Awgrymiadau a chefnogaeth ar gyfer ymdopi â thrawma i bobl ifanc 11-18 oed

Sut i ymdopi â thrawma

Os wyt ti'n profi trawma, mae rhai pethau mae modd i ti eu gwneud i geisio gofalu amdanat dy hun. Mae gwahanol bethau'n gweithio i wahanol bobl ar wahanol adegau.

Os wyt ti wedi rhoi cynnig ar rywbeth ac nad yw wedi gweithio, bydd yn dyner ac yn amyneddgar gyda thi dy hun. Proses o gyfnodau da a drwg yw gwella. 

Cofia, mae bob amser yn iawn chwilio am gefnogaeth i ddelio â thrawma.

Dydy gwella ar ôl trawma ddim yr un fath i bawb oherwydd does dim 1 ffordd o wella – Kristina

Ymdopi â thrawma nawr

Mae trawma yn gallu achosi teimladau anodd. Mae’n gallu gwneud i ni deimlo’n anniogel hyd yn oed pan fyddwn ni’n ddiogel. Os wyt ti'n cael trafferth gyda hyn ar hyn o bryd, gallai’r awgrymiadau a’r syniadau hyn dy helpu yn y fan a’r lle.

Mae bob amser yn iawn gofyn am gymorth hefyd. Does dim angen i ti roi cynnig ar yr awgrymiadau hyn yn gyntaf cyn gofyn am help. Edrycha ar ein hawgrymiadau ar gael cymorth i ymdopi â thrawma i gael syniadau.

Dychmyga rywle sy’n ddiogel i ti

Gallai hyn fod yn rhywle go iawn, neu'n rhywle rwyt ti'n ei greu yn dy feddyliau. Fe allet ti dynnu llun, peintio neu ysgrifennu am dy le diogel i helpu i ddod ag ef yn fyw. Dychmyga sut mae'n teimlo bod yno. Fe allet ti feddwl am y cynllun, sut mae’n swnio neu sut mae’n arogli.

Ceisia ddychmygu dy le diogel pan fyddi di'n teimlo wedi ymlacio. Gall hyn ei gwneud yn haws i ti ei gyrraedd pan fyddi di'n teimlo wedi dy lethu.

Cysylltu â dy synhwyrau

Mae rhai ohonom yn tawelu wrth dalu sylw i ble ydyn ni'n gorfforol.

• Ceisia sylwi ar yr hyn rwyt ti'n gallu ei weld, ei glywed, ei gyffwrdd neu ei arogli o dy gwmpas. Cer trwy un synnwyr ar y tro.
• Defnyddia bethau i dy helpu. Er enghraifft, os wyt ti'n teimlo’n bryderus, fe allet ti gyffwrdd neu gwtsio rhywbeth meddal. Neu, os wyt ti’n teimlo'n bell i ffwrdd, fe allet ti ddal ciwb rhew/iâ neu sblasio dŵr oer ar dy wyneb.

Tynnu dy sylw

Gall tynnu dy sylw oddi wrth atgofion a theimladau poenus helpu yn y tymor byr. Er enghraifft, gallet ti wneud y canlynol:

• Ceisio cofio geiriau cân rwyt ti’n ei hoffi
• Cyfrif dy olion traed wrth gerdded
• Canolbwyntio ar yr haul, y gwynt neu’r glaw y tu allan
• Gwrando ar gerddoriaeth
• Gwylio dy hoff raglen deledu

Ymarferion anadlu

Gallai canolbwyntio ar sut wyt ti’n anadlu dy helpu i deimlo’n dawelach dy feddwl. Dim ond ychydig funudau y bydd ymarfer anadlu yn ei gymryd, ac rwyt ti’n gallu rhoi cynnig arno yn unrhyw le.

Mae gan wefan Childline lawer o weithgareddau i geisio dy helpu i ymlacio, fel ymarferion anadlu, ym Mharth Tawel Childline.

Nid llinell syth yw gwella... mae’n iawn cael diwrnodau da a drwg... dydy hyn ddim yn golygu dy fod yn dechrau o’r dechrau. – Yanisha, 18

Ymdopi â thrawma yn y tymor hir

Dros amser, mae gwahanol syniadau i ti roi cynnig arnyn nhw i dy helpu i ymdopi â thrawma.

Mae’n iawn os nad wyt ti’n teimlo’n barod am rai o’r syniadau hyn, neu bob un ohonyn nhw. Ond os wyt ti'n teimlo dy fod yn gallu eu gwneud, efallai y byddan nhw'n dy helpu i ddechrau cymryd camau bach ymlaen. 

Cynllunio ymlaen llaw ar gyfer sbardunau

Efallai fod pethau sy’n dy atgoffa o brofiadau trawmatig. Fel lleoliadau, arogleuon, synau neu eiriau. Gall paratoi cymaint ag y gelli di dy helpu.

Ceisia gynllunio beth fyddi di'n ei wneud ymlaen llaw a gwna’n siŵr bod gen ti bethau’n barod i dy helpu i ymdopi. Fel gwneud rhestr chwarae neu flwch synhwyraidd i’w ddefnyddio ar ôl sefyllfa sy’n creu sbardunau i ti.

Creu blwch synhwyraidd

Fe allet ti greu blwch yn llawn pethau ti’n eu hoffi neu sy'n rhoi cysur i ti eu gweld, cyffwrdd, clywed neu arogli. Gall hyn dy helpu i ganolbwyntio ar y presennol. Fe allet ti ddefnyddio’r blwch pan fyddi di'n teimlo dy fod wedi cael dy sbarduno. Gallai dy flwch gynnwys pethau fel:

• Clai chwarae
• Blanced feddal
• Tegan ffidlan
• Lluniau sy’n rhoi cysur i ti

Gwneud cynllun diogelwch

Mae cael cynllun diogelwch yn golygu bod gen ti ffyrdd cyflym o gofio’r arwyddion sy'n dy rybuddio dy fod di’n cael trafferth gyda thrawma. Gall gynnwys syniadau o beth i’w wneud os byddi di'n sylwi ar yr arwyddion hyn.

Fe allet ti hefyd greu cynllun diogelwch gydag oedolyn dibynadwy neu rannu dy gynllun dy hun ag ef. Gall hyn eu helpu i dy gefnogi mewn ffordd sy’n gweithio i dy anghenion di.

Gofala am dy iechyd corfforol

Gall hyn fod yn anodd iawn i’w wneud os wyt ti'n cael trafferth gyda thrawma. Ond gallai gwneud pethau bach, fel codi o’r gwely neu olchi eich wyneb, dy helpu i deimlo’n well dros amser.

Gall cwsg hefyd effeithio ar dy les corfforol. Mae gan ein gwybodaeth am gwsg ac iechyd meddwl syniadau i geisio dy helpu i wella ansawdd dy gwsg. Fel cadw rhywbeth gerllaw i dy gysuro neu dynnu dy sylw ar ôl hunllef.

Os wyt ti'n teimlo dy fod yn gallu gwneud hynny, gall ceisio gwneud rhywfaint o weithgarwch corfforol dy helpu i deimlo’n well hefyd.

Meddylia am dy drefn bob dydd

Mae trefn yn golygu gwneud pethau’n rheolaidd ar yr un pryd, fel bwyta, cysgu a symud ein corff. Gallai gwneud y pethau hyn ar yr un pryd bob dydd neu bob wythnos dy helpu i deimlo’n well. Fe allet ti hefyd ychwanegu gweithgareddau hamddenol at dy drefn bob dydd. Fel gwrando ar gerddoriaeth sy'n rhoi cysur i ti, neu ddarllen.

Meddylia am weithgareddau rwyt ti’n eu mwynhau a’u cynnwys yn dy drefn bob dydd. Gallai hyn roi rhywfaint o le i ti sylwi ar y pethau cadarnhaol amdanat ti dy hun a dy fywyd. A’r rhannau ohonot ti sy’n bodoli y tu hwnt i’r hyn rwyt ti wedi bod drwyddo.

Mynegi dy atgofion a dy deimladau

Pan fydd atgofion a theimladau trawmatig yn codi, gall fod yn ddefnyddiol tynnu ein sylw ein hunain oddi arnyn nhw yn y tymor byr. Ond yn y tymor hwy, gall ceisio dod o hyd i ffyrdd o fynegi dy atgofion a sut maen nhw’n gwneud i ti deimlo helpu. Gallai hyn dy helpu i’w cael allan o dy ben. Fe allet ti:

• Ysgrifennu dy atgofion ar bapur
• Siarad â rhywun amdanyn nhw
• Dawnsio
• Peintio
• Creu cerddoriaeth
• Gwau

Cyn i ti roi cynnig ar hyn, efallai y byddai’n ddefnyddiol cael cynllun diogelwch ar waith. Gallai hyn gynnwys rhestr o bobl ti’n gallu siarad â nhw os wyt ti'n teimlo dy fod yn cael dy lethu.

Cael cymorth ar gyfer trawma

Os wyt ti'n cael trafferth gyda theimladau anodd, mae bob amser yn iawn gofyn am help. Hyd yn oed os nad wyt ti’n siŵr a wyt ti’n mynd drwy drawma.

Dyma rai syniadau ble gallet ti chwilio am gymorth ar gyfer trawma. Efallai y byddi di'n gweld nad yw rhai opsiynau’n gweithio i ti, neu nad wyt ti'n barod i’w defnyddio ar hyn o bryd. Cymra dy amser i feddwl beth allai fod orau i ti.

Rhywun rwyt ti’n ymddiried ynddo

Gall gofyn am help deimlo’n frawychus iawn. Efallai y byddi di'n teimlo’n nerfus am ddweud wrth rywun am brofiad trawmatig. Yn enwedig os wyt ti wedi clywed safbwyntiau sy’n stigmateiddio trawma. Efallai y byddi di'n poeni na fyddan nhw’n deall neu y byddan nhw’n feirniadol. Ond siarad yn agored yn aml yw’r cam cyntaf tuag at gael y cymorth a’r gefnogaeth sydd eu hangen arnat.

Fe allet ti siarad â ffrind, aelod o’r teulu, partner, athro neu unrhyw un arall rwyt ti'n teimlo’n gyfforddus gyda nhw. Gallent wneud y canlynol:

• Gwrando arnat ti
• Dy helpu i deimlo’n llai unig
• Dy helpu i wneud cynllun diogelwch ar gyfer cyfnodau anodd
• Rhoi cymorth i ti gyda phethau ymarferol, fel trefnu apwyntiadau
• Dy helpu i ddod o hyd i gymorth

Efallai y byddai’n ddefnyddiol dangos yr wybodaeth hon i rywun os wyt ti'n meddwl na fyddan nhw’n deall. Gallai hefyd fod o gymorth darllen ein gwybodaeth am fod yn agored gyda phobl rwyt ti'n eu hadnabod. Mae'n cynnwys mwy o syniadau a ffyrdd o gychwyn sgwrs y gallet ti roi cynnig arnyn nhw.

Os byddai’n well gen ti siarad â rhywun nad wyt ti'n ei adnabod, fe allet ti wneud y canlynol:

• Fe allet ti gael sgwrs gyfrinachol â chwnselydd drwy gysylltu â Childline neu The Mix
• Chwilia am sefydliad neu wasanaeth defnyddiol ar ein tudalen cysylltiadau defnyddiol

Roedd siarad am fy mhrofiadau trawmatig phobl eraill ddibynadwy yn eu gwneud nhw'n ddilys, oherwydd roedd yn fy atgoffa bod fy ymatebion yn rhesymol – CJ, 18

Dy feddyg

Gall dy feddyg teulu dy helpu gyda dy iechyd corfforol a meddyliol. Mae bob amser yn iawn gofyn iddyn nhw am gefnogaeth.

Efallai y byddan nhw’n gofyn i ti sut mae profiadau trawmatig yn effeithio arnat ti. A pha mor hir rwyt ti wedi bod yn delio â’r effeithiau hyn. Bydd hyn yn eu helpu i feddwl am ba gymorth y gallen nhw ei gynnig i ti.

I helpu gyda thrawma, efallai y byddan nhw’n cynnig y canlynol i ti:

• Rhagor o wybodaeth am drawma.
• Apwyntiad dilynol i weld sut wyt ti’n teimlo dros amser. Dylai’r apwyntiad hwn ddigwydd o fewn 1 mis i dy apwyntiad cyntaf.
• Manylion mudiadau lleol a all helpu.
• Dy gyfeirio at therapïau siarad, lle mae cyfle i ti siarad â rhywun am dy deimladau a dy brofiadau.
• Dy gyfeirio at wasanaeth iechyd meddwl arbenigol, fel Gwasanaethau Iechyd Meddwl Plant a Phobl Ifanc (CAMHS). Rhagor o wybodaeth am CAMHS.

Gall siarad â dy feddyg am drawma fod yn frawychus. Fe allai'r canlynol dy helpu:

• Dod â rhywun rwyt ti’n ymddiried ynddo gyda thi i dy gefnogi. Fe allent dy helpu i egluro dy brofiadau a holi cwestiynau am dy opsiynau.
• Ysgrifennu’r hyn rwyt ti am ei ddweud cyn yr apwyntiad. Edrycha ar effeithiau profiadau trawmatig ac ysgrifennu unrhyw rai rwyt ti’n eu hadnabod.

Fe alli di weld meddyg neu nyrs ar dy ben dy hun beth bynnag yw dy oedran. Ond efallai y byddan nhw’n ceisio dy annog i siarad â dy riant neu ofalwr am beth sy’n digwydd.

I gael rhagor o wybodaeth, darllena ein tudalen ar fynd i weld dy feddyg.

Dy ysgol, coleg neu waith

Yn yr ysgol, y coleg neu’r gwaith, fe allet ti gael cymorth gan:

• Athrawon
• Nyrsys ysgol
• Timau Cymorth Iechyd Meddwl (MHST)
• Tîm cymorth i fyfyrwyr
• Rheolwyr

Efallai y byddan nhw’n gallu cynnig cymorth i ti, fel cwnsela. Mae rhai mannau gwaith hefyd yn cynnig rhywbeth o’r enw Rhaglen Cymorth i Weithwyr, a allai gynnwys cymorth iechyd meddwl. Mae gennym ragor o wybodaeth am sut i gael cymorth iechyd meddwl yn y gwaith.

Os wyt ti wedi cael diagnosis o broblem iechyd meddwl sy’n cyfrif fel anabledd, dylen nhw hefyd wneud ‘addasiadau rhesymol’ i ti. Mae rhagor o wybodaeth ar gael yn ein gwybodaeth am ddeall dy hawliau.

Cefnogaeth gan gymheiriaid

Mae cefnogaeth gan gymheiriaid yn golygu siarad â phobl ifanc eraill sydd wedi cael profiadau tebyg i ni.

Gall hyn ein helpu i deimlo’n llai unig a bod pobl yn ein deall yn well. Ond i rai ohonom, efallai na fydd yn ddefnyddiol. Gallai clywed am drawma pobl eraill ein sbarduno. Neu efallai y byddwn yn cymharu ein trawma ni ag eraill ac yn teimlo’n wael amdanon ni ein hunain.

Os nad yw cefnogaeth gan gymheiriaid yn teimlo’n iawn i ti, mae hynny’n iawn. Ond os wyt ti’n meddwl y byddai’n ddefnyddiol rhoi cynnig arni, fe allet ti wneud y canlynol:

• Chwilia am dy wasanaeth Mind lleol agosaf ar gyfer pobl ifanc, gan ddefnyddio ein map ar-lein.
• Defnyddia’r hidlyddion i ddod o hyd i sefydliadau sy’n cynnig cefnogaeth gan gymheiriaid ar Hub of Hope
• Siarada â phobl ifanc eraill ar fyrddau negeseuon fel The Mix neu Childline

Elusennau a mudiadau cefnogi

Mae rhai elusennau a sefydliadau eraill yn cynnig cymorth os wyt ti wedi mynd drwy brofiadau trawmatig. Er enghraifft:

• Mae gan Hope Again wybodaeth ac adnoddau ar gyfer pobl ifanc sy'n byw gyda galar.
• Mae Refuge yn cefnogi menywod, plant a phobl ifanc sydd wedi profi cam-drin domestig. Mae eu llinell gymorth ar gael 24 awr y dydd, 7 diwrnod yr wythnos 0808 2000 247.
• Mae gan Safeline wybodaeth a chefnogaeth i bobl ifanc ac oedolion sydd wedi profi cam-drin rhywiol a threisio, neu sydd mewn perygl o brofi hynny.
• Mae Victim Support yn cynnig cefnogaeth emosiynol ac ymarferol i bobl y mae troseddu a digwyddiadau trawmatig wedi effeithio arnyn nhw. Mae eu llinell gymorth ar gael 24 awr y dydd, 7 diwrnod yr wythnos ar 08 08 16 89 111.

Am fwy o enghreifftiau, edrycha ar ein tudalen cysylltiadau defnyddiol ar gyfer galar, trawma a cham-drin.

Triniaeth ar gyfer trawma

Mae gwahanol opsiynau triniaeth ar gael ar gyfer trawma yn dibynnu ar yr hyn rwyt ti wedi ei brofi. Mae gwahanol bethau'n gweithio i wahanol bobl.

Os wyt ti wedi rhoi cynnig ar rywbeth ac nad yw wedi gweithio i ti, ceisia fod yn garedig â thi dy hun. Mae bob amser yn iawn mynd yn ôl at dy feddyg os nad wyt ti'n siŵr bod rhywbeth yn dy helpu. 

Therapi gwybyddol ymddygiadol sy’n canolbwyntio ar drawma (CBT)

Mae hwn yn fath o therapi siarad gyda therapydd sydd wedi’i hyfforddi. Efallai y bydd dy feddyg yn cynnig hyn os oes gen ti ddiagnosis o anhwylder straen ôl-drawmatig (PTSD). Gall dy helpu i edrych ar dy batrymau meddwl a dy ymddygiadau, er mwyn dy helpu i ddod o hyd i ffyrdd newydd o ymdopi.

Mae fel arfer yn cynnwys y canlynol:

• Siarad am yr hyn rwyt ti wedi bod drwyddo
• Dod o hyd i ffyrdd o deimlo bod gen ti fwy o reolaeth dros dy ofnau a dy ofid

Fel arfer mae'n para rhwng 6 a 12 sesiwn, unwaith yr wythnos.

Dadsensiteiddio ac ailbrosesu symudiadau’r llygaid (EMDR)

Fel arfer, dim ond os oes gen ti ddiagnosis o PTSD ac nad yw CBT sy'n canolbwyntio ar drawma wedi gweithio i ti y bydd hyn yn cael ei gynnig.

Mae'n cynnwys cofio dy brofiadau trawmatig wrth symud dy lygaid. Fel arfer, bydd dy therapydd yn tywys symudiadau dy lygaid gyda'i fys.

Nid yw'n glir iawn sut mae EMDR yn gweithio. Ond mae'n ymddangos ei fod yn lleihau rhai symptomau PTSD, fel mynd i banig yn hawdd.

Therapïau siarad

Os nad wyt ti’n cael cynnig CBT sy'n canolbwyntio ar drawma, gallai mathau eraill o therapïau siarad mwy cyffredinol helpu gyda theimladau anodd.

Er enghraifft, mae cwnsela yn cynnwys trafod problemau mewn lle diogel, heb feirniadaeth. Fe allet ti ofyn i dy feddyg a all dy gyfeirio ar gyfer therapïau siarad. 

Rhoddodd therapi siarad le diogel i mi brosesu pethau heb gael fy meirniadu, a fu'n werthfawr ac yn fuddiol iawn o ran fy iechyd meddwl.

Y celfyddydau a therapïau creadigol

Dyma lle rwyt ti'n defnyddio gweithgareddau creadigol i fynegi dy feddyliau a dy deimladau, fel:

• Cerddoriaeth
• Tynnu lluniau
• Peintio
• Dawnsio
• Drama
• Chwarae gemau

Mae croeso i ti holi dy feddyg a yw hyn ar gael yn dy ardal di. Efallai y gweli di hefyd bod rhai Minds lleol yn cynnig y celfyddydau a therapïau creadigol.

Meddyginiaeth

Fel arfer, dydy gweithwyr gofal iechyd proffesiynol ddim yn rhagnodi meddyginiaeth ar gyfer PTSD neu PTSD cymhleth os wyt ti o dan 18 oed. Mae hyn oherwydd does dim digon o dystiolaeth i awgrymu bod meddyginiaeth yn helpu i atal neu drin PTSD mewn pobl ifanc.

Ond mewn rhai achosion, efallai y byddan nhw'n cynnig meddyginiaeth os wyt ti wedi cael diagnosis o broblem iechyd meddwl arall sy'n gysylltiedig â thrawma. Er enghraifft, fe allent gynnig meddyginiaeth ochr yn ochr â therapi siarad ar gyfer diagnosis o iselder.

Mae mwy o wybodaeth am feddyginiaeth ar gyfer iechyd meddwl ar gael ar wefan Young Minds.

Gofal sy'n ystyriol o drawma

Efallai y byddi di'n clywed y term 'ystyriol o drawma' i ddisgrifio'r gofal y mae rhai gwasanaethau'n ceisio eu darparu. Mae'n golygu bod gwasanaeth yn ceisio deall sut y gall profiadau trawmatig effeithio arnom ni.

Mae gwasanaethau sy'n ystyriol o drawma yn ceisio osgoi gwneud pethau a fyddai'n arwain at effeithiau gwaeth. Er enghraifft, maen nhw'n ceisio:

• Ein helpu i deimlo'n ddiogel
• Ein helpu i ymddiried ynddyn nhw drwy fod yn agored ac yn onest gyda ni
• Gwrando ar yr hyn rydyn ni ei eisiau ac egluro ein dewisiadau'n glir
• Gofyn i ni sut y gallent wneud eu gwasanaeth yn well
• Ein cefnogi ni i wneud ein penderfyniadau a'n gweithredoedd ein hunain
• Meddwl am ein hanghenion penodol, fel anghenion diwylliannol neu grefyddol

Os yw gwasanaeth yn dweud ei fod yn ystyriol o drawma, mae'n iawn gofyn am fwy o fanylion. Fel enghreifftiau o sut mae'n casglu ac yn defnyddio adborth pobl ifanc am ei wasanaeth.

Beth os byddaf yn cael trafferth cael y gefnogaeth sydd ei hangen arnaf ar gyfer trawma?

Yn anffodus, dydy cael cefnogaeth ar gyfer trawma ddim bob amser yn hawdd. Efallai y byddwn yn ei chael hi'n anodd cael unrhyw help, neu gael help sy'n gweithio i ni. Gall hyn deimlo'n ofidus iawn.

Mae problemau i gael cefnogaeth yn gallu bod yn ail-drawmatig hefyd. Ystyr hyn yw eu bod yn ein hatgoffa o'n profiadau trawmatig ac yn effeithio arnom mewn ffordd debyg.

Dydy hyn ddim yn golygu bod pawb yn cael eu trin yn wael. Efallai y cawn brofiad cadarnhaol a chael y cymorth sydd ei angen arnom. Ond efallai y bydd rhai ohonom:

• Yn gorfod aros am hir i gael cymorth
• Yn cael trafferth cael diagnosis PTSD neu PTSD cymhleth, hyd yn oed os ydyn ni'n meddwl bod angen hyn arnom.
• Yn teimlo nad yw'r gefnogaeth sy'n cael ei chynnig i ni yn iawn i ni, neu nad yw'n teimlo'n ddiogel
• Yn meddwl bod ein cefnogaeth yn dod i ben yn rhy fuan
• Yn teimlo'n anghyfforddus gydag apwyntiadau dros y ffôn neu wyneb yn wyneb
• Yn meddwl nad yw ein hanghenion diwylliannol, crefyddol neu benodol yn cael eu diwallu
• Yn teimlo fel nad yw ein llais yn cael ei glywed
• Yn profi gwahaniaethu
• Yn clywed safbwyntiau di-fudd gan weithwyr gofal iechyd proffesiynol
• Yn cael trafferth gyda’r broses drosglwyddo o wasanaethau iechyd meddwl plant i wasanaethau iechyd meddwl oedolion (AMHS)

Os wyt ti'n cael trafferth cael triniaeth a chefnogaeth ar gyfer trawma, fe allet ti roi cynnig ar rai o'r syniadau hyn:

• Os nad wyt ti'n hapus gyda sut mae gwasanaeth iechyd yn dy drin, cofia ddweud wrtho am dy bryderon. Er enghraifft, fe allet ti ofyn cwestiynau i dy feddyg am y gefnogaeth mae'n ei chynnig. Mae hefyd yn iawn dweud ‘na’ wrth unrhyw beth rwyt ti'n anghytuno ag ef.
• Gofynna am fath gwahanol o apwyntiad. Er enghraifft, os nad wyt ti’n hoffi siarad ar y ffôn, fe allet ti ofyn am apwyntiad wyneb yn wyneb yn lle.
• Gofynna am weld meddyg gwahanol. Fe allet ti hefyd ofyn am siarad â rhywun o ryw benodol. Er enghraifft, os wyt ti wedi cael dy gam-drin, efallai y byddi di'n teimlo'n anniogel yn gweld unrhyw un sydd o'r un rhyw â'r sawl wnaeth dy gam-drin. Efallai na fydd rhywun arall ar gael bob amser, ond mae bob amser yn iawn gofyn. 
• Siarada â rhywun rwyt ti’n ymddiried ynddo. Gallai hwn fod yn oedolyn rwyt ti’n ymddiried ynddo fel rhiant, gofalwr, neu athro. Efallai y bydd yn gallu dy helpu i benderfynu beth rwyt ti eisiau ei wneud nesaf. Efallai y gall hefyd fynd i apwyntiadau gyda thi i dy helpu i siarad am beth wyt ti ei angen.
• Dod o hyd i eiriolwr. Gall eiriolwr dy helpu i ddeall dy hawliau a dweud wrth bobl beth sydd ei angen arnat. Er enghraifft, fe allent dy helpu i ysgrifennu negeseuon e-bost neu lythyrau, neu fynd i gyfarfodydd gyda thi. I gael gwybod mwy, edrycha ar ein tudalen gwybodaeth am eiriolaeth. 
• Gwneud cwyn. Os wyt ti'n teimlo dy fod wedi cael dy drin yn annheg mewn gofal iechyd, mae gen ti hawl i gwyno. I gael gwybod mwy, edrycha ar ein tudalen gwybodaeth am gwynion.
• Deall dy hawliau. Gall gwybod dy hawliau dy helpu i sylweddoli pan wyt ti’n cael dy drin yn annheg a dweud wrth rywun amdano. Er enghraifft, mae gen ti hawliau o ran a yw dy feddyg yn cael rhannu'r hyn rwyt ti’n ei ddweud wrtho. I gael gwybod mwy, edrycha ar ein tudalen gwybodaeth am hawliau.
• Canolbwyntia ar dy les. Mae ceisio cael help yn gallu bod yn flinedig iawn. Mae'n iawn cymryd seibiant a chanolbwyntio ar ffyrdd eraill o ofalu am dy les. Fel gwneud blwch synhwyraidd neu lunio trefn bob dydd. Gallai'r gweithgareddau hyn hefyd dy helpu i ymdopi os wyt ti ar restr aros am gymorth.

Os wyt ti'n darllen hyn ac mae rhywfaint ohono'n swnio’n gyfarwydd, rydw i eisiau i ti wybod bod yr hyn a ddigwyddodd i ti'n bwysig, hyd yn oed os nad yw pobl eraill yn gweld hynny. Dwyt ti ddim yn wan am weld pethau'n anodd, ac mae'n iawn gofyn am help, hyd yn oed os nad wyt ti'n siŵr yn union beth sydd ei angen arnat ti eto – Yanisha, 18