Teimladau hunanladdol

Mae cynllun diogelwch yn gynllun i’ch cefnogi ar adegau pan allech fod yn meddwl am ladd eich hun. 

Mae’r cynllun hwn yn bersonol i chi, a gallai gynnwys:

• sut i adnabod eich arwyddion rhybudd
• manylion am eich strategaethau ymdopi chi, er enghraifft beth sydd wedi eich helpu i ymdopi yn y gorffennol a beth allwch chi ei wneud i helpu eich hun nawr
• enwau a manylion cyswllt unrhyw un rydych yn ei adnabod a allai helpu
• enwau a manylion cysylltu gweithwyr proffesiynol neu asiantaethau y gallwch gysylltu â nhw os ydych mewn argyfwng
• unrhyw linellau cymorth a gwasanaethau gwrando a all eich helpu mewn argyfwng
• camau y gallwch eu cymryd i wneud eich amgylchedd presennol yn ddiogel
• manylion am le diogel y gallwch fynd iddo, os oes angen.

Ceisiwch wneud cynllun pan fyddwch yn gallu meddwl yn glir ynglŷn â beth fyddai’n eich helpu. Efallai y byddech yn hoffi gwneud y cynllun gyda rhywun rydych yn ei drystio, er enghraifft ffrind neu therapydd. Gallech hefyd roi copi o’r cynllun i’r person hwnnw ei gadw.

Wnes i drio cynllunio ar gyfer teimlo’n wirioneddol wael, gan wybod bod posibilrwydd y byddwn i’n methu â rheoli fy nheimladau am gyfnod. Mae methu trystio eich hun yn brofiad anodd, ond mae’n pasio a dw i mor falch mod i’n dal yma.

Gallwch ddod o hyd i dempledi ar gyfer gwneud cynllun diogelwch ar-lein. Er enghraifft, y templed cynllun diogelwch gan Students Against Depression.

Ydy cynllun diogelwch yr un fath â chynllun argyfwng?

Mae cynllun diogelwch yn canolbwyntio ar beth allwch chi ei wneud nawr i gadw eich hun yn ddiogel.

Mae cynllun argyfwng hefyd yn canolbwyntio ar beth sydd wedi eich helpu i gadw’n ddiogel yn y gorffennol, ond mae’n fwy manwl. Mae’n nodi pa driniaeth y byddech yn hoffi ei chael os bydd angen, ac a ydych wedi gwneud datganiad neu benderfyniad ymlaen llaw. 

Cymryd un dydd ar y tro

Mae’n bosibl y byddwch yn cael diwrnodau da a diwrnodau drwg. Ceisiwch ganolbwyntio ar un dydd ar y tro a gosod nodau bach y gallwch eu cyflawni i chi eich hun.

Datblygu strategaethau ymdopi sy’n gweithio i chi 

Gall adnoddau hunan-gymorth eich helpu i ddod drwy deimladau anodd a dysgu sgiliau ymdopi. Mae gan y GIG wybodaeth am hunan-gymorth ar gyfer problemau iechyd meddwl. 

Gadael i chi eich hun deimlo eich teimladau

Gall cuddio eich teimladau pan maen nhw’n digwydd achosi iddyn nhw grynhoi dros gyfnod nes ei bod hi hyd yn oed yn fwy anodd i chi ymdopi â nhw.

Meddyliwch beth wnaeth achosi i chi gael teimladau hunanladdol a rhannwch hyn gyda’r rhai sy’n eich cefnogi.

Gwneud bocs hapus

Llenwch focs ag atgofion ac eitemau sy’n gallu rhoi cysur i chi a’ch helpu i wella eich hwyliau pan fyddwch yn teimlo’n isel.

Gall y bocs gynnwys unrhyw beth sy’n golygu rhywbeth i chi ac sy’n gallu eich helpu. Er enghraifft:

• eich hoff lyfr
• dyfyniadau cadarnhaol
• lluniau
• llythyrau
• cerddi
• nodiadau i chi eich hun
• tegan meddal
• persawr neu arogl sy’n bwysig i chi.

Dysgu beth sy’n sbarduno’r teimladau

Gall cadw dyddiadur eich helpu i ddod o hyd i batrymau yn eich hwyliau dros gyfnod. Gall hefyd eich helpu i feddwl beth allai fod yn achosi i chi gael teimladau hunanladdol.

Gallwch dracio eich teimladau drwy ddefnyddio dyddiadur hwyliau ar-lein. Edrychwch ar ein tudalen gysylltiadau defnyddiol i weld dolenni sy’n arwain at ddyddiaduron hwyliau y gallech eu trio.

Peidio â beio eich hun

Os ydych wedi trio lladd eich hun, neu os ydych wedi meddwl am ladd eich hun, efallai eich bod yn teimlo’n euog wedyn. Gall hyn fod yn arbennig o wir os yw’r bobl sy’n agos atoch chi yn poeni amdanoch chi.

Ceisiwch dderbyn mai dyna sut roeddech chi’n teimlo ar y pryd, a chanolbwyntiwch eich egni nawr ar edrych ar ôl eich hun.

Try to accept that it was just how you were feeling at the time, and focus your energy now on looking after yourself.

Ysgrifennwch lythyr atoch chi eich hun

Ceisiwch gynnwys atgofion hapus a sôn am bobl sy’n poeni amdanoch chi. Efallai y bydd darllen y llythyr yn eich helpu pan fyddwch yn cael teimladau hunanladdol, ac y bydd yn eich atgoffa y gall pethau wella.

Gwneud cynlluniau er mwyn cael rhywbeth i edrych ymlaen ato

Gall cynllunio amser i’w dreulio gyda phobl eraill neu i wneud pethau rydych yn mwynhau eu gwneud eich helpu i deimlo’n fwy cadarnhaol ynglŷn â’r dyfodol. Does dim rhaid iddo fod yn rhywbeth mawr fel gwyliau. Gallech archebu tocynnau i ddigwyddiad cerddorol neu gelfyddydol, neu drio ymuno â chlwb.

Datblygu eich hunan-dyb

Edrychwch ar ein tudalennau am hunan-dyb i gael awgrymiadau i’ch helpu i wella’r ffordd rydych chi’n teimlo amdanoch eich hun.  

Dathlu eich hun

Ysgrifennwch y pethau rydych wedi’u cyflawni a’r pethau rydych yn eu hoffi amdanoch eich hun – hyd yn oed pethau bach. Os bydd rhywun yn dweud rhywbeth da amdanoch, gwnewch nodyn o hynny.

Gwneud pethau er eich mwyn chi

Ceisiwch roi amser o’r neilltu’n rheolaidd ar gyfer pethau rydych chi’n hoffi eu gwneud. Gallech dreulio hanner awr yn darllen llyfr, neu’n gwneud hobi rydych yn ei fwynhau. Neu manteisiwch ar y cyfle i roi cynnig ar rywbeth newydd.

Gofyn am gefnogaeth

Edrychwch ar ein tudalen am driniaeth a chymorth ar gyfer ffyrdd o ddod o hyd i help a chefnogaeth ar gyfer teimladau hunanladdol. Gall yr opsiynau cefnogaeth hyn helpu os nad ydych yn derbyn unrhyw gymorth ar hyn o bryd a’ch bod eisiau dechrau. Ond maen nhw hefyd yn helpu os ydych chi’n teimlo nad yw’r gefnogaeth rydych chi’n ei chael ar hyn o bryd yn teimlo’n iawn i chi a’ch bod eisiau trio rhywbeth gwahanol. 

Gadael i bobl eraill wybod sut rydych yn teimlo

Dywedwch wrth bobl beth sy’n eich helpu a gadewch iddyn nhw wybod pan fyddwch chi’n teimlo bod pethau’n anodd. Mae’n iawn i chi i ofyn i bobl eraill fod gyda chi os oes arnoch eu hangen.

Gwirfoddoli

Gall rhoi eich amser i helpu pobl eraill roi llawer o foddhad i chi. Gall ddatblygu eich hyder a gwneud i chi deimlo bod pobl eraill yn eich gwerthfawrogi a bod arnyn nhw eich angen chi.

Trio cefnogaeth gan gymheiriaid

Efallai y byddech yn teimlo’n well ar ôl siarad gyda phobl eraill sydd wedi cael teimladau hunanladdol. Mae cefnogaeth gan gymheiriaid yn dod â phobl sydd wedi cael profiadau tebyg at ei gilydd, er mwyn iddyn nhw allu rhannu’r profiadau hynny ac awgrymiadau i helpu ei gilydd i ymdopi.

Cysylltwch â’ch cangen leol o Mind i ddarganfod pa wasanaethau cefnogaeth gan gymheiriaid sydd ar gael yn lleol.

Gallwch hefyd gael cefnogaeth gan gymheiriaid ar-lein, er enghraifft drwy gymuned ar-lein gefnogol Mind, Ochr yn Ochr.

Mae rhannu’r ffaith fy mod yn cael teimladau hunanladdol gyda ffrindiau agos, er bod gen i ofn gwneud hynny, achos ro’n i’n poeni y bydden nhw’n flin, wedi fy helpu i yn ystod cyfnodau tywyll rydw i wedi eu cael ar ôl hynny. Wnaethon nhw ddweud nad oedden nhw eisiau fy ngholli i heb gael cyfle i helpu.

Darllenwch flog Steven am ofyn am help pan oedd yn cael teimladau hunanladdol.

Trio cael noson dda o gwsg

Dysgwch sut i ymlacio cyn mynd i’r gwely, gan wneud yn siŵr bod eich ystafell wely yn lle tawel ac nad oes dim i dynnu eich sylw. Os ydych yn cael trafferth i gysgu, edrychwch ar ein tudalennau am broblemau cysgu i gael awgrymiadau i’ch helpu i ymdopi.

Trio osgoi cyffuriau hamdden ac alcohol

Efallai y byddwch yn gweld bod arnoch eisiau defnyddio cyffuriau hamdden neu alcohol i ymdopi â theimladau anodd amdanoch eich hun.

Ond yn y tymor hir maen nhw’n gallu gwneud i chi deimlo’n waeth, a’ch rhwystro chi rhag delio gyda phroblemau sylfaenol.

Edrychwch ar ein tudalennau am gyffuriau hamdden ac alcohol i gael mwy o wybodaeth ynglŷn â sut y gall y rhain effeithio ar eich iechyd meddwl.

Meddwl am eich deiet

Gall bwyta’n rheolaidd a chadw eich siwgr gwaed yn sefydlog wneud gwahaniaeth i’ch hwyliau a’ch lefelau egni. Edrychwch ar ein tudalennau am fwyd a hwyliau i gael mwy o awgrymiadau.

Trio gwneud ychydig o weithgarwch corfforol

Mae llawer o bobl yn teimlo bod gwneud ymarfer corff yn her, ond gall gweithgareddau fel ioga, nofio neu gerdded roi hwb mawr i’ch hwyliau.

Os nad ydych yn teimlo’n ddigon hyderus i wneud ymarfer corff, gallech ddechrau gyda gweithgareddau bach ac adeiladu’n raddol. Er enghraifft, mae gan y GIG restr o ymarferion ysgafn i’w gwneud wrth eistedd ar gadair yn eich cartref eich hun, a gallai hyn fod yn fan cychwyn da.

Edrychwch ar ein tudalennau am weithgarwch corfforol a’ch iechyd meddwl i gael mwy o wybodaeth.