Trawma

Gall ymddangos bod profiadau, sefyllfaoedd neu bobl benodol yn sbarduno ymatebion fel ôl-fflachiau, pyliau o banig neu ymdeimlad o ddatgysylltiad. Gall y rhain gynnwys pethau sy'n eich atgoffa o drawma yn y gorffennol, fel arogleuon, seiniau, geiriau, lleoedd neu fathau penodol o lyfrau neu ffilmiau.

Mae rhai pobl yn ei chael yn anodd ymdopi ar ddyddiadau pwysig, fel y pen blwydd ar ôl profiadau trawmatig. Hefyd gall fod yn anodd ymdopi ar adegau neu gyfnodau penodol yn ystod y flwyddyn, fel adeg y Nadolig.

Byddai cofnodi'ch hwyliau mewn dyddiadur yn gallu'ch helpu i sylwi ar batrymau yn y pethau sy'n sbarduno profiadau anodd, neu sylwi ar arwyddion cynnar eu bod ar fin digwydd.

Mae llawer o bobl sy'n profi trawma yn ei chael yn anodd siarad yn agored am hynny â phobl eraill. Efallai mai'r rheswm am hynny yw na allant rannu beth a ddigwyddodd neu na allant ei gofio'n glir. Ond does dim angen i chi allu disgrifio'r trawma er mwyn dweud wrth rywun sut rydych chi'n teimlo ar y pryd.

Gallai fod o gymorth i chi siarad â rhywun rydych yn ymddiried ynddo, neu weithiwr proffesiynol fel meddyg teulu neu wrandäwr hyfforddedig ar linell gymorth. Gallech deimlo'n fwy cyfforddus wrth siarad yn agored â phobl rydych yn eu hadnabod, yn hytrach na gweithwyr proffesiynol, neu gallech weld ei bod yn haws cysylltu â gweithiwr proffesiynol (fel eich meddyg). Does dim ffordd gywir neu anghywir i fynd o gwmpas hyn.

Mae manylion am linellau cymorth ar ein tudalennau ar gysylltiadau defnyddiol ar gyfer trawma, cysylltiadau defnyddiol ar gyfer PTSD a llinellau cymorth a gwasanaethau gwrando. Mae rhagor o gyngor ar siarad â'ch meddyg yn ein canllaw Find the Words.

Mae rhai diwrnodau yn union fel roedden nhw'n arfer bod pan fyddaf i'n mynd ar goll ac yn cael ofn ac yn cuddio oddi wrth bawb a phopeth ond, hyd yn oed ar y diwrnodau hynny, rwy'n teimlo'n ddigon hyderus nawr i wybod y byddan nhw'n mynd heibio.

Mae pawb yn ymateb yn ei ffordd ei hun i drawma ac mae'n bwysig symud ymlaen wrth eich pwysau. Ceisiwch fod yn garedig ac amyneddgar â chi'ch hun.

Byddaf i'n galw'r diwrnodau gwael yn 'ddiwrnodau i'w hanghofio' ac, ar y diwrnodau hynny, byddaf yn maddau i mi fy hun am beidio â chymryd rhan mewn gweithgareddau dyddiol. Byddaf i'n derbyn bod angen i'm corff a'm meddwl gael gorffwys a gwneud dim byd.

Weithiau bydd pobl sy'n profi trawma yn teimlo pwysau oddi wrth y bobl o'u cwmpas i 'symud ymlaen' ond mae'n bwysig cydnabod bod ymdopi â thrawma yn cymryd amser yn aml ac nad yw'n broses syml neu unffordd.

Camau ymadfer ar ôl trawma

Er bod y profiad o ymdopi ac ymadfer ar ôl trawma yn wahanol i bawb, fe allech fynd drwy rai camau penodol. Credir yn gyffredinol fod y rhain yn cynnwys:

• Ymdopi a sefydlogi. Gall hyn olygu dod o hyd i ffyrdd i ymdopi â theimladau cryf a phrofiadau anodd – mae cynghorion ar hyn ar ein tudalen helpu'ch hun nawr. Mae hefyd yn bosibl y bydd angen cymorth arnoch i ddelio â materion eraill fel problemau ariannol neu broblemau tai. Gallech fynd i mewn ac allan o'r cam hwn ar wahanol adegau.
• Trafod effeithiau trawma. Gall hyn olygu cydnabod yr effaith rydych wedi'i phrofi a chydnabod beth rydych wedi'i golli neu ei fethu. Mae rhai pobl yn cael ei bod yn help siarad am beth a ddigwyddodd, tra bydd eraill yn gweld bod ffyrdd eraill o ddelio â thrawma yn well na siarad. Bydd yr hyn sy'n gweithio yn bersonol i chi.
• Ailgysylltu â'ch bywyd. Gall hyn olygu teimlo llai o effaith o'ch profiadau, er y gallent ddal i'ch poeni weithiau. Gallai olygu hefyd y byddwch yn teimlo'n fwy gobeithiol am y dyfodol neu'n gallu mwynhau bywyd yn fwy.

Os yw o gymorth i chi feddwl am y camau hyn neu beidio, mae'n bwysig cofio y gallai'r broses hon alw am amser a chefnogaeth er mwyn gallu ymdopi, a'i bod yn debygol y byddwch yn profi diwrnodau da yn ogystal â diwrnodau gwael.

Mae dysgu gwnïo a dysgu crosio'n ddiweddar... wedi dod â mi i gysylltiad â phobl eraill sydd â'r un diddordebau mewn mannau lle gallaf deimlo'n ddiogel... mae'n fy helpu i ganolbwyntio ac aros yn llonydd, yn ogystal â chreu rhywbeth prydferth.

• Edrych ar ffyrdd i reoli straen. Gall fod o gymorth i chi feddwl am ffyrdd i ddelio â phwysau ac adeiladu'ch cryfder emosiynol. Mae rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau am sut i reoli straen.
• Rhoi cynnig ar dechnegau ymlacio. Mae dysgu ymlacio yn gallu'ch helpu i ofalu am eich llesiant pan fyddwch yn teimlo straen, pryder neu ormod o bwysau. Mae cynghorion ar ein tudalennau ar ymlacio.
• Treulio amser yng nghanol natur. Gallwch deimlo'ch bod mewn mwy o gysylltiad â'r byd o'ch cwmpas wrth dreulio amser yng nghanol natur yn yr awyr agored. Mae rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau am natur ac iechyd meddwl.

Rhaid i mi fod yn amyneddgar a chredu fy mod yn mynd i wella. Fydd hi ddim yn digwydd dros nos. Rwyf wedi dysgu bod angen i mi ddod o hyd i ffyrdd i ymlacio, boed drwy ymwybyddiaeth ofalgar, darllen, chwarae gemau cyfrifiadur neu ymgolli mewn cyfres deledu newydd.

Gallech gasglu ychydig o bethau at ei gilydd i'ch helpu pan fyddwch yn cael pethau'n anodd – rhywbeth tebyg i becyn cymorth cyntaf i wella'ch iechyd meddwl.

Er enghraifft:

• hoff lyfrau, ffilmiau neu CDs
• pêl i ddelio â straen neu degan ar gyfer ffidlan
• dywediadau buddiol neu nodiadau i godi'ch calon
• lluniau neu ffotograffau sy'n rhoi cysur i chi
• llyfr nodiadau a phen i gofnodi'ch meddyliau
• posau neu lyfrau lliwio
• blanced feddal neu sliperi cyfforddus
• cannwyll bersawrus neu fag o lafant.

Pan fydd bywyd yn wyllt, rhaid i mi gael amser i fi fy hun.

Darllenwch y blog y mae Matt wedi'i ysgrifennu am y ffordd y mae drymio wedi'i helpu i ymdopi â thrawma o ganlyniad i gam-drin rhywiol yn ystod ei blentyndod.

Mae cymorth gan gymheiriaid yn dod â phobl ynghyd a gafodd brofiadau tebyg. Gall hyn fod yn gymorth mawr i rai pobl. Er mwyn cael gafael ar gymorth gan gymheiriaid, gallech chi gymryd y camau hyn:

• cysylltu â llinell gymorth Mind i weld pa gymorth sydd ar gael yn eich ardal
• holi'ch meddyg neu dîm gofal iechyd
• rhoi cynnig ar ymuno â grŵp cymorth gan gymheiriaid ar-lein, fel Side by Side
• dod o hyd i grŵp cymorth lleol drwy sefydliad fel National Survivor User Network (NSUN), Together UK neu Rethink Mental Illness
• cysylltu â sefydliad sy'n arbenigo ar drawma, fel y rheini sydd wedi'u rhestru ar y dudalen cysylltiadau defnyddiol, i weld a yw'n cynnig cymorth gan gymheiriaid ym maes trawma.

Mae rhagor o wybodaeth ar y dudalen cymorth gan gymheiriaid.

Os byddwch yn chwilio am gymorth gan gymheiriaid ar y rhyngrwyd, bydd yn bwysig gofalu am eich llesiant ar-lein. Ewch i'r dudalen ar aros yn ddiogel ar-lein i gael rhagor o wybodaeth.

Gallai coleg ymadfer fod o gymorth i chi os oes un yn eich ardal.

Mae colegau ymadfer yn cynnig cyrsiau am iechyd meddwl ac ymadfer mewn amgylchedd cefnogol. Mae darparwyr lleol wedi'u rhestru ar wefan Mind Recovery Net.

Byddaf i'n lliwio fy ngwallt er mwyn creu golwg newydd i mi fy hun. Byddaf i'n gwneud rhestr chwarae o ganeuon hapus ac yn dawnsio o gwmpas y tŷ yn fy mhyjamas. Mae'r pethau bach sy'n codi fy nghalon wedi fy helpu i fynd yn ôl i weithio.

Efallai y bydd yn fuddiol i chi gysylltu â sefydliad sy'n arbenigo ar ddarparu cyngor a chymorth i ymdopi â thrawma, fel ASSIST Trauma Care.

Hefyd gallai fod yn fuddiol i chi ddod o hyd i sefydliad sy'n arbenigo yn y math o drawma rydych chi wedi'i brofi. Mae manylion am sefydliadau arbenigol ar ein tudalennau cysylltiadau defnyddiol ar gyfer trawma a chysylltiadau defnyddiol ar gyfer PTSD.

Os ydych chi wedi dioddef trais domestig, gall y Freedom Programme fod o gymorth i chi. Mae rhagor o wybodaeth ar wefan y Freedom Programme.

Mae gofal am eich iechyd corfforol yn gallu gwneud gwahaniaeth o ran eich hwyliau emosiynol. Er enghraifft, gallai'r canlynol fod o gymorth i chi:

• Meddwl am eich deiet. Drwy fwyta'n rheolaidd a chadw lefel eich siwgr gwaed yn sefydlog, gallwch wella'ch hwyliau a'ch lefelau egni. Mae rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau am fwyd a hwyliau.
• Ceisio cyflawni ychydig o weithgarwch corfforol. Gall ymarfer fod o gymorth mawr i ofalu am eich llesiant meddyliol. Mae rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau am weithgarwch corfforol.

Mae ymarfer yn help mawr i mi. Byddaf i'n nofio, yn rhedeg ac yn gwneud ioga, ac mae'n golygu fy mod i'n gallu rheoli rhywfaint o'r egni aflonydd sydd gen i o ganlyniad i fod yn effro drwy'r amser.

• Ceisio osgoi cyffuriau ac alcohol. Er y gallech ddymuno cymryd cyffuriau neu alcohol i ymdopi â theimladau anodd, atgofion neu boen corfforol, gallant wneud i chi deimlo'n waeth yn y pen draw. Gallant waethygu problemau eraill hefyd, fel problemau cysgu. Mae rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau am gyffuriau ac alcohol at ddibenion hamdden.

Mae rhagor o awgrymiadau ar ein tudalennau am wella a chynnal eich llesiant meddyliol a sut i gynyddu'ch hunan-barch. Neu darllenwch y blog y mae Rhiannon wedi'i ysgrifennu am y ffordd y mae nofio yn y môr wedi gwella ei hiechyd meddwl.

Trawma a phroblemau cysgu

Mae nifer mawr o bobl sydd wedi profi trawma yn cael problemau cysgu. Efallai y byddwch yn ei chael yn anodd mynd i gysgu neu aros ynghwsg, yn teimlo'n anniogel yn ystod y nos, neu'n teimlo'n bryderus neu'n ofni cael hunllefau.

Mae rhai pobl yn cael bod y pethau canlynol yn eu helpu:

• Gadael un golau ymlaen. Os na allwch gysgu mewn tywyllwch llwyr, gallai fod o gymorth i chi adael un golau neu lamp wrth ochr y gwely.
• Eich cysuro'ch hun. Er enghraifft, gallech gwtsio â blanced feddal amdanoch neu ddal anifail anwes neu degan meddal yn agos atoch.
• Gwrando ar seiniau cysurlon. Os ydych yn ei chael yn fwy anodd cysgu mewn tawelwch, gallech roi cynnig ar wrando ar rywbeth wrth i chi fynd i gysgu – er enghraifft, cerddoriaeth, seiniau natur neu bobl yn siarad (ar bodlediad, er enghraifft).

Mae rhagor o wybodaeth ar ein tudalen am ymdopi â phroblemau cysgu.