.

Rhaid i mi fod yn amyneddgar ac ymddiried yn fy adferiad. Ni fydd yn digwydd dros nos. Rwyf wedi dysgu bod angen i mi ddod o hyd i ffyrdd o ymlacio, boed yn ymwybyddiaeth ofalgar, darllen, chwarae gemau fideo, neu ymrwymo i gyfres deledu newydd.

Gwneud blwch hunanofal neu synhwyraidd

Gall blwch hunanofal gynnwys pethau sy'n eich tawelu, eich cysuro neu’ch helpu i ymlacio ar adegau anodd. Gallant helpu gyda gorbryder, hwyliau isel ac iselder.

Mae blwch synhwyraidd yn debyg, ond mae wedi'i lenwi â phethau a all helpu i'ch daearu yn yr eiliad honno. Gallant helpu i reoli profiadau megis pyliau o banig, teimladau o ddatgysylltiad, neu ôl-fflachiau.

Dyma rai pethau y gallech eu cynnwys mewn blwch hunanofal:

• Hoff lyfrau, ffilmiau neu gryno ddisgiau
• Pêl straen neu degan gwingo
• Dywediadau defnyddiol neu nodiadau anogaeth
• Lluniau neu ffotograffau sy'n eich cysuro
• Llyfr nodiadau a beiro i ysgrifennu eich meddyliau
• Llyfrau posau neu liwio i dynnu eich sylw
• Blanced feddal neu sliperi clyd
• Cannwyll ag arogl da neu fag lafant
• Rhywbeth gyda gwead neu deimlad diddorol

Mae rhai arogleuon yn fy sbarduno, megis alcohol neu liw arbennig. Felly er mwyn fy naearu yn synhwyrol, rwy'n gwneud yn siŵr fy mod yn defnyddio pethau nad ydynt yn fy sbarduno.

Rhoi cynnig ar gefnogaeth gan gymheiriaid

Mae cefnogaeth gan gymheiriaid yn dod â phobl sydd wedi cael profiadau tebyg ynghyd. I ddod o hyd i gefnogaeth gan gymheiriaid, fe allech wneud y canlynol:

• Gofyn i'ch meddyg neu'ch tîm gofal iechyd
• Rhoi cynnig ar gymuned cefnogaeth gan gymheiriaid ar-lein, megis cymuned Side by Side Mind
• Dod o hyd i grŵp cefnogaeth trwy sefydliad megis National Survivor User Network (NSUN), Together UK neu Rethink
• Cysylltu â sefydliad sy'n arbenigo mewn trawma, megis y rhai a restrir ar ein tudalen cysylltiadau defnyddiol, i weld p'un a ydynt yn cynnig cymorth cymheiriaid sy'n ystyriol o drawma
• Cysylltu â llinell wybodaeth Mind neu gangen Mind leol i weld pa gefnogaeth sydd ar gael yn eich ardal chi

Gweler ein tudalennau am gefnogaeth gan gymheiriaid i ddarganfod mwy. Os ydych yn ceisio cefnogaeth gan gymheiriaid ar-lein, mae'n bwysig eich bod yn gofalu am eich llesiant ar-lein. Gall ein tudalen am ofalu am eich iechyd meddwl ar-lein fod o gymorth.

Siaradais â goroeswyr eraill a sylweddoli eu bod yn teimlo union yr un fath â mi. Roedd siarad â nhw yn wych. Fe wnaeth i mi sylweddoli, er bod fy ymddygiad wedi newid, fy mod yn ymdopi y gorau y gallwn i. Dyna oeddem ni i gyd yn ei wneud.

Dod o hyd i gefnogaeth arbenigol

Gall cysylltu â sefydliad sy'n arbenigo mewn cefnogi trawma fod o gymorth. Neu sefydliad sydd ag arbenigedd yn y math o drawma yr ydych chi wedi'i brofi. Gweler ein tudalen o gysylltiadau defnyddiol ar gyfer trawma i ddod o hyd i sefydliadau a all helpu.

Os ydych yn profi effeithiau corfforol neu feddyliol anodd o ganlyniad i drawma, siaradwch â'ch meddyg teulu. Efallai y gall eich atgyfeirio at gymorth arbenigol, neu awgrymu pethau a all helpu.

Rwy’n dal i fynd yn bryderus neu’n cael pwl o banig o bryd i'w gilydd oherwydd pethau rwy’n eu gweld, eu harogli neu eu gwneud. Ond fe ddysgodd fy nghwnselydd i mi sut i dawelu fy hun a rheoli’r teimladau yn llawer gwell.

Sefydlu trefn ddyddiol

Gall trawma amharu ar ein trefn ddyddiol arferol. Gallai hyn fod oherwydd y ffordd y mae trawma yn gwneud i ni deimlo. Neu oherwydd bod digwyddiad trawmatig wedi newid rhan fawr o'n bywydau.

Gall sefydlu trefn ddyddiol newydd ein helpu i addasu i'r newidiadau yn ein bywydau ar ôl trawma a gwneud yn siŵr nad ydym yn canolbwyntio ar y trawma bob amser. 

Fel rhan o'ch trefn ddyddiol arferol, efallai yr hoffech ystyried pethau megis gweithgarwch corfforol, bwyd, a threulio amser gydag eraill. Gall gwneud y pethau hyn fod yn anodd ar ôl trawma, yn enwedig os nad ydynt yn rhan o'n trefn ddyddiol. 

Gweler ein tudalennau am lesiant am fwy o syniadau am yr hyn y gallech ei gynnwys yn eich trefn ddyddiol.

Rheoli problemau cysgu

Mae llawer ohonom sydd wedi profi trawma yn cael problemau cysgu.

Efallai y byddwch yn ei chael yn anodd syrthio i gysgu neu aros ynghwsg, neu efallai y byddwch yn teimlo'n anniogel yn ystod y nos. Neu efallai y byddwch yn teimlo'n bryderus neu'n ofni y byddwch yn cael hunllefau. 

Gallai rhoi cynnig ar yr awgrymiadau hyn fod o gymorth:

• Peidio â diffodd y golau. Gall hyn helpu os ydych yn cael trafferth cysgu mewn tywyllwch llwyr.
• Cysuro eich hun. Er enghraifft, fe allech swatio mewn blanced feddal neu anwesu anifail anwes neu degan meddal.
• Chwarae synau lleddfol. Os yw distawrwydd yn ei gwneud yn anoddach i chi gysgu, fe allech geisio gwrando ar rywbeth wrth i chi syrthio i gysgu. Er enghraifft, cerddoriaeth, synau natur, neu bobl yn siarad, megis podlediadau.
• Cynllunio trefn ymlaciol ar gyfer amser gwely. Gall hyn helpu i reoli gorbryder a allai fod yn ei gwneud yn anodd i chi gysgu. Gallai gynnwys darllen, defnyddio eli dwylo, neu wneud ymarferion anadlu. Gall y drefn fod mor hir neu mor fyr ag sydd ei angen.

Gweler ein tudalen am ymdopi â phroblemau cysgu am fwy o wybodaeth.

Rhoi cynnig ar rywbeth creadigol

Gall mynegi eich hun yn greadigol eich helpu i brosesu profiadau trawmatig. Gallech ymuno â grŵp neu wneud rhywbeth creadigol ar eich pen eich hun. Nid oes rhaid iddo fod yn rhywbeth rydych chi'n ei ddangos i bobl eraill os nad ydych chi eisiau gwneud hynny.

Gallech roi cynnig ar y canlynol:

• Dawnsio
• Actio a theatr
• Ysgrifennu, megis barddoniaeth neu straeon byrion
• Canu neu chwarae cerddoriaeth
• Peintio, tynnu lluniau neu wneud cerfluniau
• Gwau, crosio, brodwaith neu groes-bwytho

Gallwch ddod o hyd i grwpiau ar gyfer gweithgareddau creadigol mewn lleoedd megis llyfrgelloedd, neu ar wefannau megis Meetup. Mae rhai canghennau Mind lleol hefyd yn cynnig gweithdai creadigol ar gyfer llesiant.

Mae dysgu sut i wnïo, ac yn ddiweddar sut i grosio … wedi fy nghyflwyno i eraill sydd â'r un diddordebau mewn amgylcheddau lle gallaf deimlo'n ddiogel … mae'n fy helpu i ganolbwyntio ac aros yn llonydd, yn ogystal â chynhyrchu rhywbeth hardd.

Sut ydw i'n delio â phyliau o banig drwy dynnu lluniau

Gwyliwch flog fideo Stuart ar sut mae'n defnyddio'r weithred o dynnu lluniau fel ffordd o ymdopi â phyliau o banig.

Cyhoeddwyd y wybodaeth hon ym mis Rhagfyr 2023. Byddwn yn ei adolygu yn 2026.

References and bibliography available on request.

If you want to reproduce this content, see our permissions and licensing page.