Iselder

Hunanofal ar gyfer iselder

Mae profi iselder yn gallu bod yn anodd iawn. Ond mae pethau y gallwch eu gwneud i helpu eich hun. Mae gan y dudalen hon syniadau:

• Siaradwch â rhywun yr ydych chi’n ymddiried ynddynt
• Rhowch gynnig ar gymorth gan gymheiriaid
• Ewch i ymweld â choleg adferiad
• Rhowch gynnig ar feddwlgarwch
• Gofalwch am eich hun
• Treuliwch amser ym myd natur
• Rhowch gynnig ar rywbeth newydd
• Gwnewch rywbeth creadigol
• Cadwch ddyddiadur hwyliau
• Ysgrifennwch mewn dyddiadur
• Crëwch flwch hunanofal

Efallai na fydd rhai o’r syniadau hyn yn teimlo’n ddefnyddiol nac yn bosibl ar hyn o bryd. Rhowch gynnig ar wahanol bethau i weld beth sy’n gweithio orau i chi.

Siaradwch â rhywun yr ydych yn ymddiried ynddynt

Efallai bydd hi’n teimlo’n anodd siarad am sut rydych chi’n teimlo. Ond i nifer o bobl, mae rhannu eu profiadau’n gallu eu helpu i deimlo’n well. Mae’r ffaith bod rhywun yn gwrando ac yn dangos eu bod yn poeni yn gallu helpu yn ei hun.

Efallai na fyddwch chi’n teimlo y gallwch chi fod yn agored i rywun sy’n agos atoch. Ond gallech chi ffonio llinell gymorth i siarad â rhywun yn gyfrinachol. Er enghraifft, gallech chi ffonio’r Samariaid unrhyw bryd ar 116 123.

[Yr hyn sy’n helpu yw] amgylchynu fy hun gyda ffrindiau a theulu sy’n deall heb ddenu sylw ato, sy’n fy nhrin yn normal ond yn cydnabod bod bywyd bob dydd yn gallu bod yn anodd.

Rhowch gynnig ar gymorth gan gymheiriaid

Mae cymorth gan gymheiriaid yn dod â phobl â phrofiadau cyffredin ynghyd, i gefnogi ei gilydd. I nifer o bobl, mae’n eu helpu i rannu syniadau am sut i aros yn iach, cysylltu ag eraill a theimlo’n llai unig.

Os hoffech chi roi cynnig ar gymorth cymheiriaid, gallwch chi:

• Cysylltu â sefydliad arbenigol. Er enghraifft, gallwch chi ddod o hyd i fanylion grwpiau cymorth, fforymau a llinellau cymorth ar wefannau SANE a CALM.
• Ymunwch â Side by Side, cymuned ar-lein gefnogol Mind.
• Cysylltwch â llinell wybodaeth Mind a gofynnwch am grwpiau cymorth yn eich ardal. Neu gallech chi gysylltu â’ch canolfan Mind lleol i weld os ydyn nhw’n cynnig cymorth gan gymheiriaid.

Gweler ein tudalennau am gymorth cymheiriaid i gael rhagor o wybodaeth.

Ewch i ymweld â choleg adferiad

Mae colegau adferiad yn cynnig cyrsiau am iechyd meddwl ac adferiad, mewn amgylchedd cefnogol. Mae’r cyrsiau’n aml wedi’u dylunio a’u darparu gan bobl sydd wedi profi problemau iechyd meddwl.

Gallwch chi ddod o hyd i golegau adferiad lleol ar wefan Mind Recovery Net.

Mae meddwlgarwch yn fy helpu gyda fy mhroblemau iechyd meddwl. Nid yw’n golygu gwellhad llawn ac ni fydd yn gweithio bob tro, ond mae hyn wedi fy helpu i leddfu gorbryder ac iselder drwy ganoli fy meddyliau.

Rhowch gynnig ar feddwlgarwch

Mae meddwlgarwch yn ffordd o roi eich sylw llawn i’r presennol. Mae rhai astudiaethau’n dangos bod ymarfer meddwlgarwch yn gallu helpu rheoli iselder.

Mae yna hefyd therapïau meddwlgarwch sy’n gallu helpu trin problemau iechyd meddwl. Er enghraifft, argymhellir therapi gwybyddol ymddygiadol yn seiliedig ar feddwlgarwch (MBCT) er mwyn rheoli iselder.

Gweler ein tudalennau am feddwlgarwch i gael rhagor o wybodaeth.

Mae R.E.D January wedi trawsnewid y ffordd yr wyf i’n rheoli fy iselder

Os yw iselder yn danc pwysedd uchel, rhedeg yw swits sydyn y falf rhyddhau pwysedd.

Darllenwch stori Karl

Gofalwch am eich hun

Mae cymryd amser i ofalu am eich hun yn gallu helpu gyda’r ffordd yr ydych chi’n teimlo o ddydd i ddydd. Gallai hyn gynnwys sicrhau eich bod yn bwyta ac yn yfed yn rheolaidd a sicrhau hylendid sylfaenol. Neu geisio cael digon o gwsg, a mynd allan i’r awyr agored bob dydd.

Os ydych chi’n cael trafferth rhoi’r math hwn o ofal i’ch hun, gallai helpu i feddwl am sut y byddech chi’n gofalu am rywun sy’n bwysig i chi. Er enghraifft, anifail anwes neu ffrind sydd eisiau eich help.

Gofalwch am eich iechyd corfforol

Mae profi iselder yn gallu ei gwneud hi’n anodd dod o hyd i’r egni i ofalu am eich hun. Ond mae cymryd camau i ofalu am eich iechyd corfforol yn gallu gwneud gwahaniaeth i’r ffordd yr ydych chi’n teimlo:

• Ceisiwch gysgu’n dda. I nifer ohonom sy’n profi iselder, efallai byddwn ni’n cael trafferth cysgu. Neu efallai byddwn ni’n cysgu gormod. Ond mae cysgu’n dda’n gallu helpu gwella ein hwyliau a chynyddu ein lefelau egni. Efallai byddai’n helpu i chi ddihuno a mynd i’r gwely ar yr un pryd bob dydd. Gweler ein tudalennau am ymdopi gyda phroblemau cysgu i gael awgrymiadau.
• Meddyliwch am eich deiet. Mae gan ein tudalen am fwyd ac iechyd meddwl wybodaeth am sut all gwahanol fathau o fwyd a diod effeithio ar y ffordd yr ydych chi’n teimlo. Mae awgrymiadau hefyd ar gyfer rheoli eich deiet pan fyddwch chi’n teimlo’n sâl.
• Ceisiwch wneud rhywfaint o weithgarwch corfforol. Mae ymarfer corff yn anodd i nifer ohonom, ond mae hyd yn oed gweithgareddau llai egnïol yn gallu helpu ein hwyliau. Er enghraifft, gwneud yoga, nofio neu gerdded. Os nad ydych chi’n teimlo’n hyderus i wneud ymarfer corff, gallech chi ddechrau gyda gweithgareddau llai ac adeiladu o hynny. Gall helpu i ddechrau trwy ymestyn ein corff neu wneud ymarferion ar gadair. Gweler ein tudalen am weithgarwch corfforol a'ch iechyd meddwl i gael rhagor o syniadau.
• Ceisiwch osgoi cyffuriau hamdden ac alcohol. Efallai byddwch chi’n teimlo fel defnyddio cyffuriau hamdden neu alcohol i ymdopi gyda theimladau anodd am eich hun. Ond yn y pen draw, gall y rhain wneud i chi deimlo’n waeth. A gallen nhw eich atal rhag delio â’r problemau sylfaenol. Gweler ein tudalennau am gyffuriau hamdden, ac alcohol ac iechyd meddwl i ddysgu rhagor.

Ceisiwch ofalu am eich hylendid

Gallai deimlo’n anodd gofalu am eich hylendid pan fyddwch chi’n profi iselder. Ond mae pethau bach yn gallu gwneud gwahaniaeth mawr i’r ffordd yr ydych chi’n teimlo. Er enghraifft, gall hyn fod trwy gael cawod, brwsio eich dannedd a gwisgo.

Os ydych chi’n teimlo na allwch chi wneud y pethau hyn, efallai bydd ffyrdd o’u gwneud i deimlo’n haws. Er enghraifft, gallech chi:

• Defnyddio hylif golchi dannedd yn lle eu brwsio
• Defnyddio weipiau gwlyb a shampŵ sych os nad ydych chi’n teimlo fel cael cawod
• Ceisio gwisgo sanau a dillad isaf glân neu newid i pyjamas glân, os yw gwisgo’n teimlo’n rhy anodd
• Defnyddiwch chwistrell ffabrig i wneud dillad a dillad gwely yn ffres, os ydych chi’n cael trafferth gwneud y golch

Efallai byddai’n ddefnyddiol i chi greu pecyn hylendid lle allwch chi gadw popeth sydd ei angen arnoch mewn un lle. Gall hyn gynnwys pethau fel brwsh dannedd a phast dannedd, diaroglydd, brwsh gwallt neu sebon.

Dwi’n ceisio cadw’n actif, hyd yn oed os yw hynny’n golygu codi o’r gwely, golchi a pharatoi fy hun cyn 10yb, fel nad yw’r dyddiau’n pylu i un diwrnod diddiwedd.

Treuliwch amser ym myd natur

Mae treulio amser ym myd natur yn gallu helpu gyda phroblemau iechyd meddwl fel iselder. Os ydych chi’n cael trafferth gadael y tŷ a mynd allan i’r awyr agored, mae agor ffenestr i gael awyr iach a golau haul yn gallu gwneud gwahaniaeth.

Gweler ein gwybodaeth am fyd natur ac iechyd meddwl i gael rhagor o awgrymiadau.

Rhowch gynnig ar rywbeth newydd

Mae rhoi cynnig ar rywbeth newydd yn gallu helpu gwella eich hwyliau. Mae hefyd yn gallu helpu chwalu ffyrdd annefnyddiol o feddwl neu ymddwyn.

Er enghraifft, gall hyn fod trwy ddechrau diddordeb newydd, dysgu sgil newydd, neu roi cynnig ar fwyd newydd. Gallech chi wneud hyn trwy ymuno â grŵp, fel prosiect cymunedol, tîm chwaraeon neu grŵp diddordeb.

Gallech chi hefyd roi cynnig ar wirfoddoli. Gall hyn helpu gwella eich hunanhyder ac unrhyw deimladau o unigrwydd. Mae eich Canolfan Wirfoddoli Leol a’r elusen Do-It yn gallu eich helpu i ddod o hyd i ffyrdd i wirfoddoli.

Ceisiwch fod yn realistig am yr hyn sy’n bosibl a cheisiwch osgoi rhoi gormod o bwysau ar eich hun. Chwiliwch am weithgaredd y byddwch chi’n ei fwynhau, neu rywbeth yr ydych chi erioed wedi eisiau ei wneud. Gall hyn eich helpu i deimlo cymhelliant.

Dawnsio stryd, iselder a fi

Yr hyn a drawsnewidiodd fy mywyd oedd dawnsio stryd

Darllenwch stori Vidura

Gwnewch rywbeth creadigol

Mae gwneud rhywbeth creadigol yn gallu helpu rheoli iselder. Does dim ots pa weithgaredd rydych chi’n ei ddewis. Dyma rai syniadau:

• Paentio neu dynnu lluniau
• Lliwio
• Creu collage
• Ffotograffiaeth
• Canu neu greu cerddoriaeth
• Dawnsio
• Ysgrifennu creadigol
• Crefftau, fel gwau, brodwaith, neu greu pethau gyda chlai
• Coginio neu bobi

Cadwch ddyddiadur hwyliau

Mae cadw dyddiadur hwyliau yn gallu eich helpu i gadw cofnod o unrhyw newidiadau yn eich hwyliau. Gall hyn eich helpu i sylwi os yw unrhyw weithgareddau, llefydd neu bobl yn gwneud i chi deimlo’n well neu’n waeth.

Mae nifer o ddyddiaduron am ddim ar gael, gan gynnwys rhai gan Bipolar UK ac eMoods.

Ysgrifennwch mewn dyddiadur

Mae ysgrifennu mewn dyddiadur yn gallu helpu prosesu eich meddyliau a mynegi sut ydych chi’n teimlo. Gall hyn fod ar bapur, neu mewn dyddiadur digidol.

Dyma rai syniadau gwahanol ar gyfer cadw dyddiadur:

• Cadwch ddyddiadur ‘heb gyfyngiadau’, ysgrifennwch beth bynnag yw eich meddyliau bob dydd heb strwythur na hidlydd.
• Ar ddiwedd bob dydd, nodwch bethau a aeth yn dda neu yr ydych chi’n ddiolchgar amdanynt o’r diwrnod hwnnw.
• Ysgrifennwch yr hyn sydd wedi digwydd yn ystod y dydd, sut rydych chi wedi bod yn teimlo a pha fath o feddyliau ydych chi wedi bod yn eu cael. Gall hyn eich helpu i weld a yw eich teimladau’n gysylltiedig ag unrhyw beth yr ydych wedi bod yn eu gwneud.

Crëwch flwch hunanofal

Gall fod yn ddefnyddiol casglu blwch o bethau sy’n gallu eich cysuro pan fyddwch chi’n cael trafferth. Er enghraifft:

• Rhestr o’ch hoff lyfrau, ffilmiau neu gerddoriaeth
• Dywediadau defnyddiol neu nodiadau anogaeth
• Lluniau sy’n eich cysuro
• Blanced feddal neu sliperi cysurus
• Byrbrydau neu ddiodydd yr ydych chi’n eu hoffi
• Rhywbeth sy’n arogli’n neis

Dwi wedi creu rhestr o bethau dwi fel arfer yn eu mwynhau, fel gwau neu chwarae’r gitâr, a dwi’n ceisio gwneud y gweithgareddau hyn pan dwi’n teimlo’n isel.

Cyhoeddwyd y wybodaeth hon yn Ebrill 2023. Byddwn yn ei diwygio yn 2026.

Mae cyfeirnodau ar gael. Os dymunwch atgynhyrchu'r wybodaeth hon, ewch i'n tudalen ar ganiatâd a thrwydded.