Ymdopi â'r hyn rydych chi'n ei brofi yn yr heddlu

View this information as a PDF (new window)

Ar y dudalen hon:

• Cydnabod sut rydych chi'n teimlo
• Deall pam rydych chi o bosibl yn teimlo fel hyn
• Adnoddau a strategaethau ymdopi
• Meddwl am y dyfodol
• Ble i gael cymorth

Fel aelod o wasanaeth yr heddlu, mae gennych chi lawer i ddelio ag ef. A gall y pethau rydych chi'n eu profi o ddydd i ddydd gael effaith enfawr ar eich iechyd meddwl.

Mae'n bosibl bod y pandemig wedi gwneud eich gwaith yn anoddach fyth. Ac er bod sawl rhan o gymdeithas wedi mynd yn ôl i sut roedd pethau o'r blaen, efallai eich bod chi'n dal i ddelio â theimladau a phrofiadau a oedd gennych yn ystod y coronafeirws (COVID-19).

Gallai'r wybodaeth hon eich helpu i wneud synnwyr o'r pethau rydych chi'n eu gweld a'u profi yn yr heddlu.  Ni ddylech chi ei defnyddio yn lle triniaeth a chymorth iechyd meddwl. Ond gall awgrymu dulliau i'ch helpu i ddeall sut rydych chi'n teimlo, a rhoi cyngor ar sut i ymdopi â'r teimladau hyn.

Cydnabod sut rydych chi'n teimlo

Rydyn ni'n profi llawer o wahanol deimladau bob dydd. Gall teimladau helpu i ddangos sut i ymateb i'r sefyllfaoedd sy'n ein hwynebu. Ond yn aml, dydyn ni ddim yn gallu rhoi enw i bob teimlad rydyn ni'n ei gael, pan fyddwn ni'n ei gael.

Oherwydd y gwaith rydych chi'n ei wneud, efallai y byddwch chi wedi bod yn delio â llawer o bethau anodd, ac na fyddwch chi wedi cael amser i feddwl amdanyn nhw'n iawn. Gallai hyn fod yn arbennig o wir am bethau a ddigwyddodd yn ystod y coronafeirws. Efallai eich bod chi'n cael teimladau nawr, o ganlyniad i rywbeth a ddigwyddodd beth amser yn ôl.

Ac fel aelod o'r heddlu, efallai eich bod chi'n teimlo bod disgwyl i chi anghofio am eich teimladau, neu nad ydych chi'n cael eich annog i siarad am sut rydych chi'n teimlo.

Gallai nodi rhai o'r teimladau rydych chi'n eu cael nawr eich helpu chi i ddeall beth allai fod wedi'u hachosi. Ac unwaith y byddwch chi'n gwybod beth wnaeth eu hachosi, efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy parod i ddelio â'r teimladau hyn.

“Yn y math yma o waith, rydyn ni'n gweld pethau sydd mor annaturiol ac rydyn ni'n normaleiddio hynny, fel petai hyn yn rhywbeth nad yw'n ein poeni ni.” – Rhiannon, heddluoedd Cymru

Sut galla i ddechrau cydnabod sut rwy'n teimlo?

Gallai cydnabod sut rydych chi'n teimlo eich helpu i ddeall pam y gwnaethoch chi ymateb yn y fath fodd i rai sefyllfaoedd penodol yn y gorffennol. Er enghraifft, efallai eich bod chi wedi ei chael hi'n anodd cysgu ryw noson, ond na wnaethoch chi gysylltu hynny â'r galwadau anodd y gwnaethoch chi ymateb iddyn nhw y diwrnod hwnnw. Efallai eich bod chi wedi cweryla â rhywun sy'n bwysig i chi, heb wybod yn union pam.

Gallai rhoi eich teimladau mewn geiriau eich helpu chi i ddeall yr emosiynau rydych chi'n eu cael. Gallwch chi wneud hyn mewn sawl ffordd, a bydd pawb yn wahanol. Dyma rai awgrymiadau:

• Ei ysgrifennu. Mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol ysgrifennu am y pethau y maen nhw'n eu teimlo, neu gadw dyddiadur. Os nad ydych chi am ysgrifennu amdanyn nhw, gallech chi roi cynnig ar ffyrdd eraill creadigol o fynegi eich teimladau, fel tynnu llun neu baentio.
• Ei ddweud yn uchel.  Gall siarad am yr hyn y maen nhw'n ei wynebu, neu'r hyn sydd wedi digwydd yn ystod eu diwrnod, helpu rhai pobl i gydnabod sut maen nhw'n teimlo am yr hyn sydd wedi digwydd. Does dim rhaid i chi wneud hyn gyda pherson arall – gallech chi roi cynnig arni gartref ar eich pen eich hun. 
• Defnyddio technegau sy'n eich helpu i sylwi ar beth sy'n digwydd yn y fan a'r lle. Er enghraifft, ymwybyddiaeth ofalgar. Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn golygu gwneud ymdrech arbennig i sylwi ar yr hyn sy'n digwydd yn eich meddwl, eich corff a'ch amgylchedd, heb farnu unrhyw beth. Gall eich helpu chi i sylwi ar y teimladau negyddol a'r teimladau cadarnhaol rydych chi'n eu cael. Gallwch ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar mewn sawl ffordd wahanol. Er enghraifft, bwyta gofalgar, myfyrio, neu sganio eich corff cyn ac ar ôl eich shifft.

Isod rydyn ni wedi nodi rhai o'r pethau y mae aelodau'r heddlu wedi dweud wrthym ni am eu profiadau yn eu rolau. Efallai eich bod chi'n profi rhai ohonyn nhw, ac efallai hefyd eich bod chi'n profi teimladau nad ydyn nhw wedi'u rhestru yma.

Straen

Pan fyddwn ni'n dweud pethau fel "mae hwn yn achosi straen" neu "dwi'n teimlo straen", mae'n bosibl ein bod ni'n golygu'r canlynol:

• Sefyllfaoedd neu ddigwyddiadau sy'n rhoi pwysau arnon ni. Gall hyn fod yn adegau pan fydd gennym ni lawer i'w wneud ac i feddwl amdano, neu pan na fydd gennym ni lawer o reolaeth dros beth sy'n digwydd. Er enghraifft, mynd i lawer o ddigwyddiadau â llawer o bwysau, neu ddelio ag aelodau o'r cyhoedd sy'n ofidus iawn.
• Ein hymateb i gael ein rhoi o dan bwysau. Gall hyn olygu'r teimladau y byddwn ni'n eu cael pan fyddwn ni'n wynebu gofynion y mae'n anodd i ni ymdopi â nhw. Er enghraifft, y ffordd mae eich corff a'ch meddwl yn ymateb pan fyddwch chi ar fin rhoi eich hun mewn sefyllfa beryglus.

Os ydych chi'n profi straen, efallai y byddwch chi'n teimlo:

• Yn bigog, yn ymosodol, yn ddiamynedd neu wedi cynhyrfu
• Wedi'ch llethu
• Yn bryderus, yn nerfus neu'n ofnus
• Fel petai eich meddwl ar ruthr ac na allwch chi ei ddiffodd
• Na allwch chi fwynhau eich hun
• Yn isel
• Nad oes gennych chi unrhyw ddiddordeb mewn bywyd
• Fel petaech chi wedi colli eich synnwyr digrifwch
• Ymdeimlad o ddychryn
• Yn poeni am eich iechyd
• Wedi'ch esgeuluso neu'n unig

“Gall delio â phobl ofidus mor aml achosi straen, ac yn aml gall deimlo fel petaech chi'n cario pwysau problemau pawb arall.” - Cassie, ymchwilydd safle trosedd

Gorbryder

Gorbryder yw'r hyn rydyn ni'n ei deimlo pan fyddwn ni'n poeni, ar bigau'r drain neu'n ofnus, yn benodol am bethau sydd ar fin digwydd, neu bethau rydyn ni'n meddwl a allai ddigwydd yn y dyfodol.

Gall gorbryder effeithio ar y canlynol:

• Ein cyrff – teimlo'n sâl, yn aflonydd, neu fel petai eich calon ar ruthr
• Ein meddyliau – teimlo ar bigau'r drain neu'n nerfus, neu fel petai'r gwaethaf ar fin digwydd
• Ein bywydau pob dydd – gallai hi deimlo'n fwy anodd i chi fwynhau eich amser rhydd, a gall effeithio ar bethau fel eich perthnasoedd a'ch gwaith

Fel aelod o'r heddlu, efallai y byddwch chi'n datblygu gorwyliadwraeth. Gorwyliadwraeth yw'r teimlad o fod yn ymwybodol iawn o'r amgylchedd o'ch cwmpas. Gall hyn fod yn ddefnyddiol yn eich gwaith. Ond os bydd yn parhau pan fydd eich shifft ar ben, gall wneud i chi deimlo fel petaech chi bob amser yn chwilio am fygythiadau neu berygl posibl. Gall hyn ei gwneud yn anoddach ymlacio a chysgu a gall gyfrannu at deimladau o orbryder.

Anaf moesol

Mae anaf moesol yn disgrifio set o deimladau y gallech chi eu cael os bu'n rhaid i chi wneud pethau, neu weld pethau, sy'n mynd yn erbyn eich gwerthoedd a'ch credoau.

Yn ystod y pandemig, gallech chi fod wedi cael eich gorfodi i wneud penderfyniadau anodd. Er enghraifft, efallai y bu'n rhaid i chi orfodi rheolau coronafeirws penodol, fel gofyn i bobl beidio â chwrdd yn gyhoeddus, er bod hyn yn anodd. Ac os bydd aelodau o'r cyhoedd yn ymateb yn negyddol, neu heb gydymdeimlad tuag at yr hyn roeddech chi'n ceisio ei wneud, gallai fod yn anoddach fyth.

Os byddwch chi'n profi anaf moesol, efallai y byddwch chi'n teimlo:

• Yn euog
• Wedi'ch cywilyddio
• Yn ddig
• Wedi ffieiddio
• Gwrthdaro

Syrffed ar ddangos trugaredd

Pan fyddwch chi'n gofalu am bobl mewn amgylchiadau gofidus neu anodd yn gyson, gall eich blino'n lân yn gorfforol ac yn feddyliol. Gallwch chi ddod i deimlo nad ydych chi'n poeni am bobl cymaint ag o'r blaen. Caiff hyn ei alw weithiau'n syrffed ar ddangos trugaredd.

Gallai syrffed ar ddangos trugaredd wneud i chi deimlo:

• Yn ddig neu'n bigog
• Fel petaech chi'n mwynhau eich swydd yn llai
• Yn llai hyderus am wneud penderfyniadau yn y gwaith
• Llai o gymhelliant i wneud eich gwaith

Trawma

Weithiau, caiff y broses o fynd drwy ddigwyddiadau llawn straen, digwyddiadau dychrynllyd neu ddigwyddiadau gofidus ei galw'n drawma. Mae pawb yn ymateb yn wahanol i drawma. Efallai y byddwch chi'n sylwi ar yr effeithiau'n gyflym. Neu efallai na fyddwch chi'n sylwi arnyn nhw am gyfnod hir wedyn.

Gallai digwyddiad trawmatig wneud i chi deimlo:

• Yn ofnus
• O dan fygythiad
• Yn llawn cywilydd
• Wedi'ch gwrthod
• Wedi'ch esgeuluso
• Yn annilys
• Yn anniogel
• Heb gefnogaeth
• Wedi'ch maglu
• Wedi'ch cywilyddio
• Yn ddi-rym

Problem iechyd meddwl y gallwch chi ei datblygu ar ôl wynebu digwyddiadau trawmatig yw anhwylder straen wedi trawma (PTSD. Caiff staff gwasanaethau brys a gwirfoddolwyr eu hamlygu i ddigwyddiadau gofidus a thrawmatig, yn ogystal â chael llwyth gwaith heriol. O ganlyniad, maen nhw'n wynebu mwy o risg o ddatblygu anhwylder straen wedi trawma na'r boblogaeth gyffredinol.

Mae gennym ni fwy o wybodaeth am anhwylder straen wedi trawma, yn cynnwys yr achosion, rhai o'r symptomau y gallech eu cael, a'r cymorth sydd ar gael i chi.

“Mae rôl bod yn swyddog yr heddlu wedi cael effaith barhaus ar fy llesiant meddyliol. Rydyn ni'n gweld pethau nad yw'r cyhoedd yn eu gweld.” – Tim, swyddog yr heddlu

Lludded a blinder meddyliol

Mae lludded a blinder meddyliol yn fwy na theimladau o fod wedi blino. Gall blinder meddyliol ddigwydd os byddwch chi o dan bwysau cyson o ganlyniad i'ch gwaith. Gall wneud i chi deimlo:

• Wedi blino'n lân, heb unrhyw egni o gwbl
• Fel petaech chi'n mwynhau eich gwaith llai, neu nad oes gennych chi unrhyw gymhelliant i'w wneud mwyach
• Fel nad ydych chi'n gwneud eich gwaith cystal ag o'r blaen

Blinder meddyliol fel swyddog yr heddlu

“Cyrhaeddais y gwaith ond doeddwn i ddim yn gallu cysylltu â'r hyn a oedd yn digwydd o'm cwmpas. Roeddwn i wedi bod fel tegell yn berwi ers misoedd, gyda sŵn sgrechian di-baid yn fy mhen – ac yna, yn sydyn, distawrwydd.”

Darllenwch stori Ed

Dicter

Efallai eich bod chi wedi bod yn teimlo'n fwy dig yn ystod y coronafeirws. Er enghraifft, efallai eich bod chi wedi teimlo'n ddig â phobl a dorrodd reolau'r cyfyngiadau symud, gan eich bod chi wedi gweithio mor galed. Efallai eich bod chi wedi teimlo'n ddig ag anwyliaid neu'r cyhoedd os oedden nhw'n gwadu bod y coronafeirws yn bodoli.

Gallai hyn fod wedi teimlo'n fwy anodd byth pan fu'n rhaid i chi fynd i sefyllfaoedd lle nad oedd pobl yn dilyn y rheolau. Gallai fod wedi bwrw eich cymhelliant, neu wneud i chi deimlo fel petaech chi ddim yn mwynhau eich gwaith gymaint.

"Byddem yn ymateb i alwadau am achosion o dorri rheolau Covid ac yn wynebu llawer o ddicter a rhwystredigaeth gan y cyhoedd. Roeddem yn wynebu pryderon pobl am y newidiadau parhaus mewn deddfwriaeth, y cyfyngiadau symud, beth fyddai'n digwydd yn y dyfodol a ph'un a fyddai bywyd yn mynd yn ôl i sut roedd pethau o'r blaen." - Mairead, Heddlu Glannau Mersi​

Datgysylltu

Mae rhai pobl yn ei chael hi'n anodd disgrifio sut maen nhw'n teimlo, yn enwedig os byddan nhw wedi bod drwy brofiad trawmatig. Caiff hyn ei alw weithiau'n ddatgysylltiad.

Os byddwch chi'n datgysylltu, efallai y byddwch chi'n teimlo eich bod chi wedi datgysylltu wrthoch chi'ch hun a'r byd o'ch cwmpas. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n teimlo nad ydych chi'n rhan o'ch corff neu'n teimlo fel petai'r byd o'ch cwmpas yn afreal. Mae datgysylltu yn un ffordd i'r meddwl ymdopi â gormod o straen, fel yn ystod digwyddiad trawmatig.

Mae rhagor o wybodaeth ar gael am ddatgysylltiad, gan gynnwys cyngor ar sut i ofalu amdanoch chi'ch hun pan fyddwch chi'n datgysylltu.

Deall pam rydych chi o bosibl yn teimlo fel hyn

Unwaith y byddwch chi'n deall beth rydych chi'n ei deimlo, gallwch chi ddechrau meddwl beth allai fod wedi achosi rhai o'r teimladau hyn. Efallai y bydd hyn yn gwneud i chi deimlo'n fwy parod i ddelio â nhw.

Gallai rhai o'r pethau yn y rhestr hon fod yn cyfrannu at sut rydych chi'n teimlo nawr. Efallai y byddwch chi hefyd wedi cael profiadau nad ydyn nhw wedi'u cynnwys yma.

Delio â digwyddiadau trawmatig

• Gallai bod yng ngwasanaeth yr heddlu olygu eich bod chi'n delio â digwyddiadau trawmatig fel rhan o'ch rôl. Mae trawma yn effeithio ar bobl yn wahanol, ond mae rhai effeithiau cyffredin trawma sy'n gysylltiedig ag iechyd meddwl y gallech chi eu profi.
• Gall clywed straeon gan gydweithwyr hefyd deimlo'n drawmatig, hyd yn oed os nad oeddech chi yno'n bersonol.
• Gall ymdopi â phobl a all fod yn ymosodol yn gorfforol neu'n eiriol fod yn drawmatig.
• Yn ystod y pandemig, efallai eich bod chi wedi ymateb i fwy o alwadau argyfwng iechyd meddwl.
• Efallai eich bod chi hefyd wedi ymateb i fwy o hunanladdiadau. Darllenwch ein gwybodaeth am beth i'w wneud os ydych chi wedi cael profedigaeth o ganlyniad i hunanladdiad.

Mae gan Police Care UK fideo yn esbonio sut y gall digwyddiadau trawmatig effeithio arnoch chi, a thechnegau y gallech chi eu defnyddio os byddwch chi'n profi digwyddiad trawmatig.

“Nes i chi weithio yn yr heddlu eich hun, gall fod yn anodd iawn deall effaith yn llawn swydd sy'n delio â digwyddiadau bywyd sydd mor emosiynol.” – Angela, prif arolygydd

Patrymau gweithio

• Gall gwaith shifft, oriau gwaith hir a gweithio ar eich pen eich hun effeithio ar eich iechyd meddwl. Gallant effeithio ar eich patrymau cysgu neu ei gwneud yn anoddach i chi greu trefn reolaidd.
• Yn ystod y pandemig, efallai eich bod chi wedi gorfod dysgu rheolau a deddfwriaeth newydd yn gyflym. Efallai eich bod wedi teimlo'n llai hyderus am orfodi'r rheolau newydd, neu wedi teimlo straen pan roeddent yn newid yn aml.
• Efallai bod eich llwyth gwaith wedi cynyddu yn ystod y coronafeirws. Efallai bod rhai o aelodau eich tîm wedi symud i rolau eraill dros dro. Efallai bod hyn wedi gwneud i chi deimlo straen oherwydd faint o waith oedd i'w wneud. Efallai nad yw eich llwyth gwaith wedi mynd yn ôl i'r lefelau arferol o hyd.

“Pan gyrhaeddodd COVID roedden ni i gyd yn meddwl y byddai'n diflannu'n gyflym. Yn amlwg, nid felly y bu. Gwnaeth llwythau gwaith, dulliau plismona a ffyrdd o ddelio â digwyddiadau i gyd newid.” – Tim, swyddog yr heddlu

Newidiadau i berthnasoed

• Efallai bod y ffaith eich bod chi o dan straen yn y gwaith, neu eich bod chi'n delio â galwadau anodd, wedi cael effaith ar eich perthnasoedd gartref. Efallai y byddwch chi'n sylwi bod angen cymorth arnoch chi, neu eich bod chi am i bobl adael llonydd i chi. Efallai bod eich gweld chi o dan gymaint o bwysau yn effeithio ar y bobl rydych chi'n byw gyda nhw, neu'r bobl sy'n agos atoch chi. Mae gennym ni ragor o wybodaeth am gefnogi rhywun sydd yn yr heddlu – efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi ei rhannu â ffrindiau neu aelodau o'r teulu.
• Efallai y bydd yn anodd i chi siarad am yr hyn sy'n digwydd yn y gwaith gyda'ch ffrindiau, eich teulu, neu'r bobl sy'n byw gyda chi. Efallai y byddwch chi am eu hamddiffyn, neu efallai nad ydych chi'n meddwl y byddant yn deall. Gall hyn fod yn anodd, yn enwedig os byddwch chi'n teimlo eich bod chi'n methu rhannu eich meddyliau neu eich teimladau.
• Yn ystod y pandemig, efallai eich bod am gael mwy o gymorth neu fathau gwahanol o gymorth gan eich anwyliaid. Er bod pethau'n mynd yn ôl i sut roedden nhw o'r blaen, efallai eich bod chi'n dal i deimlo effeithiau parhaus y newidiadau hyn mewn perthnasoedd.
• Oherwydd y coronafeirws, efallai eich bod chi wedi dechrau teimlo'n wahanol tuag at y cyhoedd, yn enwedig os nad oedd nhw'n dilyn y rheolau.
• Efallai bod eich cydberthynas â'r cyfryngau, a'r cyfryngau cymdeithasol, wedi newid o ganlyniad i'r pandemig. Efallai y bu'n fwy anodd i chi ddarllen straeon newyddion, yn enwedig os oedden nhw'n beirniadu'r heddlu.

“Gan fod fy nyweddi mewn grŵp risg uchel, roedd rhaid i mi ynysu i ffwrdd wrthi i'w diogelu. Nid oedd y person a oedd wedi fy helpu i drwy hyn i gyd yn gallu bod yno mor aml a gwnaeth hyn yn bendant cael effaith arna i a fy iechyd meddwl.” – Tim, swyddog yr heddlu

Profedigaeth

Gall colli rhywun sy'n bwysig i ni fod yn drychinebus yn emosiynol, a gall profedigaeth gael effaith enfawr ar ein hiechyd meddwl.

Yn ystod y pandemig efallai eich bod wedi colli anwyliaid i'r coronafeirws neu i salwch arall. Efallai na wnaethoch chi lwyddo i fod yno iddyn nhw fel y byddech chi wedi bod eisiau. Efallai eich bod chi hefyd wedi methu mynd i angladdau, neu wedi methu â chynnal angladd fel y byddech chi wedi'i ddychmygu.

Mae gennym ni ragor o wybodaeth am brofedigaeth, yn cynnwys ble i gael cymorth.

Colli allan ar bethau oherwydd y coronafeirws

Efallai y byddwch chi wedi teimlo eich bod chi wedi colli allan ar rannau boddhaus neu bleserus eich swydd yn ystod y pandemig. Neu, fel nad oeddech chi'n cael y profiad roeddech chi'n ei ddisgwyl gan wasanaeth yr heddlu. Efallai eich bod chi'n dal i deimlo fel hyn, ac efallai eich bod chi'n teimlo fel petaech chi wedi colli'r cariad a oedd gennych chi tuag at y swydd.

“Pan ddechreuodd y pandemig, newidiodd pethau. Cafodd hyn effaith fawr ar fy iechyd meddwl – gwnaeth peidio â chael cysylltiad ag eraill effeithio arna i.” – Kiwi, swyddog yr heddlu

Gobeithion ac ofnau

I lawer ohonon ni, roedd y pandemig yn golygu bod pethau roedden ni'n gobeithio y bydden nhw'n digwydd, neu'n edrych ymlaen atyn nhw, yn sydyn yn teimlo'n llai tebygol. Ac efallai y daeth y pethau roedden ni'n eu hofni i deimlo'n agosach at ddod yn wir. Er enghraifft:

• Cyn y coronafeirws, efallai eich bod chi eisoes yn teimlo bod cymdeithas yn mynd yn fwy rhanedig. Efallai bod y pandemig wedi gwneud y teimlad hwn hyd yn oed yn gryfach.
• Efallai eich bod chi wedi bod yn edrych ymlaen at bethau, fel priodasau neu wyliau tramor. Gallai'r rhain fod wedi cael eu canslo neu eu gohirio. Mae'r pandemig wedi gwneud i bethau deimlo'n fwy ansicr i lawer o bobl, ac efallai eich bod chi'n dal i boeni am ail-wneud y cynlluniau hyn nawr.
• Os ydych chi'n profi gorbryder iechyd, gallai'r pandemig fod wedi teimlo'n arbennig o anodd i chi ddelio ag ef. Gallwch chi gael rhagor o wybodaeth am orbryder iechyd ar wefan Anxiety UK.

Adnoddau a strategaethau ymdopi

Os yw eich gwaith yn ymwneud â helpu eraill, gall deimlo'n anodd cymryd amser i ofalu amdanoch chi'ch hun. Ond mae'n bwysig gofalu am eich llesiant personol. Dyma rai strategaethau ar gyfer ymdopi â rhai o'r pethau y gallech chi fod yn eu teimlo.

Dod o hyd i gymhelliant eto

Does dim rhaid i chi deimlo'n uchel eich cymhelliant drwy'r amser, ac mae llawer ohonon ni'n cael diwrnodau lle mae ein cymhelliant yn is yn y gwaith a gartref. Ond os ydych chi'n teimlo eich bod chi wedi colli rhywfaint o'r cariad a'r mwynhad a oedd gennych chi o'r blaen tuag at eich swydd, efallai y bydd yr awgrymiadau hyn yn ddefnyddiol.

• Gosodwch nodau y gallwch chi eu cyflawni i chi'ch hun. Ceisiwch ganolbwyntio ar gwblhau nod bach y gallwch chi ei gyflawni bob dydd. Efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi rannu pob nod yn nodau llai. Os ydych chi'n teimlo bod llawer o dargedau yn gysylltiedig â'ch gwaith yn barod, ceisiwch feddwl am rywbeth nad yw'n ymwneud â'r gwaith.
• Gwobrwywch eich hun. Ar ôl i chi gwblhau'r nod, gwobrwywch eich hun. Does dim rhaid iddo fod yn rhywbeth mawr. Gallech chi geisio cymryd 15 munud o'ch diwrnod i wneud rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau. Er enghraifft, dod o hyd i amser i ddarllen ychydig dudalennau o lyfr, neu fynd â'r ci am dro.
• Rhowch gynnig ar wneud ymarfer corff. Mae bod yn weithgar yn helpu rhai pobl i ganolbwyntio ac i gymell eu hunain. Gall ymarfer corff wneud i chi deimlo'n fwy egnïol ac ymatebol, yn enwedig os ydych chi'n gwneud gwaith corfforol. Gall deimlo'n anodd mynd ati i wneud ymarfer corff os nad oes gennych chi lawer o gymhelliant, ond gallech chi roi cynnig ar ddechrau drwy wneud pethau bach, gan gynyddu'r ymdrech yn raddol. Darllenwch fwy o awgrymiadau ar sut i ddechrau bod yn actif.
• Rhowch gynnig ar rywbeth newydd. Gall cyflwyno diddordebau a gweithgareddau newydd yn eich bywyd helpu i ysgogi'r ymennydd, a gall helpu i roi mwy o ffocws i chi. Gallech chi roi cynnig ar wneud ryseitiau newydd i swper, newid eich ymdrechion ymarfer corff, neu ddod o hyd i hobi newydd.

“Mae cerddoriaeth yn rhan fawr o'm pecyn cymorth llesiant. Rwy'n gwrando ar gerddoriaeth yn aml ac rwy'n gwybod beth i'w roi ymlaen os bydda i'n teimlo hwyliau isel yn dod, yn dibynnu ar beth sydd wedi'u hachosi.  Ac mae chwarae offeryn cerdd yn rhoi hwb i mi.” – Sally, comander bwrdeistref wedi ymddeol

Ymdopi â newid

• Ystyriwch sut rydych chi'n teimlo. Os ydych chi'n teimlo y gallwch, neilltuwch rywfaint o amser i feddwl sut rydych chi'n teimlo am eich gwaith, eich bywyd cartref, a'ch lles yn gyffredinol. Ceisiwch feddwl sut rydych chi'n teimlo nawr o gymharu â chanol y pandemig, i weld a oes unrhyw wahaniaeth.
• Canolbwyntiwch ar y pethau y gallwch chi eu rheoli. Mae'n hawdd cael eich llethu gan ansicrwydd, gan beidio â gwybod beth sy'n mynd i ddigwydd yn y dyfodol. Efallai bod eich rôl yn yr heddlu hefyd yn golygu nad ydych chi'n gwybod pa fath o waith y byddwch chi'n ei wneud, na pha fath o alwadau y byddwch chi'n eu cael bob dydd. Ceisiwch ganolbwyntio ar y pethau y gallwch chi eu rheoli.
• Sicrhewch fod trefn ddyddiol gennych chi. Gall trefn a strwythur helpu i leihau teimladau o ansicrwydd. Meddyliwch am y pethau cyffredin y gallwch chi eu rheoli. Oes unrhyw beth y gallech chi ei wneud bob dydd, neu bob wythnos, er mwyn gwneud i fywyd deimlo ychydig yn fwy cyson? Os ydych chi'n gweithio patrymau shifft afreolaidd, oes yna bethau y gallech chi eu gwneud yn ystod eich diwrnodau shifft, ac yn ystod y diwrnodau pan nad ydych chi'n gweithio, er mwyn helpu i wahanu'r ddau? Ceisiwch beidio â theimlo bod angen trefn gaeth arnoch chi. Gall cynnwys pethau newydd helpu i'ch cymell a rhoi pethau i chi edrych ymlaen atyn nhw.

Delio â straen

• Dywedwch wrth eich rheolwr os ydych chi'n teimlo bod gormod o bwysau arnoch chi. Gallai fod yn anodd trafod eich llwyth gwaith â'ch rheolwr. Efallai eich bod chi'n teimlo na ddylech chi gwyno os yw pawb arall yn ei chael hi'n anodd hefyd, neu fod disgwyl i chi ymdopi. Ond gall anwybyddu arwyddion blinder meddyliol a straen eich blino'n lân yn emosiynol ac yn feddyliol. Siaradwch â'ch rheolwr er mwyn gweld a all eich llwyth gwaith gael ei addasu.
• Os yw eich rheolwr yn cyfrannu at y straen rydych chi'n ei deimlo, meddyliwch pwy arall y gallech chi siarad â nhw yn y gwaith. Gallech chi fynd at reolwr arall rydych chi'n ymddiried ynddo, cydweithiwr neu rwydwaith staff.
• Siaradwch â rhywun nad ydych chi'n gweithio gydag ef. Efallai y byddai hi'n well gennych chi drafod eich teimladau â rhywun nad yw yn y gwaith, fel ffrind neu aelod o'r teulu. Gallai deimlo'n anodd siarad ag anwyliaid am y pethau rydych chi'n delio â nhw yn y gwaith, ac efallai y byddwch chi'n teimlo eich bod am eu hamddiffyn rhag rhai pethau. Ond cofiwch, gallwch chi ddewis faint y byddwch chi'n ei ddweud wrthyn nhw. Darllenwch ein hawgrymiadau ar ddechrau sgwrs am iechyd meddwl â'ch ffrindiau a'ch teulu.
• Cymerwch amser i chi'ch hun. Ceisiwch gynnwys rhywfaint o amser dim ond i chi yn eich diwrnod. Hyd yn oed fynd am dro am 5 munud, neu ddarllen llyfr am 15 munud. Ceisiwch roi blaenoriaeth i hyn, ond peidiwch â bod yn rhy galed arnoch chi'ch hun os na allwch chi ddod o hyd i'r amser weithiau.
• Rhowch gynnig ar ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar. Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn cwmpasu technegau gwahanol sy'n gallu eich helpu i ganolbwyntio ar y presennol. Gall y technegau hyn hefyd eich helpu i glirio eich pen, a gwneud i chi deimlo'n dawelach eich meddwl, a allai helpu wrth ddelio â sefyllfaoedd llawn straen.
• Treuliwch rywfaint o amser ym myd natur. Gall treulio amser ym myd natur fod o fudd i'ch lles meddwl, a gall helpu â phroblemau iechyd meddwl penodol fel gorbryder ac iselder. Gall hefyd helpu i leihau teimladau o straen. Gallech chi ddod o hyd i ffyrdd o gynnwys natur yn eich diwrnod gwaith. Er enghraifft, gyrru ffordd fwy deniadol i'r gwaith, neu roi planhigyn neu rywbeth sy'n eich atgoffa chi o fyd natur ar eich desg. Darllenwch ein syniadau ar gyfer sut i dreulio amser yn mwynhau byd natur.

Darllenwch ragor o wybodaeth am sicrhau meddwl iach yn y gwaith, gan gynnwys awgrymiadau ar sut i ymdopi â straen.

“Rwy'n defnyddio ymarfer corff fel therapi ac yn mynd â'r ci am dro; mae'r ddau wedi achub fy mywyd. Mae gweithio yn y gwasanaethau brys yn creu digon o straen heb y pwysau ychwanegol o gadw popeth i chi eich hun.” – Georgie, swyddog yr heddlu

Teimlo'n fwy cadarnhaol

Mae'n anghyffredin iawn i unigolion deimlo'n gadarnhaol drwy'r amser, a bydd y rhan fwyaf ohonon ni'n cael cyfnodau o deimlo'n well neu'n waeth. Ond efallai bod gweithio yn ystod y pandemig wedi gwneud i chi deimlo'n waeth amdanoch chi'ch hun, am eich gwaith, neu am gymdeithas yn gyffredinol.

Ceisiwch fod yn garedig i chi eich hun. Sylwch pryd y byddwch chi'n meddwl pethau negyddol amdanoch chi'ch hun. Os oedd eich shifft yn anodd, ydych chi'n dweud wrthych chi'ch hun y dylech chi fod wedi gwneud yn well, neu mai eich bai chi oedd hi pan aeth pethau o chwith? Ceisiwch herio'r meddyliau negyddol hyn. Ceisiwch feddwl am y pethau y gwnaethoch chi'n dda yn lle hynny.

Gallech chi hefyd gymryd seibiant o'r newyddion a'r cyfryngau cymdeithasol. Yn ystod y pandemig yn enwedig, efallai eich bod chi'n teimlo nad oeddech chi'n clywed dim byd ond newyddion drwg. Er nad yw'r coronafeirws yn y newyddion gymaint erbyn hyn, gall gwylio llawer o newyddion neu fod ar y cyfryngau cymdeithasol yn aml deimlo'n llethol o hyd. Does dim angen i chi gael gwared arnyn nhw'n llwyr, ond gallech chi gyfyngu faint o amser y byddwch chi'n ei dreulio yn eu darllen bob dydd.

Gallech chi hefyd geisio meddwl am rai pethau cadarnhaol sy'n digwydd yn eich bywyd, neu bethau rydych chi'n teimlo'n ddiolchgar amdanyn nhw. Gallai hyn fod yn stori newyddion dda y gwnaethoch chi ei chlywed, yn sgwrs gadarnhaol a gawsoch â chydweithiwr, neu'n adeg y gwnaethoch chi chwerthin yn ddiweddar. Gallech chi ysgrifennu eich pethau cadarnhaol, a'u hailddarllen pan fyddwch chi'n teimlo'n isel.

Meddwl am y dyfodol

Dydyn ni ddim yn gwybod beth fydd yn digwydd yn y dyfodol. Yn y gwaith, efallai bod rhai pethau yn dychwelyd i'r ffordd roedden nhw cyn y pandemig. Ac efallai bod rhai pethau, fel mesurau hylendid a llwyth achosion, sy'n teimlo'n wahanol o hyd.

Gallai cael strategaethau ar gyfer ymdopi â phethau wrth i ni symud allan o'r pandemig helpu gydag unrhyw deimladau o ansicrwydd neu bryder y gallai fod gennych chi:

• Rhowch amser i chi'ch hun addasu. Mae pawb yn ymateb mewn ffordd bersonol i'r newidiadau y mae'r coronafeirws wedi'u hachosi. Mae'n bwysig cymryd pethau ar eich cyflymder eich hun. Ceisiwch beidio â rhoi pwysau arnoch chi'ch hun i lenwi eich dyddiadur, neu geisio gwneud llawer o bethau gan fod y cyfyngiadau wedi'u llacio.
• Rheolwch y pethau y gallwch chi eu rheoli. Ceisiwch ganolbwyntio ar y pethau y gallwch chi eu newid, yn hytrach na'r pethau na allwch chi eu rheoli.
• Rhannwch eich pryderon â rhywun yn y gwaith. Os ydych chi'n poeni sut mae'r gwaith wedi newid wrth i ni symud allan o'r pandemig, ceisiwch siarad â'ch rheolwr neu rywun arall rydych chi'n ymddiried ynddo yn y gwaith. Gyda'ch gilydd, efallai y byddwch chi'n gallu meddwl am ffyrdd o wneud eich gwaith ychydig yn haws.
• Atgoffwch eich hun ei bod hi'n iawn i chi deimlo'n bryderus am y dyfodol. Dydyn ni ddim yn gwybod beth a ddaw yn y dyfodol, felly mae'n iawn i chi deimlo'n ansicr yn ei gylch. Mae'n ymateb naturiol. Gallai fod yn ddefnyddiol i chi ddarllen ein hawgrymiadau ar gyfer gofalu amdanoch chi'ch hun pan fyddwch chi'n bryderus.

Dyddiadau pwysig

Efallai eich bod chi wedi profi llawer o newidiadau mawr i'ch bywyd yn ystod y pandemig. Efallai eich bod chi wedi colli anwyliaid, neu wedi colli allan ar ddigwyddiadau pwysig. A phan fydd y dyddiadau pwysig hyn yn codi eto, efallai y byddwch chi'n profi teimladau anodd.

Gall fod yn ddefnyddiol cymryd amser i feddwl am y digwyddiadau sydd wedi cael effaith fawr ar eich bywyd. Os ydych chi am wneud hynny, gallech chi gynllunio rhywbeth i nodi'r dyddiad hwnnw. Gallech chi gyfarfod â phobl eraill y bu effaith arnyn nhw hefyd. Neu, efallai y byddai hi'n well gennych chi dreulio amser yn meddwl ar eich pen eich hun. Efallai y bydd y tudalennau hyn yn ddefnyddiol i chi:

• Mae Gofal mewn Galar Cruse yn cynnig gwybodaeth am ymdopi â phrofedigaeth yn ystod y coronafeirws.
• Mae ein tudalen o gysylltiadau defnyddiol ar gyfer y coronafeirws yn cynnwys rhestr o sefydliadau sy'n cynnig cymorth mewn profedigaeth.
• Darllenwch fwy o wybodaeth ar ein tudalennau am brofedigaeth a thrawma.

Ble i gael cymorth

Gall gofyn am help ar gyfer problem iechyd meddwl fod yn gam pwysig iawn tuag at fod yn iach a chadw'n iach, ond gall fod yn anodd gwybod sut i ddechrau neu ble i droi. Mae llawer o adnoddau, gwasanaethau a sefydliadau sy'n cynnig cymorth iechyd meddwl i bobl yng ngwasanaeth yr heddlu.

Stigma yn yr heddlu

Rydyn ni'n gwybod y gall fod yn anodd gofyn am help yn y gwaith, yn enwedig gan eich bod yn treulio cymaint o amser yn helpu eraill. Gall deimlo bod stigma yn yr heddlu, lle rydych chi'n teimlo bod yn rhaid i chi fod yn ddewr ac na ddylech chi gyfaddef eich bod yn ei chael hi'n anodd.

Mae bob amser yn iawn gofyn am help. Gall gofyn am help olygu eich bod chi'n cael y cymorth sydd ei angen arnoch chi i deimlo'n well. Ac os nad ydych chi'n teimlo'n gyfforddus yn siarad â rhywun yn y gwaith, mae yna sefydliadau a allai helpu.

Os ydych chi'n rheolwr llinell, meddyliwch sut allech chi annog aelodau eich tîm i ddod atoch chi os oes angen siarad arnyn nhw. Gallai fod yn ddefnyddiol i chi ddarllen ein hadnoddau ar ofalu am eich staff. Mae'n cynnwys gwybodaeth am sut i helpu aelodau eich tîm, a sut i greu gweithle sy'n annog meddwl iach.

Pryd mae'n iawn i gael cymorth?

Does dim amser penodol ar gyfer pryd y dylech gael cymorth iechyd meddwl. Mae'n iawn gofyn am help bob amser, hyd yn oed os nad ydych chi'n siŵr a oes gennych broblem iechyd meddwl benodol.

Gallech ddewis gofyn am help oherwydd:

• Eich bod chi'n ei chael hi'n anodd ymdopi â'ch meddyliau a'ch teimladau
• Bod eich meddyliau a'ch teimladau yn cael effaith ar eich bywyd o ddydd i ddydd
• Eich bod chi am wybod beth sydd ar gael

Darllenwch ein gwybodaeth am sut i ofyn am help ar gyfer problem iechyd meddwl.

Cymorth gan eich gweithle

Gofynnwch i'ch goruchwyliwr, rheolwr llinell neu gydweithwyr a allwch chi gael gafael ar gymorth arbenigol, fel:

• Rheoli Risg Trawma (TRiM)
• Ôl-drafodaeth am Straen ar ôl Digwyddiad Critigol (CISD)
• llinell gymorth y Rhaglen Cymorth i Weithwyr (EAP)
• gwasanaethau cwnsela
• grwpiau cymorth gan gymheiriaid.

Os ydych chi'n gadét yr heddlu, efallai y bydd cymorth ychwanegol ar gael i chi drwy ddarparwr eich cwrs. Mae ein hwb iechyd meddwl i fyfyrwyr yn cynnwys mwy o awgrymiadau ac adnoddau i unrhyw un sy'n astudio.

Cymorth gan sefydliadau

• Gwefan sy'n rhestru amrywiaeth o wasanaethau help, gwefannau a chyhoeddiadau am iechyd meddwl ymatebwyr brys yw Blue Light Together. Mae hefyd yn cynnwys straeon go iawn gan bobl sy'n gweithio yn yr heddlu.
• Mae Police Care UK yn cynnig cymorth ymarferol, emosiynol ac ariannol i swyddogion a staff yr heddlu sy'n gwasanaethu a chyn-swyddogion a staff, gwirfoddolwyr a'u teuluoedd.
• Mae Rhaglen Gymorth Lles Ffederasiwn yr Heddlu yn cynnig cymorth ymarferol a meddyliol, dros y ffôn ac wyneb yn wyneb.
• Mae hwb COVID-19 Oscar Kilo yn cynnig cyngor, canllawiau ac atgyferiadau gan Wasanaeth Cenedlaethol Llesiant yr Heddlu ynghylch gweithio ers y coronafeirws.
• Mae First Hand yn adnodd ar-lein sydd am ddim i unrhyw un y mae bod yn dyst i hunanladdiad wedi effeithio arnyn nhw, pan nad oedden nhw'n adnabod y person a fu farw. Cafodd ei greu gan yr elusen Grassroots Suicide Prevention.
• Mae ein hadnodd ar sut i sicrhau iechyd meddwl da yn y gwaith yn cynnwys gwybodaeth am gynnal iechyd meddwl da yn y gwaith, gydag awgrymiadau o ran beth y gallwch chi ei wneud os bydd eich iechyd meddwl yn wael.
• Mae gwybodaeth ar gael am wahanol linellau cymorth a gwasanaethau gwrando os ydych chi'n wynebu argyfwng a bod angen i chi siarad â rhywun.

Cymorth iechyd meddwl proffesiynol

Pan fyddwch chi'n ei chael hi'n anodd ymdopi ac nad yw hunanofal yn ddigon, gall cymorth gan weithiwr proffesiynol wneud gwahaniaeth. Gallai hyn gynnwys:

• therapi drwy'r GIG
• meddyginiaeth
• therapi preifat
• cymorth gan elusen neu sefydliad cymunedol
• cymorth gan gymheiriaid, fel grŵp cymorth

“Y peth mwyaf dewr y gallwch chi ei wneud yw gofyn am help a bydd yn gwella. Mae'n gam mawr ond yn un pwysig iawn i'w gymryd i helpu eich hun.” – Angela, prif arolygydd

“Peidiwch â gadael i unrhyw stigma, neu feddyliau am fod yn wan neu'n hunanol eich rhwystro rhag cael cymorth. Does dim ots pwy ydych chi na pha mor gryf yw eich cymeriad – gall hyn ddigwydd i unrhyw un unrhyw bryd.” – Stuart, rhingyll yr heddlu​

Cyhoeddwyd y wybodaeth hon fis Mai 2022. Byddwn yn ei diwygio yn 2025.

References are available on request. If you would like to reproduce any of this information, see our page on permissions and licensing.