er gwell iechyd meddwl
Mynnwch help nawr Gwnewch rodd

Hunan-niweidio

Yn egluro hunan-niweidio, gan gynnwys achosion posibl a sut y gallwch gael triniaeth a chefnogaeth. Yn cynnwys awgrymiadau ar gyfer helpu eich hun, a chanllawiau ar gyfer ffrindiau a theulu.

 

Mae'r dudalen hon hefyd ar gael yn Saesneg (English).

Sut alla i helpu fy hun nawr?

Yn ystod yr adegau pan fydd gennych awydd cryf i frifo eich hun, mae’n anodd dychmygu ei bod yn bosibl gwneud rhywbeth arall.

Ond mae camau y gallwch eu cymryd i’ch helpu i wneud dewisiadau eraill dros gyfnod.

Gall deall eich patrymau hunan-niweidio eich helpu i ganfod beth sy’n gwneud i chi fod eisiau hunan-niweidio, a sylweddoli pryd mae’r awydd yn dod. Cofiwch, hyd yn oed pan fyddwch yn gallu gwrthsefyll yr awydd i hunan-niweidio, mae’n werth meddwl wedyn ynglŷn â beth ddigwyddodd. Bydd hyn yn eich galluogi i ddeall yn well y tro nesaf y byddwch yn cael teimladau tebyg.

Ceisiwch dorri eich profiad i lawr yn rhannau llai fel a ganlyn:

Dysgu adnabod ffactorau sy’n sbarduno’r awydd

Ffactorau sy’n 'sbarduno' yw’r pethau sy’n codi’r awydd i fod eisiau brifo eich hun. Gallant fod yn bobl, sefyllfaoedd, dyddiadau, synwyriadau, meddyliau penodol neu deimladau.

Ceisiwch wneud nodyn o’r hyn oedd yn digwydd cyn i chi hunan-niweidio:

  • Oeddech chi’n meddwl am rywbeth penodol?
  • Wnaeth sefyllfa, person neu wrthrych eich atgoffa o rywbeth anodd?

Dod yn ymwybodol o’r awydd i hunan-niweidio

Gall awydd o’r fath gynnwys synwyriadau corfforol fel:

  • calon yn curo’n gyflym neu deimladau trwm
  • emosiynau cryf fel tristwch neu ddicter
  • bod wedi eich datgysylltu oddi wrthych eich hun neu golli teimlad
  • meddyliau ailadroddus am niweidio eich hun, neu sut y gallech niweidio eich hun
  • penderfyniadau sydd ddim yn iach, fel gweithio’n rhy galed i osgoi teimladau.

Mae cydnabod awydd o’r fath yn eich helpu i gymryd camau er mwyn lleihau neu stopio hunan-niwed. Ceisiwch ysgrifennu beth rydych yn ei sylwi am eich awydd, i’ch helpu i’w adnabod yn gynt bob tro y mae’n dod.

Nodi pethau sy’n tynnu eich sylw

"Dysgais dechnegau tynnu sylw. Fy hoff un oedd fy Llyfr Pethau Cadarnhaol, sy’n fath o lyfr lloffion yn llawn pethau sy’n fy ngwneud i’n hapus."

Cadw dyddiadur

Un ffordd o helpu eich hun i ddeall eich ymddygiad hunan-niweidio yw cadw dyddiadur o’r hyn sy’n digwydd cyn, yn ystod ac ar ôl pob tro rydych yn hunan-niweidio. Mae’n werth gwneud hyn dros gyfnod (er enghraifft mis) er mwyn i chi allu dechrau gweld patrymau.

Gall hyn fod yn brofiad digon dwys a gall godi teimladau anodd. Os ydych yn teimlo’n ddigon hyderus i wneud hyn ar eich pen eich hun, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud rhywbeth sy’n eich helpu i ymlacio neu rywbeth rydych yn ei fwynhau wedyn.

Os yw gwneud hyn yn achosi gofid i chi, efallai y byddech yn hoffi gofyn am help gan rywun rydych yn ei drystio.

"Rydw i wedi dysgu, gan nad oedd fy anghenion emosiynol yn cael eu diwallu, mod i’n arfer hunan-niweidio gan nad o’n i’n gwybod sut i fynegi fy hun neu ddweud beth ro’n i ei angen neu ei eisiau. Roedd elfen o gael sylw hefyd. Ro’n i wirioneddol eisiau i rywun sylwi arna i a fy helpu i."

 

 

 

 

Y brif ffordd y mae pobl yn helpu eu hunain pan maen nhw eisiau hunan-niweidio yw drwy dynnu eu sylw oddi ar hynny.

Mae gwahanol ffyrdd o dynnu sylw yn gweithio i wahanol bobl, ac mae’n bosibl na fydd yr un peth yn gweithio i chi bob tro. Er enghraifft, mae tynnu eich sylw oddi wrth ddicter yn wahanol iawn i dynnu eich sylw oddi wrth ofn, felly mae’n bwysig bod gennych wahanol strategaethau i ddewis ohonyn nhw.

Dim ond awgrymiadau yw’r rhain. Ceisiwch ysgrifennu eich rhestr eich hun o ffyrdd o dynnu eich sylw – rhai sydd wedi eich helpu neu rai y byddech yn hoffi rhoi cynnig arnyn nhw.

Os ydych yn teimlo dicter a rhwystredigaeth

Dyma rai technegau tynnu sylw y gallech roi cynnig arnyn nhw:

  • ymarfer corff
  • taro clustogau
  • gweiddi a dawnsio
  • ysgwyd
  • rhwygo rhywbeth yn gannoedd o ddarnau bach
  • mynd i redeg.

Fydd mynegi eich dicter mewn ffordd gorfforol, neu drwy wneud pethau fel gweiddi, ddim yn gweithio i bawb a gallai wneud eich teimladau’n fwy dwys. Rhowch gynnig ar bethau, a daliwch ati gydag unrhyw rai sy’n cael effaith gadarnhaol.

Os ydych yn teimlo tristwch ac ofn

Dyma rai technegau tynnu sylw y gallech roi cynnig arnyn nhw:

  • lapio blanced amdanoch
  • treulio amser gydag anifail
  • cerdded ym myd natur
  • gadael i chi eich hun grio neu gysgu
  • gwrando ar gerddoriaeth sy’n eich tawelu
  • dweud wrth rywun sut rydych yn teimlo
  • tylino eich dwylo
  • gorwedd yn gyfforddus ac anadlu i mewn – yna anadlu allan yn araf, gan anadlu allan am fwy o amser nag yr ydych yn anadlu i mewn. Ailadrodd hyn nes byddwch yn teimlo eich bod wedi ymlacio ychydig. (Edrychwch ar ein tudalennau am ymlacio).

Os ydych yn teimlo bod angen i chi reoli

Dyma rai technegau tynnu sylw y gallech roi cynnig arnyn nhw:

  • ysgrifennu rhestrau
  • tacluso
  • cael gwared ar eitemau diangen
  • ysgrifennu llythyr yn dweud popeth rydych yn ei deimlo, yna ei rwygo
  • chwynnu gardd
  • tynhau eich cyhyrau i gyd yna ymlacio.

Os ydych yn teimlo nad ydych yn gallu mynegi unrhyw emosiynau a’ch bod yn ddatgysylltiedig

Dyma rai technegau tynnu sylw y gallech roi cynnig arnyn nhw:

  • fflicio bandiau lastig ar eich arddyrnau
  • gafael mewn blociau o rew
  • arogli rhywbeth sydd ag arogl cryf
  • cael cawod oer iawn.

Os ydych yn teimlo cywilydd

Dyma rai technegau tynnu sylw y gallech roi cynnig arnyn nhw:

  • stopio treulio amser gyda rhywun sy’n eich trin yn wael
  • sylweddoli pan fyddwch chi’n trio bod yn berffaith, a derbyn bod gwneud camgymeriadau yn rhan o’r natur ddynol
  • atgoffa eich hun bod rhesymau dros y ffordd rydych yn ymddwyn – dydych chi ddim yn berson ‘drwg'.

Os ydych yn teimlo eich bod yn casáu eich hun a’ch bod eisiau cosbi eich hun

Dyma rai technegau tynnu sylw y gallech roi cynnig arnyn nhw:

  • ysgrifennu llythyr gan y rhan ohonoch sy’n teimlo’r hunan-gasineb, yna ysgrifennu’n ôl gan ddangos cymaint o dosturi a dealltwriaeth ag y gallwch
  • dod o hyd i ffyrdd creadigol o fynegi’r hunan-gasineb, drwy ysgrifennu caneuon neu farddoniaeth, arlunio, symud neu ganu
  • gwneud ymarfer corff (fel rhedeg neu fynd i’r gampfa) i fynegi’r dicter sy’n cael ei gyfeirio atoch chi.

“Rydw i wedi dysgu na fedrwch chi ddim dibynnu ar bethau neu bobl eraill i’ch arbed chi rhag hunan-niweidio – rhaid i’r penderfyniad gael ei wneud gennych chi.”

 

Techneg arall yw aros am bum munud cyn i chi hunan-niweidio. Gall hyn deimlo’n anodd, felly peidiwch â phoeni os nad ydych yn gallu aros am gymaint â hynny ar y dechrau. Os gallwch, ceisiwch gynyddu’r amser rydych yn aros bob yn dipyn, a chynyddu’r bylchau’n raddol rhwng pob adeg rydych yn hunan-niweidio.

"Roeddwn i’n benderfynol o stopio niweidio fy hun. Weithiau ro’n i’n llythrennol yn eistedd ar fy nwylo tan roedd yr awydd wedi mynd."

I rai pobl, mae tynnu sylw neu oedi’n teimlo’n ddull llawer rhy syml o ddelio gyda natur gymhleth a gwreiddiau dwfn hunan-niweidio. Yn yr achos hwn, efallai y byddai gwybodaeth am helpu eich hun yn yr hirdymor yn teimlo’n fwy defnyddiol.

Diweddarwyd y wybodaeth hon ddiwethaf ym Mai 2020. Byddwn yn ei diwygio yn 2023.

Mae cyfeirnodau ar gael. Os dymunwch atgynhyrchu'r wybodaeth hon, ewch i'n tudalen ar ganiatâd a thrwydded.

Rhannwch y wybodaeth hon

arrow_upwardYn ôl i'r brig