Dicter

Sut alla i reoli fy nicter yn hirdymor? 

Os ydych chi’n meddwl am sut i reoli eich dicter pan fyddwch chi’n teimlo’n fwy tawel eich meddwl, gallwch osgoi teimlo wedi’ch gorlethu ganddo yn y foment. Mae’r dudalen hon yn trafod rhai o’r pethau y gallwch eu gwneud:

• Byddwch yn ymwybodol o arwyddion rhybudd
• Dysgwch beth sy’n ysgogi eich dicter
• Archwiliwch eich patrymau meddwl
• Datblygwch eich sgiliau cyfathrebu
• Edrychwch ar eich ffordd o fyw
• Gweithredwch

Byddwch yn ymwybodol o arwyddion rhybudd

Mae dicter yn gallu achosi pwl o adrenalin drwy eich corff. Felly cyn i chi adnabod yr emosiwn rydych chi’n ei deimlo, efallai byddwch chi’n sylwi bod:

• Eich calon yn curo’n gyflymach
• Eich anadl yn cyflymu
• Eich corff yn teimlo’n dynn
• Eich gên neu dyrnau’n gwasgu

Gall dysgu i adnabod yr arwyddion hyn eich helpu i feddwl am y ffordd yr hoffech chi ymateb i sefyllfa cyn i chi wneud unrhyw beth. Gall hyn fod yn anodd yn y foment. Ond po fwyaf cynnar yr ydych chi’n sylwi ar y ffordd yr ydych chi’n teimlo, yr hawsaf y gallai fod i ddewis sut i reoli eich dicter.

Mae technegau anadlu wedi helpu i mi reoli fy nicter. Dwi’n gwybod os ydw i’n cymryd eiliad i ganolbwyntio ar fy anadlu ac nid fy nicter, bydd rhywbeth arall gen i ganolbwyntio arno.

Dysgwch beth sy'n ysgogi eich dicter

Mae deall pa fath o sefyllfaoedd sy’n ysgogi eich dicter yn gallu helpu. Efallai byddwch chi’n gallu datblygu ffyrdd i ymdopi a meddwl am sut i ymateb cyn i’r sefyllfa ddigwydd. Efallai bydd hi’n ddefnyddiol cadw dyddiadur neu wneud nodiadau am yr adegau yr ydych chi wedi teimlo’n ddig. Gallech chi gofnodi’r canlynol:

• Beth oedd yr amgylchiadau?
• A wnaeth rhywun ddweud neu wneud rhywbeth i ysgogi eich dicter?
• Sut oeddech chi’n teimlo?
• Sut wnaethoch chi ymddwyn?
• Sut oeddech chi’n teimlo ar ôl y sefyllfa?

Os byddwch chi’n gwneud hyn am gyfnod, efallai byddwch chi’n dechrau gweld patrymau. Gallech chi wneud hyn eich hun gan ddefnyddio dyddiadur hwyliau. Mae nifer o’r rhain ar gael ar-lein am ddim.

Gallech chi hefyd ofyn i therapydd proffesiynol i’ch cefnogi i ddeall eich ysgogiadau. Gweler ein tudalen am driniaeth a chymorth ar gyfer dicter.

Dros amser dwi wedi gallu adnabod ysgogiadau penodol, sy’n galluogi i mi edrych ar fy hun a dewis llwybr mwy iach.

Archwiliwch eich patrymau meddwl

Os ydych chi’n teimlo’n ofidus neu’n grac, efallai byddwch chi’n dechrau meddwl neu ddweud pethau’n awtomatig fel:

• "Eu bai nhw yw hyn i gyd."
• "Dydyn nhw byth yn gwrando."
• "Mae hyn bob amser yn digwydd i mi."
• "Dylai pobl eraill ymddwyn yn well."

Gall meddwl yn nhermau ‘bob amser’, ‘byth’ a ‘dylai’ eich gwneud i deimlo’n waeth. Nid yw pethau fel arfer mor ddu a gwyn mewn realiti. Efallai bydd defnyddio geiriau fel ‘weithiau’ neu ‘gallai’ wrth feddwl am eich sefyllfa yn eich helpu. Gallen nhw dorri patrymau meddwl negyddol, eich helpu i adlewyrchu’n fwy rhesymol ar eich sefyllfa a dod o hyd i ffyrdd newydd i oresgyn gwrthdaro.

Pan fyddwch chi’n teimlo’n grac, gall fod yn ddefnyddiol hefyd i enwi unrhyw emosiynau yr ydych chi’n eu profi. Gallai fod sawl un ohonynt. Heb gyfiawnhau nac egluro, ceisiwch eu cydnabod a’u derbyn. Er enghraifft, efallai byddwch chi’n dweud, “Dwi’n teimlo’n grac, wedi fy ngwrthod ac yn ofnus ar hyn o bryd”. Gallwch chi wneud hyn ar lafar, yn eich meddyliau neu ei ysgrifennu. Mae derbyn ein hemosiynau am yr hyn y maen nhw’n gallu bod yn gam cyntaf defnyddiol i allu eu rheoli.

Y cyngor gorau a roddwyd i mi oedd i stopio am ychydig unwaith dwi’n grac i ofyn fy hun pa emosiwn poenus ydw i’n ei deimlo yn y sefyllfa pan es i’n grac. Mae rhywfaint o dosturi ar gyfer poen fy hun yn aml yn fy atal rhag beio’r boen honno ar eraill.

Datblygwch eich sgiliau cyfathrebu

Weithiau mae ein dicter yn effeithio ar ein gallu i gyfathrebu ein teimladau a’n meddyliau’n effeithiol. Efallai bydd pobl yn canolbwyntio ar ein dicter ac yn ei chael hi’n anodd gwrando ar yr hyn yr ydym yn ei ddweud.

Os allwch chi fynegi eich dicter drwy siarad mewn ffordd bendant a pharchus am yr hyn sydd wedi eich gwylltio, gallai fod yn fwy tebygol y byddwch chi’n cael eich gwrando arnoch neu eich deall gan eraill.

Mae bod yn bendant yn golygu amddiffyn eich hun gan barchu pobl eraill a’u barn. Gall hyn:

• Wneud cyfathrebu’n haws
• Eich stopio rhag colli rheolaeth ar sefyllfaoedd sy’n peri straen
• Buddio eich perthnasoedd a’ch hunan-barch

Efallai na fydd dysgu i fod yn bendant yn teimlo’n hawdd i ddechrau, ond dyma rai pethau i roi cynnig arnynt:

• Meddyliwch am y canlyniad yr hoffech ei gyflawni. Beth sy’n eich gwneud chi’n grac, a beth hoffech chi ei newid? A yw’n ddigon i egluro pam ydych chi’n grac?
• Byddwch yn benodol. Er enghraifft, gallech chi agor eich datganiad gyda, “Dwi’n teimlo’n grac gyda thi oherwydd...” Mae defnyddio’r ymadrodd “Dwi’n teimlo” yn osgoi beio unrhyw un ac mae’r person arall yn llai tebygol o deimlo wedi’u hymosod arno.
• Gwrandewch ar ymateb y person arall a cheisiwch ddeall eu safbwynt.
• Parhewch i ymarfer. Ceisiwch beidio â phoeni os nad yw’r sgwrs bob amser yn mynd y ffordd yr oeddech chi’n gobeithio y byddai. Os ydych chi’n teimlo eich hun yn mynd yn grac, efallai byddwch chi am ddod nôl i’r sgwrs yn nes ymlaen.

Mae’r sefydliad MindTools yn darparu awgrymiadau ar gyfer pendantrwydd parchus ar ei wefan.

Yr hyn sy’n fy helpu i yw cydnabod sut ydw i’n teimlo a pham, ac yna cymryd yr amser i fynd i’r afael ag ef yn gynhyrchiol.

Edrychwch ar eich ffordd o fyw

Gallai gofalu am eich lles yn fwy cyffredinol eich helpu i deimlo’n fwy tawel eich meddwl a bod gennych chi fwy o reolaeth pan fydd pethau’n digwydd sy’n gwneud i chi deimlo’n grac. Efallai byddwch chi eisiau:

• Meddwl am y ffordd yr ydych chi’n defnyddio cyffuriau ac alcohol. Er efallai byddwch chi’n teimlo y gallai hyn eich helpu i ymdopi yn y tymor byr, mae alcohol a chyffuriau’n gallu effeithio ar ein gallu i reoli ein hemosiynau a’n gweithredoedd. Maen nhw hefyd yn gallu cyfrannu at ymddygiad treisgar. I gael gwybodaeth a chefnogaeth ar leihau neu stopio defnyddio cyffuriau ac alcohol, gallwch chi gysylltu â Turning Point neu Alcoholics Anonymous. Gweler ein tudalennau am effeithiau iechyd meddwl alcohol a chyffuriau hamdden i gael rhagor o wybodaeth.
• Ceisiwch fod yn actif. Mae bod yn actif yn gorfforol yn gallu helpu rhyddhau unrhyw densiwn yr ydych chi’n ei deimlo. Mae hefyd yn gallu buddio eich hunan-barch. Mae hyd yn oed ymarfer corff cymedrol fel mynd am dro yn gallu gwneud gwahaniaeth. Gweler ein tudalennau am weithgarwch corfforol i gael rhagor o wybodaeth.
• Ceisiwch gysgu’n dda. Mae peidio â chysgu’n dda’n gallu cael effaith enfawr ar y ffordd yr ydym ni’n teimlo, ac i ba raddau y gallwn ni ymdopi gyda phethau sy’n digwydd i ni. Gweler ein tudalennau am broblemau cwsg i gael rhagor o wybodaeth.
• Meddyliwch am yr hyn yr ydych chi’n ei fwyta a’i yfed. Gweler ein tudalen am fwyd ac iechyd meddwl i gael rhagor o wybodaeth.
• Dewch o hyd i ffyrdd i reoli straen. Gallwn deimlo pwysau neu straen am nifer o wahanol resymau. Mae cymryd amser i ddysgu sut i ddelio gyda phwysau yn gallu ein helpu i deimlo  mwy o reolaeth dros sefyllfaoedd anodd. Gweler ein tudalen am reoli straen i gael rhagor o wybodaeth.
• Cymerwch ofal ar-lein. Mae llawer o bethau ar y rhyngrwyd sy’n gallu gwneud i ni deimlo’n ddig neu’n ofidus. Gall fod yn anodd ei osgoi. Weithiau, efallai byddwn ni’n edrych ar y cynnwys hwn yn fwy nag y byddem ni’n hoffi, neu’n dadlau gydag eraill ar-lein. Gallai helpu i gymryd seibiant o’r rhyngrwyd, neu newid y cyfrifon yr ydych chi’n eu dilyn neu’r gwefannau yr ydych chi’n ymweld â nhw. Mae gan ein tudalennau am iechyd meddwl ar-lein ragor o wybodaeth.

Ymarfer corff yw’r peth gorau i reoli fy nicter. Mae’n trawsnewid fy hwyliau!

Gweithredwch

Weithiau mae problemau o fewn ein cymunedau neu’r gymdeithas ehangach yn gallu achosi dicter. Mae hyn yn gallu gwneud i ni deimlo’n ddiymadferth neu’n rhwystredig. Ond weithiau mae dicter yn gallu bod yn ddefnyddiol. Gallech chi geisio cyfeirio eich dicter tuag at weithio dros newid cadarnhaol.

Gall fod yn anodd gwybod lle i ddechrau, ond mae pethau i feddwl amdanynt yn cynnwys:

• Ymgyrchoedd Mind. Ewch i’n tudalen ymgyrchoedd i ddarganfod sut rydym yn ymgyrchu dros newid, a sut i gymryd rhan.
• Grwpiau cymunedol. Gallai fod ymgyrchoedd neu brosiectau gwirfoddoli i wella eich ardal leol neu eich cymuned. Mae gan Do IT wybodaeth am grwpiau gwirfoddoli yn eich ardal.
• Elusennau eraill neu grwpiau ymgyrchu. Mae nifer o elusennau neu grwpiau’n ceisio gwneud gwahaniaeth i’r byd. Efallai byddwch chi’n gallu cymryd rhan yn eu gwaith neu eu cefnogi. Gallai hyn fod trwy godi arian, ymgyrchu, llofnodi deisebau neu eu cefnogi ar y cyfryngau cymdeithasol.
• Cymryd rhan mewn penderfyniadau lleol. Efallai bod eich ardal yn cynnal cyfarfodydd cynghorau lleol, plwyf neu dref yn rheolaidd. Gallwch chi fynychu’r cyfarfodydd hyn i leisio eich barn am benderfyniadau sy’n effeithio ar eich cymuned. Mae gan Lywodraeth y DU chwilotwr i ddod o hyd i’ch cyngor lleol.
• Ysgrifennwch at eich AS. Gallwch gysylltu â’ch Aelod Seneddol (AS) lleol i ddweud wrthynt am broblem yn eich ardal a gofyn iddyn nhw weithredu. Mae gan wefan Senedd y DU wybodaeth am sut i gysylltu ag AS.
• Rhannwch eich stori. Mae rhannu eich profiadau ag eraill yn gallu bod yn ffordd bwerus i helpu eraill neu greu newid. Gallwch wneud hyn trwy grwpiau cymorth cymheiriaid neu gallech chi rannu eich profiadau ar-lein.

Codi’r materion gyda’r cyngor lleol, a ffocysu fy nicter ar bethau da. Fe wnaeth hyn fy helpu i gael ymdeimlad o gymuned, a galluogodd hyn i mi gyfeirio fy nicter i ffwrdd o niwed, a thuag at rywbeth cadarnhaol.

Cyhoeddwyd y wybodaeth hon yn Awst 2023. 

References and bibliography available on request.

If you want to reproduce this content, see our permissions and licensing page.