Mynnwch help nawr Gwnewch rodd

Awgrymiadau i wella cwsg – ar gyfer pobl ifanc 11-18 oed

Awgrymiadau a syniadau i bobl ifanc ar sut i wella cwsg nawr ac yn y dyfodol.

Sut alla i wella fy nghwsg?

Mae llawer o bethau y galli di eu gwneud i helpu i wella cwsg. Mae’r rhain yn cynnwys pethau i’w gwneud yn ystod y dydd, a phethau i’w gwneud cyn mynd i’r gwely. Mae’n bosibl y byddi di’n sylwi bod gwahanol bethau’n gweithio i ti ar wahanol adegau.

Dyma wybodaeth ar dy gyfer os wyt ti’n chwilio am awgrymiadau ymarferol ar sut i wella cwsg. Os nad yw rhywbeth yn gweithio i ti neu os nad wyt ti’n teimlo y galli di roi cynnig arno nawr, galli di bob amser roi cynnig ar rywbeth arall.

Mae’n bosibl y bydd angen i ti roi cynnig ar rai o’r syniadau hyn ar unwaith, ac aros i weld a ydyn nhw’n gweithio.

Deall y cysylltiad rhwng cwsg ac iechyd meddwl

 

Darllen am gwsg ac iechyd meddwl

Sut mae mynd yn ôl i gysgu os ydw i’n deffro yn y nos?

Os wyt ti’n cael trafferth cysgu yn ystod y nos, mae’n bosibl y byddi di’n poeni am fynd yn ôl i gysgu. Ceisia atgoffa dy hun fod popeth yn iawn, a bod teimlo fel hyn yn normal. Fydd hyn ddim yn para am byth. Gall gorwedd yn y gwely roi seibiant i’r corff ac i’r meddwl, hyd yn oed os nad wyt ti’n cysgu.

Dyma rai pethau y galli di eu gwneud i geisio mynd yn ôl i gysgu.

Helpu dy hun i ailosod dy feddwl

Cadwa rai pethau wrth dy ymyl erbyn i ti ddeffro. Gallai hyn fod yn ddŵr, yn degan neu flanced, neu dy ffôn gyda llyfr llafar neu restr chwarae yn barod i wrando arnyn nhw. Mae’n bosibl y byddi di’n hoff o wrando ar synau ymlaciol, fel sŵn gwyn neu synau natur.

Cymryd seibiant oddi wrth ceisio cysgu

Os wyt ti wedi bod yn effro am amser hir ac yn cael trafferth cysgu, beth am eistedd i fyny a gwneud rhywbeth arall, fel darllen. Ar ôl i amser fynd heibio, galli di roi cynnig arall ar gysgu.

Ymarferion anadlu

Mae’n bosibl y bydd ymarferion anadlu yn ddefnyddiol, yn enwedig os oes llawer o bethau ar dy feddwl, neu os wyt ti’n teimlo dan straen. Rho gynnig ar anadlu’n ddwfn ac yn ysgafn, mewn ffordd sy’n gyfforddus i ti. Galli di roi cynnig ar gyfrif yn araf wrth anadlu, mewn unrhyw ffordd sy’n teimlo’n dda i ti. Un enghraifft yw anadlu i mewn a chyfrif i bedwar, ac yna anadlu allan a chyfrif i chwech.

Paid â bod ofn codi a gwneud rhywbeth os na alli di gysgu. Rho gynnig arall arni mewn awr.

Pa bethau alla i roi cynnig arnyn nhw i wella fy nghwsg nawr?

Dyma rai pethau y galli di wneud cyn mynd i’r gwely. Mae’n bosibl y byddan nhw’n dy helpu i baratoi’r meddwl a’r corff i gysgu.

Cadw at drefn arferol

Gall mynd i’r gwely a chodi ar yr un amser bob tro dy helpu i gysgu’n well. Gall hyn fod yn anodd, yn dibynnu ar dy amserlen neu dy hwyliau, felly paid â phoeni os na alli di wneud hyn. Gwneud dy orau yw hanner y frwydr.

Mae’n bosibl y byddai’n well petaet ti’n cadw at drefn benodol bob nos er mwyn paratoi’r ymennydd a’r corff i gysgu.

Er enghraifft:

  • Pan fyddi di’n paratoi i fynd i’r gwely, gallet ti ddiffodd dy ffôn fel nad yw’n tarfu arnat ti.
  • Pan fyddi di yn dy wely, beth am gadw dyddiadur ac ysgrifennu sut wyt ti’n teimlo.
  • Cyn i ti fynd i gysgu, gallet ti roi cynnig ar ymarferion anadlu neu ymarferion i ymestyn y cyhyrau. Cer i weld a oes unrhyw beth rwyt ti’n hoff o’i wneud sy’n dy gadw’n llonydd ac yn dy ymlacio.

Mae’n bosibl y bydd edrych ar dy ffôn yn dy ymlacio cyn mynd i’r gwely, ond mae’n bosibl y bydd hefyd yn dy gadw’n effro am fwy o amser. Gallai’r pethau sy’n gweithio i ti fod yn wahanol i’r hyn sy’n gweithio i bobl eraill. Mae hynny’n iawn.

Gwneud dy hun yn fwy cyfforddus

Mae’n bosibl nad oes gen ti reolaeth dros ble rwyt ti’n cysgu, er enghraifft os wyt ti yn yr ysbyty ar hyn o bryd neu’n byw yn rhywle dros dro. Mae’n bosibl y bydd pethau bach y galli di newid neu ofyn am help gyda nhw.

Mae’n bosibl na fyddi di’n gallu gwneud rhai o’r pethau hyn ar hyn o bryd, ac mae hynny’n iawn hefyd.

Gallet ti wneud y canlynol:

  • Newid tymheredd yr ystafell. Mae rhai ohonom yn ei chael hi’n haws cysgu mewn ystafell oer.
  • Gwisgo masg llygaid a phlygiau clustiau i ddelio â golau a sŵn.
  • Cael bleindiau sy’n atal goleuni os yw’r golau’n rhy llachar i gysgu.
  • Gwrando ar gerddoriaeth neu lyfr sain os yw hynny’n dy ymlacio.
  • Defnyddio golau nos i wneud i ti deimlo’n ddiogel ac yn gyfforddus.
  • Dim ond defnyddio dy wely i gysgu. Os oes modd, paid â gwneud dy waith neu fynd ar dy ffôn yn y gwely, felly dim ond i gysgu byddi di’n ei ddefnyddio.
  • Defnyddio adnodd golau glas neu roi ‘modd nos’ ar waith ar dy ffôn. Mae golau ar ein ffonau’n cadw rhai ohonom yn effro’n hirach.
  • Siarad â phobl eraill. Os wyt ti’n rhannu gwely neu ystafell â rhywun arall, gallet ti siarad â nhw, neu ofyn i rywun rwyt ti’n ymddiried ynddo i helpu. Mae’n bosibl y byddi di’n gallu gwneud i bethau weithio’n well i’r ddau ohonoch chi.

Pan oeddwn i’n iau, byddwn i’n edrych ar fy ffôn tan 1 neu 2 o’r gloch y bore, nes i mi orfodi fy hun i gysgu. Mae gofyn i fy rhieni gymryd fy ffôn a’i adael ar fy nesg yn help mawr.

Mae’n anodd gwella dy gwsg os nad oes gen ti rywle diogel neu barhaol i fyw. Os wyt ti’n ddigartref, mewn perygl o fod yn ddigartref, neu’n cysgu allan, mae gwybodaeth a chymorth ar gael ar wefan Centrepoint.

Mae’n bosibl fod gen ti bryderon am ble’r wyt ti’n cysgu am resymau eraill, fel peidio â theimlo’n ddiogel yn y cartref, neu deimlo na alli di ymddwyn fel ti dy hun. Gall hyn fod yn anodd iawn. I gael gafael ar sefydliadau a allai gynnig gwybodaeth a chymorth i ti, cer i’n tudalen cysylltiadau defnyddiol.

I atal fy meddyliau rhag rasio, rydw i’n gwneud rhestrau A-Y yn fy mhen o bethau fel bandiau neu ganeuon rydw i’n eu hoffi, neu’n dychmygu fy mod i’n cerdded o gwmpas rhywle sy’n agos iawn at fy nghalon.

Dod o hyd i bethau sy’n dy helpu i ymlacio

Mae’n bosibl y byddi di’n gweld fod rhai pethau yn tawelu dy feddwl cyn mynd i’r gwely. Mae’n bosibl y bydd y rhain yn cynnwys gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol, darllen, eistedd mewn man tawel neu wneud posau.

Gallet ti hefyd roi cynnig ar ymarferion anadlu syml, fel anadlu i mewn drwy dy drwyn, ac anadlu allan yn araf drwy dy geg. Drwy wneud hyn am ychydig funudau, gall helpu i ymlacio’r corff, ac i baratoi dy hun i gysgu. Galli di hefyd roi cynnig ar ymarferion ysgafn yn myfyrio neu’n ymestyn y cyhyrau.

Rydw i wedi canfod bod gwrando ar gerddoriaeth sy’n fy nghysuro ac yn gwella fy ngorbryder yn fy helpu i gysgu, ac mae’n atal fy meddwl rhag mynd yn drech arna i.

Ysgrifennu dy deimladau

Os bydd dy bryderon yn dy gadw’n effro’n ystod y nos, beth am eu hysgrifennu cyn i ti gysgu. Drwy wneud hynny, galli di anghofio amdanyn nhw tan y diwrnod wedyn. Mae’n bosibl y byddi di’n gweld bod llenwi dyddiadur bob nos am gyfnod byr cyn mynd i’r gwely yn ymlaciol.

Fe wnes i chwilio am syniadau ar Pinterest ac am gadw dyddiadur ar ffurf pwyntiau bwled – rydw i’n ysgrifennu mewn gwahanol ddyddiaduron ac yn gweld patrymau pan fydd gen i freuddwydion annifyr. Paid â meddwl bod yn rhaid iddo fod yn berffaith, ysgrifenna unrhyw beth.

Cynllunio ar gyfer y diwrnod wedyn

Os wyt ti’n teimlo fod dy feddwl yn rasio, a bod llawer o bethau’n dy boeni, gallai hyn helpu i baratoi at y diwrnod wedyn.

Gallet ti wneud y canlynol:

  • Pacio popeth yn barod am y diwrnod wedyn, fel bod popeth wedi’i drefnu erbyn y bore.
  • Cynllunio’r diwrnod. Gallai hyn olygu ysgrifennu rhestr o bethau i’w gwneud er mwyn helpu i glirio dy feddwl cyn mynd i’r gwely. Gallet ti hefyd ddod o hyd i amser i wneud dy waith ysgol neu dasgau eraill, fel nad wyt ti’n meddwl amdanyn nhw amser gwely nac yn aros yn effro i weithio.
  • Gosod larwm a’i gadw i ffwrdd o’r gwely os wyt ti’n ei chael hi’n anodd codi. Gallai hyn dy annog i godi ac allan o’r gwely i’w ddiffodd.
  • Cynllunio rhywbeth i edrych ymlaen ato ddiwrnod wedyn, er mwyn dy helpu i godi.
  • Gwneud dy wely ar ôl i ti godi, felly bydd y gwely’n barod erbyn y nos.

Er mwyn i mi beidio â phoeni wrth geisio cysgu, rwy’n dweud wrth fy hun bob nos yn y gwely, ‘Rydw i wedi gwneud popeth y gallaf/roedd angen i mi ei wneud heddiw’.

Paratoi ar gyfer newidiadau i’r drefn arferol

Os bydd dy drefn arferol yn newid, fel os nad oes gen ti ysgol, coleg neu waith ar y penwythnos, gall hyn effeithio ar dy gwsg. Mae’n iawn cysgu mwy dros y penwythnos, ond efallai y byddi di’n dal eisiau codi ar amser penodol.

Gorffwys pan fydd angen

Os wyt ti’n cael trafferth ymdopi â blinder ac yn cael trafferth aros yn effro, beth am gymryd seibiant bach yn ystod y dydd. Mae’n bosibl y bydd cau dy lygaid am gyfnod byr yn dy helpu i deimlo’n fwy ffres, ond gallai hefyd ei gwneud yn anoddach i gysgu wedyn. Gall gymryd peth amser i weld beth sy’n gweithio i ti.

Pan fydda i’n cael trafferth cysgu, rydw i’n ceisio gorwedd mewn ffordd sy’n gyfforddus i mi. Rydw i’n derbyn efallai na fydda i’n gallu mynd i gysgu, ond rydw i’n rhoi seibiant i’r corff drwy orwedd i lawr a chau fy llygaid.

Sut alla i wella fy nghwsg yn y tymor hir?

Os wyt ti wedi rhoi cynnig ar lawer o bethau i wella dy gwsg, ond yn teimlo nad oes dim yn gweithio, beth am feddwl am yr hyn sy'n achosi’r problemau cysgu.

Gallet ti geisio gwella dy gwsg yn y tymor hir drwy ddefnyddio’r syniadau isod.

Deall dy deimladau

Gall deall sut wyt ti’n teimlo am gwsg, a deall dy deimladau’n gyffredinol, fod yn ddefnyddiol mewn sawl ffordd.

Sut gallai fy nheimladau effeithio arna i?

Darllen am ddeall dy deimladau

Gofalu am dy lesiant

Gallet ti orffwys yn dda yn ystod y nos drwy edrych ar ôl dy hun yn ystod y dydd.

Mae cael deiet cytbwys, gwneud digon o ymarfer corff a mynd allan yn gallu newid sut rydyn ni’n teimlo a sut rydyn ni’n cysgu. Mae peidio ag yfed caffein ar ôl amser cinio ac osgoi ymarfer corff dwys yn ystod y nos yn well i lawer ohonom. Gall y pethau hyn effeithio ar dy gwsg, ond mae'n iawn os yw gwahanol bethau'n gweithio i ti.

Gwneud nodyn o’r hyn sy’n gweithio i ti

Mae gwahanol bobl yn cael gwahanol bethau’n fwyaf defnyddiol. Gall hyn newid dros amser hefyd. Gall cadw golwg ar yr hyn rwyt ti’n rhoi cynnig arno dy helpu i ddeall beth sy’n gweithio i ti.

Galli di ddefnyddio ein hadnodd i’w lawrlwytho er mwyn dy helpu, sef ‘What’s disrupting my sleep?’:

Drwy ddileu fy nghyfryngau cymdeithasol, fe wnaeth fy helpu i bellhau fy hun oddi wrth bobl yn yr ysgol. Roedd hyn wedi helpu i wella fy iechyd meddwl ac i gysgu’n well.

Siarad â phobl eraill

Gallet ti geisio esbonio i riant, gofalwr, partner neu ffrind beth wyt ti’n ei gael yn anodd a beth hoffet ti ei newid.

Gallet ti ddechrau drwy ddweud:

  • ‘Rydw i’n poeni am ____ ac rydw i’n meddwl y gall hyn effeithio ar fy nghwsg.’
  • ‘Rydw i wedi bod yn cael trafferth cysgu yn ystod y nos, a does gen i ddim syniad pam. A oes unrhyw beth y dylwn i wneud?’
  • ‘Rydw i’n blino yn ystod y dydd, ac rydw i’n teimlo efallai y bydd angen i mi gysgu am gyfnod hirach. A oes modd i mi newid fy nhrefn arferol?’
  • ‘Rydw i wedi bod yn teimlo’n ____ a does gen i ddim syniad beth i’w wneud am hyn. Oes gen ti amser am sgwrs?’

Dod o hyd i gymorth

Os wyt ti wedi cael problemau wrth gysgu am gyfnodau hirach, ac yn meddwl fod cysylltiad rhwng hyn ac iechyd meddwl neu bethau anodd eraill sy’n dy boeni, mae’n bosibl y bydd angen rhagor o gymorth arnat ti.

Beth am ddod o hyd i wybodaeth am gael cymorth gyda chwsg, yn ogystal â dod o hyd i gymorth ar gyfer dy iechyd meddwl.

Un awgrym fyddai rhoi gwybod i bobl dy fod yn cael trafferth gyda chwsg. Byddan nhw’n addasu ac yn ceisio dy helpu mewn unrhyw ffordd.

Gall darganfod beth sy'n gweithio i ti gymryd amser, ac mae’n bosibl y bydd angen i ti roi cynnig ar lawer o bethau gwahanol dros amser.

Mae’n bosibl na fydd yr hyn sy’n gweithio i rywun arall yn gweithio i ti, ac mae hynny’n iawn.

Cofia nad oes bai arnat ti os wyt ti’n dal i gael trafferth cysgu. Mae llawer o resymau pam y gallet ti gael trafferth cysgu, a does dim bai arnat ti am y rhesymau hyn. Rwyt ti’n haeddu cael cymorth ar unrhyw adeg, a does dim rhaid i ti aros i bethau waethygu er mwyn cael help.

Paid â rhoi gormod o bwysau arnat ti dy hun i wella dy gwsg dros nos, ond mae ffyrdd i’w wella.

Rhagor o wybodaeth am gwsg ac iechyd meddwl

Gweld ein tudalen ar ddeall cwsg

Cafodd yr wybodaeth hon ei chyhoeddi ym mis Gorffennaf 2023. Byddwn yn ei diwygio yn 2026.

Dyfyniadau gan bobl ifanc y buom yn siarad â nhw wrth gasglu’r wybodaeth hon sydd ar y dudalen hon. Maen nhw wedi rhoi eu caniatâd i ni ddefnyddio eu dyfyniadau yn ein gwybodaeth. Nid yw’r geiriau, y profiadau na’r farn yn y dyfyniadau yn gysylltiedig â’r bobl ifanc a ddangosir yn unrhyw un o’r ffotograffau rydyn ni’n eu defnyddio.

Mae cyfeiriadau ar gael ar gais. Os hoffet ti atgynhyrchu unrhyw ran o’r wybodaeth hon, cer i edrych ar ein tudalen ar ganiatadau a thrwyddedau.

Trusted Information Creator Kitemark (PIF TICK)

Am ragor o wybodaeth

arrow_upwardYn ôl i'r brig