Dicter

Beth alla i wneud i reoli fy nicter? 

Gall fod yn bryderus pan fydd eich dicter yn eich gorlethu. Ac mae’n gallu bod yn anodd iawn i’w reoli yn y foment, ond mae rhai pethau y gallwch roi cynnig arnynt.

Rheoli dicter yn y foment

Os ydym ni’n ddig iawn, gall fod yn anodd iawn i dawelu eich meddwl yn y foment.

Gall fod yn ddefnyddiol i oedi eich ymateb cyhyd ag y bo modd. Gall caniatáu rhywfaint o amser rhwng y teimladau dig cyntaf a’ch ymateb eich helpu i deimlo’n llai cynhyrfus neu mewn rheolaeth.

Dyma rai pethau y gallwch chi roi cynnig arnynt:

• Meddyliwch i’ch hun ‘Dwi’n teimlo’n grac iawn ar hyn o bryd’ heb geisio ei gyfiawnhau neu ei ddeall. Mae derbyn y teimlad heb geisio ei egluro’n gallu bod yn ddefnyddiol weithiau.
• Tynnwch eich hun o’r sefyllfa. Gallech chi fynd am dro, mynd i ystafell wahanol neu allgofnodi os yw’r sefyllfa ar-lein.
• Defnyddiwch arwyddair pan fyddwch chi’n grac. Gallwch chi ddweud hyn wrth eraill neu eich hun i ddangos bod angen amser i’ch hun arnoch cyn siarad ymhellach. Gallai hyn eich helpu osgoi gorfod egluro eich hun yn y foment.
• Canolbwyntiwch ar yr hyn sydd o’ch amgylch. Ceisiwch restru 5 peth y gallwch ei weld, 4 peth y gallwch ei gyffwrdd, 3 pheth y gallwch chi ei glywed, 2 beth y gallwch ei arogli ac 1 peth y gallwch ei flasu.
• Canolbwyntiwch ar eich anadl. Anadlwch yn araf ac yn ddwfn. Ceisiwch anadlu drwy eich trwyn ac allan trwy eich ceg. Mae’n ddefnyddiol i rai pobl gyfrif wrth wneud hyn.
• Defnyddiwch wrthrych daearu. Cadwch wrthrych bach gyda chi i’w ddal a’i ffocysu arno pan fyddwch chi’n teimlo’n grac. Er enghraifft, gallech chi ddefnyddio marblis, tegan chwarae neu ddarn o ffabrig.
• Cadwch nodiadau ar eich ffôn gyda nodiadau atgoffa i’ch hun am yr hyn i’w wneud pan fyddwch chi’n teimlo’n grac.

Yr hyn sy’n fy helpu yw dianc o’r sefyllfa i dawelu fy meddwl

Rhowch gynnig ar ffyrdd i dynnu eich sylw neu dawelu eich meddwl

Os yn bosibl, ceisiwch wneud rhywbeth i dynnu eich sylw am ychydig cyn ceisio delio â’r sefyllfa a wnaethoch chi’n grac.

Mae gwneud rhywbeth i dynnu eich sylw’n feddyliol neu’n gorfforol yn gallu helpu stopio eich dicter rhag cynyddu. Gall hyn fod yn unrhyw beth sy’n newid eich sefyllfa, meddyliau neu batrymau.

Nid yw’r holl awgrymiadau hyn yn gweithio i bawb. Efallai bydd angen i chi arbrofi a rhoi cynnig ar wahanol bethau tan eich bod chi’n dod o hyd i rywbeth sy’n gweithio i chi.

• Ymlaciwch eich corff. Os ydych chi’n teimlo eich corff yn mynd yn dynn, ceisiwch ganolbwyntio ar bob rhan o’ch corff yn eu tro, gan dynhau ac yna ymlacio eich cyhyrau. Gweler ein tudalennau am ymlacio i gael rhagor o awgrymiadau ar gyfer ymlacio.
• Rhowch gynnig ar dechnegau meddwlgarwch. Mae meddwlgarwch yn gallu eich helpu i fod yn ymwybodol pan fyddwch chi’n ddig. Ac mae’n gallu helpu tawelu eich corff a’ch meddwl. Gweler ein tudalennau am feddwlgarwch i ddysgu rhagor.
• Ceisiwch osgoi gorfeddwl. Gorfeddwl yw pan fyddwn ni’n meddwl am broblem drosodd a throsodd yn ein pen. Er enghraifft, gallech chi fod yn meddwl am yr holl ffyrdd pam yr ydych chi’n teimlo’n grac. Gall hyn fod yn annefnyddiol yn y foment, oherwydd gallai wneud i chi deimlo mwy o ofid neu straen. Ceisiwch gofio nad oes rhaid i chi ‘ddatrys’ neu gyfiawnhau eich dicter. A gallwch chi dynnu eich sylw rhagddo am nawr ac yna dod yn ôl i’r broblem unwaith yr ydych chi’n teimlo mwy o reolaeth.
• Cymerwch gawod oer. Neu ceisiwch redeg dŵr oer ar eich dwylo neu wyneb.
• Siaradwch â pherson dibynadwy nad ydynt yn gysylltiedig â’r sefyllfa. Gallan nhw fod yn ffrind, aelod o’r teulu, cwnselydd neu’n grŵp cymorth cymheiriaid. Gall fynegi eich meddyliau ar lafar eich helpu i ddeall pam eich bod yn grac a helpu tawelu eich meddwl. Os nad ydych chi’n teimlo’n gyfforddus yn siarad â rhywun yr ydych chi’n eu hadnabod, gallwch ffonio’r Samariaid. Mae’r llinell gymorth yn gyfrinachol, ar agor 24 awr y dydd a gallwch chi siarad am unrhyw beth sy’n peri gofid i chi. Gweler ein tudalen cysylltiadau defnyddiol sy’n rhestru sefydliadau eraill sydd hefyd yn gallu helpu.
• Defnyddiwch eich egni yn ddiogel mewn ffyrdd eraill. Mae hyn yn gallu helpu rhyddhau rhywfaint o’ch teimladau dig mewn ffordd nad yw’n eich anafu chi nag eraill. Er enghraifft, gallech chi geisio rhwygo papur, bwrw clustog neu falu ciwbiau iâ.
• Gwnewch weithgarwch corfforol. Gallai eich helpu i ryddhau eich dicter trwy ymarfer corff neu weithgarwch corfforol arall. Mae chwaraeon fel rhedeg neu focsio yn gallu helpu rhyddhau egni, neu ddawnsio i gerddoriaeth egnïol.
• Gwnewch rywbeth gyda’ch dwylo, fel trwsio neu greu rhywbeth. Neu rywbeth creadigol fel darlunio neu liwio.
• Mynegwch eich dicter drwy ysgrifennu neu gelf. Er enghraifft, gallech chi ysgrifennu eich meddyliau mewn dyddiadur neu eu recordio i’ch hun ar eich ffôn. Gallai hyn eich helpu i waredu’r teimladau o’ch meddwl. Mae rhai pobl yn gwneud hyn ac yna’n malu neu’n dileu’r nodiadau.
• Treuliwch amser mewn mannau gwyrdd neu dewch â byd natur i’ch bywyd bob dydd. Mae hyn yn gallu lleihau straen neu ddicter a’ch helpu i deimlo’n fwy ymlaciedig. Gweler ein tudalennau am fyd natur ac iechyd meddwl i gael rhagor o wybodaeth.

Mae delio gydag un broblem ar y tro wedi helpu. Dwi’n cadw dyddiadur lle dwi’n ysgrifennu fy meddyliau. Mae hyn yn helpu i mi brosesu pethau ac fel arfer dwi’n teimlo’n well ar ôl eu hysgrifennu. Mae ymarfer corff a cherddoriaeth yn ddull ymdopi gwych arall. Dwi wrth fy modd yn mynd i’r gampfa a chodi pwysau.

Cyhoeddwyd y wybodaeth hon yn Awst 2023. 

References and bibliography available on request.

If you want to reproduce this content, see our permissions and licensing page.