Awgrymiadau i wella cwsg – ar gyfer pobl ifanc 11-18 oed

Sut alla i wella fy nghwsg?

Mae llawer o bethau y galli di eu gwneud i helpu i wella cwsg. Mae’r rhain yn cynnwys pethau i’w gwneud yn ystod y dydd, a phethau i’w gwneud cyn mynd i gysgu.

Mae’r dudalen hon yn cynnig awgrymiadau ymarferol ar sut i wella dy gwsg. Os nad yw rhywbeth yn gweithio i ti neu os nad wyt ti’n teimlo y galli di roi cynnig arno yn awr, galli di bob amser roi cynnig ar rywbeth arall. Mae’n bosibl y byddi di’n sylwi bod gwahanol bethau’n gweithio i ti ar wahanol adegau.

Mae’n bosibl y bydd angen rhoi cynnig ar rai syniadau gyda’i gilydd, neu aros i weld a ydyn nhw’n gweithio.

Sut i fynd yn ôl i gysgu ar ôl deffro yn y nos

Os wyt ti’n cael trafferth cysgu drwy’r nos, mae'n bosibl dy fod di’n poeni am sut i fynd yn ôl i gysgu. Neu mae’n bosibl dy fod di’n teimlo’n rhwystredig nad wyt ti’n gallu mynd yn ôl i gysgu.

Ceisia atgoffa dy hun fod popeth yn iawn, a bod teimlo fel hyn yn normal. Fydd hyn ddim yn para am byth. Gall dod o hyd i ffyrdd o ymlacio, hyd yn oed os nad wyt ti’n cysgu, dy helpu i baratoi ar gyfer cwsg. Rho gynnig ar rai o’n hawgrymiadau i fynd yn ôl i gysgu yn ystod y nos.

Dod o hyd i ffyrdd o dawelu dy hun

Cadwa rai pethau wrth dy ymyl erbyn i ti ddeffro. Gallai hyn gynnwys:

• Dŵr
• Eitem gysurus, fel blanced
• Rhywbeth i wrando arno

Mae'n bosibl y byddai rhai ohonom yn ei gweld hi'n ddefnyddiol cadw llyfr nodiadau gerllaw i gofnodi breuddwydion, hunllefau neu feddyliau eraill.

Os wyt ti’n cael dy ddeffro gan sŵn, mae’n bosibl y bydd gwrando ar synau cysurlon, fel sŵn gwyn neu synau natur, yn helpu. Cyn mynd i’r gwely, fe allet ti osod clustffonau wrth ymyl dy wely gyda synau neu bodlediad yn barod i’w chwarae, rhag ofn i ti ddeffro.

Fe wnes i chwilio am syniadau ar Pinterest ac am gadw dyddiadur ar ffurf pwyntiau bwled – rydw i’n ysgrifennu mewn gwahanol ddyddiaduron […] pan fydd gen i freuddwydion annifyr. Paid â meddwl bod yn rhaid iddo fod yn berffaith, ysgrifenna unrhyw beth.

Rhoi saib ar geisio cysgu

Os ydyn ni wedi bod yn effro ers amser maith ac yn methu cysgu, mae’n bosibl y byddwn ni’n teimlo’n rhwystredig neu dan straen. Ond po fwyaf rydyn ni’n ceisio gorfodi ein hunain i gysgu, yr anoddaf y gallai fod.

Yn hytrach, gall helpu i godi a gwneud rhywbeth sy’n dy ymlacio. Pan fyddwn ni’n teimlo’n fwy hamddenol, fe allai fod yn haws mynd i gysgu wedyn.

I gael syniadau am ffyrdd o helpu i ymlacio, cymer olwg ar Teen Sleep Hub.

Sut i wella cwsg yn awr

Os wyt ti eisiau rhoi cynnig ar rai syniadau ar unwaith, dyma rai pethau i’w gwneud cyn mynd i’r gwely heno. Mae’n bosibl y byddan nhw’n dy helpu i baratoi’r meddwl a’r corff i gysgu.

Gwneud dy hun yn fwy cyfforddus

Mae’n bosibl nad oes gennym reolaeth dros ble rydyn ni’n cysgu. Er enghraifft, os ydyn ni yn yr ysbyty, yn rhannu ystafell neu’n byw yn rhywle am gyfnod byr. Ond mae’n bosibl y bydd rhai pethau y byddi di'n gallu eu newid neu ofyn am help gyda nhw o hyd. Mae’n bosibl na fyddi di’n gallu gwneud rhai o’r pethau hyn ar hyn o bryd, ac mae hynny’n iawn hefyd.

Fe allet ti roi cynnig ar y syniadau a ganlyn i wneud dy hun yn fwy cyfforddus:

• Cael y tymheredd yn iawn. Ceisia wneud yn siŵr nad yw’n rhy boeth nac yn rhy oer. Mae rhai ohonom yn ei chael hi’n haws cysgu mewn ystafell oer.
• Pylu’r goleuadau. Gall golau llachar wneud i ni deimlo’n fwy effro ac yn llai blinedig. Fe allet ti wisgo mwgwd llygaid neu osod bleind tywyllu i helpu i atal golau os yw’n rhy olau i gysgu. Mae’n bosibl y bydd rhai ohonom yn cael cysur o ddefnyddio golau nos.
• Rheoli neu greu sŵn. Bydd defnyddio plygiau clustiau yn dy helpu i atal sŵn os oes angen tawelwch arnat. Neu mae’n bosibl y byddi di'n dymuno defnyddio clustffonau i wrando ar rywbeth sy’n dy ymlacio, fel cerddoriaeth, sŵn gwyn neu lyfr sain.

Os wyt ti’n rhannu ystafell wely gyda rhywun, mae’n bosibl y bydd yr awgrymiadau hyn yn teimlo’n anoddach. Ceisia siarad â nhw. Mae’n bosibl y byddi di’n gallu gwneud i bethau weithio’n well i’r ddau ohonoch chi. Fe allet ti rannu’r wybodaeth hon â nhw hefyd.

Pan fydda i’n cael trafferth cysgu, rydw i’n ceisio gorwedd mewn ffordd sy’n gyfforddus i mi. Rydw i’n derbyn na fydda i’n gallu mynd i gysgu o bosibl, ond rydw i’n rhoi seibiant i’r corff drwy orwedd i lawr a chau fy llygaid.

Rho gynnig ar weithgareddau ymlacio

Mae'n bosibl y bydd rhai ohonom yn ei chael hi’n ddefnyddiol rhoi cynnig ar weithgareddau ymlacio am awr neu ddwy cyn mynd i’r gwely. Fe allet ti roi cynnig ar y canlynol:

• Darllen llyfrau neu gylchgronau papur
• Siarad â phobl sy’n byw gyda thi
• Lliwio
• Gwneud posau
• Ymarferion anadlu
• Ymarferion ymestyn ysgafn
• Myfyrdod
• Tynhau ac ymlacio’r un mathau o gyhyrau ar yr un pryd
• Cadw cofnod o sut wyt ti’n teimlo neu’r pethau rwyt ti’n ddiolchgar amdanyn nhw
• Cael bath neu gawod gynnes
• Edrych ar wybodaeth arall, fel Parth Tawel Childline a’r Teen Sleep Hub

Defnyddio sgriniau cyn mynd i’r gwely

Mae’n bosibl y byddi di’n gweld bod defnyddio sgriniau, fel teledu neu ffôn, yn dy ymlacio cyn mynd i’r gwely. Neu mae’n bosibl y bydd yn dy gadw’n effro am fwy o amser. Gallai’r pethau sy’n gweithio i ti fod yn wahanol i’r hyn sy’n gweithio i bobl eraill. Ac mae hynny’n iawn.

Mae’n bosibl y bydd rhai ohonom yn ei chael yn ddefnyddiol:

• Cadw sgriniau draw o’r man lle rydyn ni’n cysgu
• Rhoi dyfeisiau ar y gosodiadau tawel, fel nad yw hysbysiadau yn ein deffro
• Cytuno i ddiffodd sgriniau gydag eraill ar yr un pryd
• Defnyddio hidlydd golau glas neu ddefnyddio’r modd nos ar sgriniau
• Rhoi gwybod i bobl ein bod ni’n rhoi cynnig ar drefn amser gwely heb sgrin - mae'n bosibl y byddan nhw eisiau ymuno â ni hefyd

Fe allet ti hefyd roi cynnig ar weithgareddau di-sgrin yn yr amser cyn mynd i’r gwely. Mae'n bosibl y byddi di am wneud y canlynol:

• Gwrando ar gerddoriaeth, sŵn gwyn, podlediadau neu lyfrau sain
• Darllen, ysgrifennu, lliwio neu dynnu llun ar bapur yn hytrach na sgriniau
• Gwneud posau corfforol neu gemau bwrdd

Mae’n bosibl y byddai rhai ohonom yn ei gweld hi’n ddefnyddiol gwneud hyn yn rhan o’n trefn amser gwely.

Cynllunio ar gyfer y diwrnod wedyn

Os wyt ti’n teimlo bod dy feddwl yn rasio a dy fod di’n poeni am lawer o bethau, gallai cynllunio ar gyfer y diwrnod canlynol helpu.

Fe allet ti geisio gwneud y canlynol:

• Cynllunio ar gyfer y diwrnod wedyn. Fe allet ti ysgrifennu rhestr o bethau i’w gwneud i helpu i glirio dy feddwl. Neu trefna amser i wneud gwaith ysgol, hobïau a chymdeithasu. Gall hyn dy atal rhag aros ar dy draed yn rhy hwyr yn ceisio ffitio popeth i mewn, yn enwedig pan fyddi di’n teimlo dan straen - er enghraifft, ynghylch arholiadau.
• Gosod larwm a’i gadw i ffwrdd o’r gwely os wyt ti’n ei chael hi’n anodd codi. Gallai hyn dy helpu i godi a dod allan o’r gwely i’w ddiffodd.
• Cynllunio rhywbeth i edrych ymlaen ato y diwrnod wedyn, er mwyn dy helpu i godi.
• Gwneud dy wely ar ôl i ti godi, fel bydd y gwely’n barod erbyn i ti fynd i'r gwely. Gallai hyn hefyd dy annog i beidio â mynd yn ôl i’r gwely ar ôl codi.

Mae’n bosibl y byddwn ni’n dal i deimlo’n flinedig neu’n swrth pan fyddwn ni’n deffro, yn enwedig os ydyn ni’n codi’n gynt nag ydyn ni eisiau. Gall hyn barhau am ychydig funudau neu ychydig oriau. Am awgrymiadau ar sut i deimlo’n llai blinedig yn y bore, cymer olwg ar y Teen Sleep Hub.

Cau dy lygaid am bum munud i gael hoe

Os wyt ti’n teimlo’n flinedig ac nad wyt ti’n cael digon o gwsg, mae'n bosibl y buasai'n syniad cysgu am ychydig yn ystod y dydd. Gallai seibiant byr yn gynharach yn y dydd dy helpu i deimlo’n fwy ffres. Ond gallai hoe hir yn ddiweddarach gyda’r nos ei gwneud yn anoddach cysgu’n hwyrach. Gall gymryd peth amser i benderfynu ar yr amser neu hyd yr hoe sy’n gweithio i ti.

Sut i wella cwsg yn y tymor hir

I gysgu’n well dros amser, gall gymryd mwy o amser ac ymdrech. Weithiau, gallai olygu cael help proffesiynol, yn ogystal â cheisio helpu dy hun. Mae gennym ni wahanol awgrymiadau a syniadau y gallet roi cynnig arnyn nhw i wella dy gwsg yn y tymor hir.

Cadw at drefn arferol

Gall mynd i’r gwely a chodi ar yr un amser bob tro ein helpu ni i gysgu’n well. Ond gall hyn fod yn anodd yn dibynnu ar dy amserlen neu sut rwyt ti’n teimlo, felly ceisia beidio â phoeni os nad wyt ti'n gallu gwneud hyn. Gwneud dy orau yw hanner y frwydr.

Mae’n bosibl y byddai’n well petaet ti’n cadw at drefn benodol bob dydd er mwyn paratoi’r ymennydd a’r corff i gysgu.

Er enghraifft:

• Ceisia gynllunio dy ddiwrnod cyn amser gwely. Ceisia orffen pethau fel gwaith, astudio ar gyfer arholiadau, neu gyfrifoldebau eraill yn gynharach yn y dydd. Er enghraifft, os wyt ti’n bwriadu mynd i’r gwely am 11pm, ceisia osod terfyn amser o 8pm ar gyfer dy weithgareddau eraill.
• Pan fyddi di’n paratoi ar gyfer mynd i’r gwely, rho gynnig ar weithgareddau ymlacio am awr neu ddwy cyn mynd i’r gwely.
• Dim ond defnyddio dy wely i gysgu. Os oes modd, paid â threulio amser yn y gwely yn gwneud gweithgareddau eraill fel gweithio neu ddefnyddio dy ffôn. Mae hyn yn helpu dy gorff a dy ymennydd i feddwl am wely fel lle i gysgu yn unig. Os wyt ti’n ei chael hi’n anodd cysgu, gallai eistedd yn rhywle arall a gwneud gweithgaredd tawel helpu. Fe allet ti eistedd ar y llawr, neu ar glustog, cadair neu fag ffa.

Er mwyn i mi beidio â phoeni wrth geisio cysgu, rydw i’n dweud wrth fy hun bob nos yn y gwely, ‘Rydw i wedi gwneud popeth y gallaf ei wneud neu oedd angen i mi ei wneud heddiw.

Nodi beth sy’n achosi dy broblemau cysgu

Os wyt ti wedi rhoi cynnig ar lawer o bethau i wella dy gwsg, ond nad oes dim yn gweithio, fe allai helpu os wyt ti’n meddwl am yr hyn sy'n achosi’r problemau cysgu.

Fe allet ti lawrlwytho a llenwi ein hadnodd ‘Beth sy’n tarfu ar fy nghwsg?’ i edrych ar yr hyn sy’n effeithio ar dy gwsg.

Llwytha ein hadnodd i lawr fel ffeil Word gan ddefnyddio’r ddolen isod. Bydd y ffeil Word naill ai’n agor mewn tab newydd neu’n mynd i’r ffolder lawrlwythiadau:

• Lawrlwytho adnodd cysgu fel ffeil Word 

Galli di hefyd ddefnyddio hwn i ysgrifennu awgrymiadau ar gyfer pethau y gallet ti eu newid. Hyd yn oed os mai dim ond pethau bach y galli di eu newid, maen nhw’n gallu helpu o ddifri.

Mae pethau gwahanol yn ddefnyddiol i bobl wahanol. Gall hyn newid dros amser hefyd. Gall cadw golwg ar yr hyn rwyt ti’n rhoi cynnig arno dy helpu i ddeall beth sy’n gweithio i ti.

Mae’n bosibl na fydd hi’n glir beth sy’n achosi’r trafferth cysgu. Mae’n debygol o fod yn gyfuniad o bethau. Mae’n bosibl y bydd angen rhoi cynnig ar lawer o bethau i helpu gyda chwsg, neu fynd i’r afael â phethau un ar y tro.

Paratoi ar gyfer newidiadau i’r drefn arferol

Os bydd ein trefn arferol yn newid, gallai hyn effeithio ar ein cwsg - er enghraifft, pan fydd y clociau’n newid, yn ystod Ramadan neu pan fyddwn ni ar wyliau o’r ysgol neu’r coleg.

Mae’n bosibl y byddwn ni’n cysgu mwy ar benwythnosau os nad ydyn ni’n cael digon o gwsg yn ystod yr wythnos.  Er enghraifft, os byddwn ni’n codi’n gynt ar gyfer yr ysgol, y coleg neu’r gwaith yn ystod yr wythnos.

Hyd yn oed os oes newidiadau yn ein harferion, mae’n bosibl y byddai’n ddefnyddiol gwneud y canlynol:

• Pennu amser penodol i ddeffro ar y diwrnod dilynol.
• Ceisio cadw at dy drefn arferol cyn mynd i’r gwely gymaint â phosibl.
• Cynllunio ymlaen llaw os ydym yn gwybod y bydd ein trefn yn wahanol. Gall paratoi ar gyfer hyn helpu – er enghraifft, gwneud ein hamgylchedd yn dywyll i’n helpu i gysgu a chaniatáu mwy o olau naturiol yn y bore i’n helpu i ddeffro.
• Gofalu am ein llesiant mewn ffyrdd eraill, fel cynllunio gweithgareddau ymlacio ar ddiwrnodau rydyn ni’n gwybod y gallen ni deimlo’n fwy blinedig.

Gofalu am dy lesiant

Gall gofalu amdanat ti dy hun, yn enwedig yn ystod y dydd, dy helpu i orffwys yn well yn y nos. Gallai hyn gynnwys:

• Bwyta deiet amrywiol a chytbwys
• Yfed digon o ddŵr
• Mynd allan i fyd natur
• Gwneud yr hyn sy’n bosibl i deimlo’n lân ac yn ffres, fel brwsio dy ddannedd
• Gwneud rhywfaint o ymarfer corff

I lawer ohonom, mae’n well osgoi ymarfer corff dwys 2 i 3 awr cyn cysgu. Gallai hyn fod yn anodd os wyt ti’n gwneud chwaraeon gyda’r nos. Ond gallet roi cynnig ar weithgareddau hamddenol wedyn.

Mae’n bosibl y bydd rhai ohonom hefyd yn ceisio defnyddio sylweddau i’n helpu i gysgu, ond gall hyn fod yn ddi-fudd. Gall alcohol, nicotin, cyffuriau a chaffein i gyd waethygu ein cwsg. Ac mae’n bosibl y byddai’n well o ran ein cwsg petaem ni’n osgoi caffein ar ôl amser cinio.

Gall y pethau hyn effeithio ar dy gwsg, ond mae'n iawn os yw gwahanol bethau'n gweithio i ti.

Siarad ag eraill

Fe allet ti roi cynnig ar siarad â rhywun arall am gwsg - fel rhiant, gofalwr, partner neu ffrind. Fe allet ti ddweud wrthyn nhw beth sy’n anodd i ti a beth hoffet ti ei newid. Fe allen nhw dy helpu i roi’r newidiadau hyn ar waith hefyd, fel dy helpu i gadw trefn reolaidd.

Fe allet ti ddechrau drwy ddweud:

• ‘Rydw i’n poeni am ____ ac rydw i’n meddwl y gall hyn fod yn effeithio ar fy nghwsg.’
• ‘Rydw i wedi bod yn cael trafferth cysgu yn ystod y nos, a does gen i ddim syniad pam. A oes unrhyw beth y dylwn i wneud?’
• ‘Rydw i’n blino yn ystod y dydd, ac rydw i’n teimlo efallai y bydd angen i mi gysgu am gyfnod hirach. A oes modd i mi newid fy nhrefn arferol?’
• ‘Rydw i wedi bod yn teimlo’n ____ a does gen i ddim syniad beth i’w wneud am hyn. Oes gen ti amser am sgwrs?’
• Rydw i’n rhoi cynnig ar drefn amser gwely newydd. Allet ti fy nghefnogi a fy nghadw i’n atebol drwy fy atgoffa i ____.’

Un awgrym fyddai rhoi gwybod i bobl dy fod yn cael trafferth gyda chwsg. Byddan nhw’n addasu ac yn ceisio dy helpu mewn unrhyw ffordd.

Chwilio am gymorth proffesiynol

Mae beth bynnag rwyt ti’n mynd drwyddo, neu beth bynnag rwyt ti’n ei deimlo, yn ddilys. Os wyt ti wedi bod yn cael problem am amser hir wrth geisio cysgu, mae’n bosibl y bydd angen help ychwanegol arnat.

Fe allet ti siarad â’r meddyg teulu. Mae’n bosibl y bydd ganddyn nhw awgrymiadau am bethau a allai helpu. Fe allen nhw dy gyfeirio at wasanaeth fel Gwasanaethau Iechyd Meddwl Plant a’r Glasoed (CAMHS).

Gallai’r meddyg hefyd dy gyfeirio at glinig cwsg er mwyn helpu i reoli problemau cysgu. Ond gall gymryd dipyn o amser i gael apwyntiad ar gyfer y gwasanaethau hyn.

Mae gan The Sleep Charity linell gymorth am ddim ar gyfer cyngor a chymorth ymarferol gan gynghorwyr hyfforddedig. I gael gwybod mwy, cymer olwg ar wefan The Sleep Charity.

I gael rhagor o wybodaeth am ble i chwilio am gymorth proffesiynol, cymer olwg ar ein tudalen ar gymorth iechyd meddwl.

Meddyginiaeth ar gyfer cwsg

Mae llawer o wahanol fathau o feddyginiaeth i’n helpu i fynd i gysgu, ac i aros ynghwsg. Ond nid yw meddygon fel arfer yn rhoi meddyginiaeth ar bresgripsiwn ar gyfer cwsg os wyt ti dan 18 oed. Fel arfer, dim ond os nad oes dim arall wedi gweithio, ac os nad wyt ti’n gallu cysgu o gwbl, y byddan nhw'n rhoi presgripsiwn. Ond mae'n bosibl y byddan nhw’n rhoi presgripsiwn am feddyginiaeth cwsg os oes gennyt ti broblem iechyd meddwl neu os wyt ti’n niwrowahanol - er enghraifft, os wyt ti’n awtistig neu os oes gennyt ti ADHD.

Dylai dy feddyg gysylltu â thi o leiaf bob 6 mis i weld a oes angen cymorth arnat o hyd. Ac mae hefyd yn ddefnyddiol rhoi cynnig ar awgrymiadau eraill ochr yn ochr â chymryd meddyginiaeth. Os wyt ti’n ystyried prynu rhywbeth o siop neu fferyllfa i dy helpu i gysgu, cofia siarad â meddyg am hynny yn gyntaf.

Weithiau, gall mathau eraill o feddyginiaeth newid cwsg. Mae hyn yn cynnwys rhai mathau o feddyginiaeth ar gyfer problemau iechyd meddwl. Mae’n bosibl y bydd sgil-effeithiau i’r feddyginiaeth sy’n gysylltiedig â chwsg, fel gwneud y sefyllfa’n well neu’n waeth, neu wneud i ti deimlo’n fwy blinedig neu effro.