Anhwylder gorfodaeth-obsesiynol (OCD)

Sut alla i helpu fy hun gydag OCD?

Gall fod yn anodd iawn rheoli OCD ar adegau. Gall rhai pethau y byddwn yn ceisio eu gwneud i deimlo'n well weithiau waethygu ein OCD.

Ond mae yna ffyrdd o reoli symptomau OCD. A chyda'r gefnogaeth gywir, mae'n bosibl teimlo'n well. Mae gan y dudalen hon syniadau y gallech roi cynnig arnynt, i reoli eich OCD a gwella eich lles:

• Rheoli meddyliau ymwthiol ac ansicrwydd
• Rheoli gorfodaeth
• Tynnu sylw a delweddu
• Gwella eich lles
• Cysylltu ag eraill

Gall rheoli OCD fod yn broses barhaus. Efallai y bydd adegau pan fydd pethau'n teimlo'n iawn ac adegau eraill lle mae'n llawer anoddach. Ceisiwch fod yn amyneddgar gyda chi'ch hun.

A chofiwch fod gwahanol bethau yn gweithio i wahanol bobl ar wahanol adegau. Os nad yw rhywbeth yn gweithio i chi neu os nad yw'n teimlo'n bosibl nawr, rhowch gynnig ar rywbeth arall. Neu dewch yn ôl ato rywbryd arall.

Os byddwch chi’n rhoi cynnig ar unrhyw rai o'r awgrymiadau ar y dudalen hon a'u bod yn dechrau dod yn orfodol, darllenwch ein gwybodaeth Beth os daw fy hunanofal yn orfodol?

Mae yna ddyddiau o hyd lle dwi'n cael trafferth. Dwi’n ymwybodol yn gyson o fy meddyliau ac mae'n rhywbeth dwi’n meddwl amdano, ac y bydd yn rhaid i mi fyw ag ef bob dydd. Ond nid yw OCD yn fy atal rhag gwneud unrhyw beth.

Rheoli meddyliau ymwthiol ac ansicrwydd

Ceisiwch dderbyn meddyliau ymwthiol

• Mae'n ddealladwy eisiau cael gwared ar feddyliau sy'n peri gofid i chi. Ond yn aml, po fwyaf y ceisiwn gael gwared ar feddwl, y mwyaf y daw i'n meddwl. Gall ddechrau teimlo fel bod y meddwl yn sownd yn ein pen, beth bynnag a wnawn.
• Ceisiwch gofio bod meddyliau ymwthiol yn gyffredin iawn. Mae rhai astudiaethau wedi amcangyfrif ein bod yn cael dros 6,000 o feddyliau y dydd. Ac mae'r rhan fwyaf o bobl yn dweud bod ganddyn nhw feddyliau weithiau sy'n eu poeni. Neu eu bod yn ddryslyd, yn gywilyddus neu'n frawychus.
• Ceisiwch eistedd gyda'r meddyliau sy'n dod i'ch pen, yn hytrach na cheisio cael gwared arnynt neu eu gwneud yn well.
• Gall fod o gymorth i enwi'r meddyliau. Er enghraifft, fe allech chi feddwl neu ddweud wrth eich hun "mae'r meddwl ymwthiol yma eto" neu "dyma'r meddwl sy'n gwneud i mi deimlo'n ofnus".
• Mae rhai pobl yn dweud os ydyn nhw'n gorliwio neu'n gwneud hwyl ar eu meddyliau ymwthiol, gall wneud y meddwl yn llai pwerus.
• Rhowch gynnig ar wrthrych daearu. Cadwch wrthrych bach gyda chi i'w ddal a chanolbwyntio arno pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus gan eich meddyliau. Er enghraifft, gallech chi ddefnyddio carreg, tegan neu ddarn o ddefnydd. Mae OCD UK yn gwerthu bandiau arddwrn a bathodynnau 'Just a thought' i helpu i'ch atgoffa i beidio â rhoi ystyr i bob meddwl.

Dwi nawr bob amser yn ceisio disodli fy meddyliau gyda 'Dwi newydd feddwl bod…' ac mae'n rhoi llai o ystyr iddo na phe bawn i'n meddwl, 'Beth os?'.

Ceisiwch beidio â rhoi ystyr i bob meddwl a theimlad

• Oherwydd ein bod yn meddwl am rywbeth, nid yw'n golygu ein bod yn cytuno ag ef na'i fod yn wir. Weithiau dim ond meddwl ydyw.
• Ceisiwch gofio nad oes angen i chi gyfiawnhau nac egluro pob meddwl neu deimlad. Weithiau rydyn ni'n teimlo mewn ffordd arbennig, ac mae hynny'n iawn.
• Ceisiwch osgoi meddwl du a gwyn. Cofiwch y gall llawer o bethau fod yn wir ar un adeg. Er enghraifft, os yw rhywun rydych chi'n ei garu yn flin gyda chi, nid yw hyn yn golygu eich bod chi'n berson drwg neu y byddan nhw'n rhoi'r gorau i ofalu amdanoch chi.

I ddeall hyn, ceisiwch ddychmygu eich bod wedi meddwl "Rwy'n berson drwg". Gall y canlynol fod yn ddefnyddiol i chi:

• Ceisiwch beidio â dadlau gyda'r meddwl - "Dydw i ddim yn berson drwg oherwydd..."
• Ceisiwch beidio â disodli'r meddwl - "Na, dwi'n berson da"
• Peidiwch â’i wthio i ffwrdd na cheisio rhoi'r gorau i feddwl amdano
• Ceisiwch beidio â thawelu meddwl eich hun "Dydw i ddim cynddrwg â rhai pobl"
• Ceisiwch osgoi gwneud pethau i drwsio'r meddwl, fel gwneud gweithred garedig i brofi i’ch hun eich bod chi'n berson da

Efallai bydd yr holl bethau uchod yn gwneud i chi deimlo'n well yn y tymor byr. Ond maen nhw'n dal i olygu eich bod chi'n talu sylw i'r meddwl.

Gadewch i'r meddwl eistedd yno. Ceisiwch dderbyn ei fod yno a'i fod yn teimlo'n ofidus. Nid oes angen i chi gytuno â'r meddwl. Ond ceisiwch dderbyn na allwch chi byth fod yn hollol siŵr a yw'n wir ai peidio. A cheisiwch gofio na fydd eich gofid yn para am byth

Fel mae’n digwydd, dydw i ddim yn dreisiwr treisgar, llofruddiog. Roedden nhw'n feddyliau ymwthiol yn unig.

Derbyn ansicrwydd

• Ceisiwch gofio nad oes bron dim byd yn sicr. A'i bod hi'n arferol cael amheuon.
• Ni allwn byth fod yn gwbl sicr nad yw ein pryderon yn wir neu na fydd rhywbeth drwg yn digwydd. Gall hyn deimlo'n ofidus ac yn ofnus iawn. Ond po fwyaf y ceisiwn gyflawni sicrwydd, y mwyaf o amser y byddwn yn ei dreulio yn meddwl am ein hamheuon. Mae hyn yn aml yn gwneud i ni deimlo'n fwy pryderus ac ansicr.
• Nid yw derbyn amheuaeth yn golygu bod rhywbeth yn wir neu beidio neu nad oes ots gennych a yw'n wir. Mae'n golygu eich bod yn derbyn na allwch fod yn gwbl sicr.
• Mae rhai pobl yn ei gweld yn ddefnyddiol i wrthdroi'r cwestiynau y maent yn poeni amdanynt. Er enghraifft, yn hytrach na meddwl "Ydw i'n hollol siŵr nad ydw i'n berson drwg?", efallai y byddwch chi'n meddwl, "Ydw i'n hollol siŵr nad ydw i'n berson da?"
• Cofiwch nad chi sy'n gyfrifol am bopeth. Os ydych yn teimlo ymdeimlad mawr o gyfrifoldeb, ceisiwch feddwl am yr holl rannau eraill o sefyllfa nad oes gennych unrhyw reolaeth drosti.
• Canolbwyntiwch ar yr hyn y gallwch ac na allwch ei reoli. Gall fod o gymorth i wneud rhestr o'r pethau y gallwch eu newid, a'r pethau na allwch eu newid. Ceisiwch dderbyn y pethau nad oes gennych unrhyw reolaeth drostynt.
• Cofiwch nad yw bob amser yn bosibl 'dilyn ein teimladau greddfol’ neu 'ymddiried yn ein greddf'. Gall hyn fod yn annefnyddiol i'r rhai ohonom sydd ag OCD. Mae'r pethau sy'n gwneud i ni fod eisiau gweithredu ar orfodaeth yn aml yn teimlo fel ein 'greddf'.

O bryd i’w gilydd byddaf yn dal i gael meddyliau rhyfedd digroeso yn dod i mewn i fy meddwl yn sydyn ond mae’r meddyliau hyn yn cael eu gorbwyso’n llwyr gan fy nghred nad yw’n werth poeni am y meddyliau ymwthiol hyn.

Rheoli gorfodaeth

Adnabod eich gorfodaeth

Mae cydnabod eich gorfodaeth yn aml yn gam cyntaf allweddol tuag at reoli OCD.

Mae gorfodaeth yn bethau rydyn ni'n eu gwneud, yn eu dweud neu'n meddwl i geisio gwneud i ni'n hunain deimlo'n well. Gall fod yn anodd adnabod gorfodaeth, yn enwedig os ydym wedi bod yn eu gwneud ers amser maith neu os ydynt yn dod â chysur i ni.

Gall unrhyw beth ddod yn orfodol. Gall fod yn anodd gweithio allan pan fydd pethau'n stopio bod yn ddefnyddiol ac yn dechrau dod yn orfodol. Er enghraifft, mae rhai pobl wedi dweud wrthym eu bod wedi cael trafferth yn y pandemig. Dywedon nhw ei bod hi'n anodd gwahanu pethau roedden nhw'n eu gwneud i ddilyn canllawiau, oddi wrth bethau roedden nhw'n eu gwneud oherwydd eu OCD.

Mae rhai arwyddion y gallai rhywbeth fod yn orfodaeth yn cynnwys:

• Mae'n teimlo'n frys iawn
• Rydych chi'n teimlo'r angen i'w wneud, hyd yn oed os nad yw'n gwneud synnwyr
• Rydych chi'n teimlo os gwnewch chi hyn unwaith eto, byddwch chi'n teimlo'n well
• Mae ei wneud yn gwneud i chi deimlo'n well ar y dechrau, ond yna mae angen i chi ei wneud eto
• Rydych chi'n ei wneud yn fwy a mwy dros amser
• Rydych chi'n teimlo panig neu'n ofidus am fethu â’i wneud
• Rydych chi'n teimlo'n ofidus neu'n bryderus wrth ei wneud
• Rydych chi'n teimlo nad oes gennych chi reolaeth dros a ydych chi'n ei wneud ai peidio
• Rydych chi'n teimlo rhyddhad neu gysur ar ôl ei wneud
• Rydych chi'n teimlo'n sownd neu'n gaeth yn y weithred, y sgwrs neu'r meddwl
• Rydych chi'n teimlo nad yw rhan ohonoch chi eisiau ei wneud, neu rydych chi'n teimlo eich bod chi'n gwylio'ch hun o'r tu allan i'ch corff
• Rydych chi'n teimlo cywilydd, embaras neu'n euog am ei wneud, ond ni allwch stopio
• Ni allwch esbonio'n glir pam fod angen i chi ei wneud, naill ai i chi'ch hun neu i eraill
• Rydych chi'n treulio mwy a mwy o amser yn ei wneud
• Rydych chi'n dal i feddwl y bydd yn gweithio, ac yna'n teimlo'n rhwystredig ac yn siomedig pan nad yw'n gweithio
• Rydych chi'n blaenoriaethu ei wneud dros bethau eraill sy'n bwysig i chi, neu mae'n gwneud i chi ymddwyn yn wahanol i’ch cymeriad neu yn erbyn eich gwerthoedd

Efallai na fyddwch chi'n teimlo'r holl bethau hyn. Neu efallai bod yna bethau rydych chi'n teimlo nad ydyn nhw wedi'u rhestru yma

Rwy’n dweud wrth fy hun fy mod yn gwneud y peth iawn oherwydd fy mod yn dilyn y canllawiau. Ond lle dwi’n gwahaniaethu’r ddau beth?

Gwrthsefyll, oedi neu leihau gorfodaeth

Gwrthsefyll

• Ceisiwch eistedd gyda theimladau neu feddyliau gofidus heb wneud pethau i wneud i chi'ch hun deimlo'n well. Mae'n debyg y bydd yn teimlo'n annymunol iawn ar y dechrau. Gall y teimlad hwn bara am ychydig, ond ni fydd yn para am byth. Ceisiwch ganolbwyntio ar dderbyn y teimlad, yn hytrach na cheisio gwneud iddo ddiflannu.
• Os ydych chi'n teimlo'r awydd i wneud gorfodaeth, neu os byddwch chi'n dechrau ei wneud, stopiwch. Cymerwch anadl a cheisiwch beidio â'i wneud.
• Mae gwrthsefyll gorfodaeth yn anodd iawn ar y dechrau. Ond gydag ymarfer, mae'n dod yn haws.
• Ceisiwch gofio y bydd ildio i orfodaeth ond yn gwneud eich OCD yn gryfach .
• Gwnewch rywbeth i dynnu eich sylw. Gall hyn helpu i ganolbwyntio'ch sylw oddi wrth yr ysfa i wneud yr orfodaeth.
• Ymarferwch amlygu eich hun i bethau yr ydych yn eu hofni ac eistedd gyda'r teimladau anodd heb orfodaeth. Gallai fod o gymorth i drefnu amser i ymarfer. Neu efallai y byddai'n well gennych geisio gwneud hyn wrth i bethau godi. Os yn bosibl, mae fel arfer yn fwy diogel ac yn well gwneud hyn gyda chymorth gweithiwr proffesiynol hyfforddedig, yn enwedig ar y dechrau. Gweler ein tudalen ar driniaeth ar gyfer OCD.
• Cofiwch, os ydych chi'n gwneud eich hun yn agored i'ch ofnau, mae'n bwysig iawn eich bod chi hefyd yn ymarfer peidio â gwneud y gorfodaeth. Os ydych chi'n cael trafferth gyda hyn neu'n gweld ei fod yn gwneud i chi deimlo'n waeth, efallai y byddai'n fwy defnyddiol i chi stopio a cheisio cefnogaeth gan weithiwr proffesiynol.
• Dechreuwch yn fach. Rhestrwch yr holl bethau gorfodol a wnewch. Yna rhowch nhw yn nhrefn y rhai sy'n peri'r gofid mwyaf neu'r anoddaf i chi eu gwrthsefyll. Dechreuwch trwy herio'r rhai lleiaf anodd, a gweithiwch eich ffordd i fyny'r rhestr.
• Yn hytrach na gwneud gorfodaeth, ceisiwch ymateb i feddyliau ymwthiol mewn ffordd nad yw'n ymgysylltu â nhw. Er enghraifft, fe allech chi feddwl neu ddweud wrth eich hun, "efallai", "gallai hynny fod yn wir, pwy a wyr", neu "iawn, ond ni allaf reoli hynny".
• Ceisiwch ymarfer herio gorfodaeth bob dydd. Hyd yn oed os nad yw'n gysylltiedig â meddwl gofidus, gallai ymarfer gwrthsefyll unrhyw gymhellion gorfodol fod yn ddefnyddiol.
• Byddwch yn hyderus y gallwch chi ymdopi. Gall teimladau neu amheuon anodd deimlo'n annioddefol. Ond ceisiwch gofio eich bod chi'n gallu ymdopi ac nad oes angen i chi gael gwared arnyn nhw i deimlo'n well.

Oedi

• Os yw'n teimlo'n amhosibl gwrthsefyll, ceisiwch ohirio gorfodaeth. Yn hytrach na'u gwneud ar unwaith, ceisiwch eistedd gyda'ch teimladau am gyfnod byr. Y tro nesaf, ceisiwch aros ychydig yn hirach. Gall fod o gymorth i osod amserydd.

Lleihau

• Opsiwn arall yw lleihau eich gorfodaeth. Gallai hyn olygu eu gwneud yn llai, am gyfnod byrrach o amser, neu mewn ffordd ychydig yn llai boddhaol. Ceisiwch eu lleihau’n fwy bob tro.
• Os ydych chi wedi gwneud gorfodaeth, efallai y byddwch chi'n dal i allu herio'ch hun trwy ei ddadwneud. Er enghraifft, os oes angen i chi wneud pethau nifer union o weithiau i deimlo'n ddiogel neu'n gyflawn, gallech ei wneud unwaith eto i herio'r orfodaeth.
• Ceisiwch osgoi disodli gorfodaeth gyda gorfodaeth arall. Er enghraifft, os ydych chi'n gwirio'ch ffôn yn orfodol i wneud yn siŵr nad ydych chi wedi anfon rhywbeth yn ddamweiniol, ceisiwch beidio â disodli hwn trwy osgoi defnyddio'ch ffôn. Dyma ffurf arall ar orfodaeth. Bydd yn cael yr un effaith o roi sicrwydd dros dro i chi, sy'n annhebygol o fod o gymorth yn y tymor hir.
• Gwnewch nodiadau i’ch hun. Atgoffwch eich hun o'r hyn sydd wedi gweithio a beth sydd heb weithio yn y gorffennol. Gallai hyn fod mewn dyddiadur neu ar eich ffôn.

Darllenais po fwyaf y byddwn yn ceisio rhedeg i ffwrdd o'r meddyliau, y gwaethaf y byddai'n mynd. Penderfynais un diwrnod i ganiatáu'r meddyliau yn garedig a cheisio eu dal yn fy ymwybyddiaeth mewn ffordd wahanol. Yn lle ymateb iddynt gyda chasineb, cywilydd, a dicter sylwais arnynt gyda charedigrwydd a chynhesrwydd.

Tynnu sylw a delweddu

Tynnwch eich sylw eich hun

Wrth geisio gwrthsefyll gorfodaeth, gall fod o gymorth i chi ganolbwyntio'ch sylw ar rywbeth arall.

• Mae yna lawer o ffyrdd y gallwch chi dynnu eich sylw eich hun. Gallai fod trwy wneud rhywbeth creadigol, gwylio ffilm neu sioe deledu, gwneud rhywbeth ymarferol neu fynd am dro. Bydd gwahanol bethau yn gweithio ar wahanol adegau, felly meddyliwch beth allai weithio orau i chi.
• Ceisiwch beidio ag aros nes eich bod yn teimlo'n 'barod' i dynnu eich sylw. Pan fyddwn ni'n teimlo'n ofidus, gall y syniad o dynnu ein sylw ein hunain deimlo'n amhosib. Ceisiwch ddechrau, hyd yn oed os ydych yn amau y bydd yn helpu.
• Cymerwch bethau'n araf a cheisiwch beidio â phoeni os nad ydych chi'n teimlo'n well ar y dechrau.
• Wrth dynnu sylw eich hun, ceisiwch dynnu eich sylw at y foment. Os bydd eich sylw yn mynd yn ôl at eich pryderon, ceisiwch ail-ganolbwyntio'n ysgafn ar y presennol.
• Ceisiwch ganolbwyntio ar yr hyn y gallwch ei weld, ei glywed, ei arogli, ei flasu neu ei deimlo. Gall fod o gymorth i enwi’r pethau hyn. Er enghraifft, os ydych chi'n gwylio'r teledu, ceisiwch ganolbwyntio ar yr hyn y mae pobl yn ei wneud neu'n ei ddweud, yn hytrach na phoeni a ydych chi'n mwynhau'r sioe.
• Wrth wneud gweithgaredd, gall fod o gymorth i ddweud beth rydych chi'n ei wneud ar lafar neu yn eich meddwl. Gall hyn helpu i ganolbwyntio eich sylw.

Mae codi o'r gwely a chael paned o de yn ddigon. Mae brwydro â'ch pen bob eiliad yn ddigon anodd heb deimlo edifeirwch oherwydd ‘nad ydych yn defnyddio'r amser hwn yn effeithiol'. Mae cymryd anadl yn defnyddio amser yn effeithiol.

Rhowch gynnig ar ddelweddu

Mae delweddu yn ffordd o ddychmygu gwahanol olygfeydd ac amgylcheddau. Gall rhai technegau delweddu fod yn ddefnyddiol ar gyfer rheoli OCD.

Gallech ddychmygu'r canlynol:

• Mae eich OCD yn berson ar wahân i chi. Mae rhai pobl yn rhoi enw i'w OCD. Gall hyn eich helpu i wahanu eich hun oddi wrth eich symptomau.
• Mae eich OCD yn anifail, anghenfil, bwli neu wrthrych.
• Rydych chi wedi rhoi eich OCD mewn bocs neu yng nghornel yr ystafell. Gall hyn fod yn nodyn atgoffa nad oes angen i chi dalu sylw iddo.
• Eich hun heb OCD. Ceisiwch feddwl sut y gallech ymateb i feddyliau ymwthiol.
• Mae eich meddyliau ymwthiol yn ddail yn y gwynt. Neu maen nhw'n e-byst sothach y gallwch chi sylwi arnyn nhw ond peidio â thalu llawer o sylw iddyn nhw.

Eddy yw fy OCD. Dwi wedi enwi fy OCD oherwydd mae angen i mi siarad ag ef.

Gwella eich lles

Gofalwch amdanoch eich hun

• Meddyliwch beth allai wneud eich OCD yn waeth. Gallai hyn gynnwys straen, diffyg cwsg, newidiadau mawr, adegau o ansicrwydd, gorbryder, hormonau, neu ddigwyddiadau anodd yn y newyddion. Gall pethau cadarnhaol, fel digwyddiadau mawr neu deimlo'n hapus hefyd ysgogi meddyliau ymwthiol am rywbeth yn mynd o'i le. Gallai gwybod beth allai wneud eich OCD yn waeth eich helpu i baratoi ar gyfer cyfnod anodd.
• Rhowch gynnig ar dechneg ymlacio. Gall ymlacio eich helpu i ofalu am eich lles pan fyddwch chi'n teimlo dan straen, yn bryderus neu'n brysur. Dysgwch ragor am ymlacio.
• Rhowch gynnig ar ymwybyddiaeth ofalgar. Gall ymwybyddiaeth ofalgar helpu lleihau straen a gorbryder. Nid yw'n iawn i bawb. Ond i rai pobl, gall fod yn ddefnyddiol fel rhan o reoli OCD. Dysgwch ragor am ymwybyddiaeth ofalgar.
• Ceisiwch wella eich cwsg. Gall cwsg roi'r egni i chi ymdopi â theimladau a phrofiadau anodd. Darllenwch ein hawgrymiadau i wella eich cwsg.
• Meddyliwch am eich deiet. Gall yr hyn rydyn ni'n ei fwyta effeithio ar sut rydyn ni'n teimlo, gan gynnwys ein hwyliau a'n lefelau egni. Darllenwch ragor am fwyd ac iechyd meddwl.
• Ceisiwch wneud rhywfaint o weithgarwch corfforol. Gall unrhyw fath o weithgarwch corfforol helpu ein hiechyd meddwl. Mae'n bwysig dod o hyd i rywbeth sy'n gweithio i chi. Ewch i'n tudalennau am weithgarwch corfforol ac iechyd meddwl i ddysgu rhagor, gan gynnwys gweithgareddau y gallech roi cynnig arnynt.
• Treuliwch amser ym myd natur. Gall hyn wella ein lles. Gweler ein gwybodaeth am fyd natur ac iechyd meddwl i ddysgu rhagor, gan gynnwys syniadau gwahanol ar gyfer bod ym myd natur.

Rwy’n gwybod mai straen yw fy sbardun ac rwy’n gwybod pa mor beryglus o hawdd y gallaf fod dan straen. O bethau bach fel brecwast i bethau mwy fel penwythnosau i ffwrdd, mae miliwn o feddyliau a ffactorau i'w hystyried. Mae’n gylch rhwystredig sydd yn y pen draw yn golygu fy mod i’n gallu mynd dan straen am fod dan straen.

Byddwch yn garedig i’ch hun

• Dathlwch eich buddugoliaethau, ni waeth pa mor fach ydynt. Gall fod o gymorth cadw dyddiadur lle rydych chi'n cofnodi pethau rydych chi'n falch ohonyn nhw neu'n ddiolchgar amdanyn nhw.
• Byddwch yn amyneddgar gyda’ch hun. Efallai y bydd yn teimlo'n amhosibl ar y dechrau, ond po fwyaf y byddwch chi'n ymarfer, y mwyaf y byddwch chi'n gweld y gallwch chi reoli'ch OCD.
• Derbyniwch fod camau yn ôl yn digwydd. Cymerwch bethau un cam ar y tro. Efallai y bydd gennych adegau lle gallwch reoli eich symptomau yn well nag ar adegau eraill. Nid yw cael adegau anoddach yn golygu eich bod wedi methu neu wedi mynd yn ôl. Mae adegau da ac adegau gwael yn rhan arferol o reoli OCD.
• Ceisiwch drin eich hun gyda thosturi. Gall rheoli OCD fod yn anodd iawn. Weithiau gallai hyn olygu bod gennych lai o egni neu amser ar gyfer pethau eraill yn eich bywyd. Mae'n iawn blaenoriaethu eich iechyd meddwl a gwneud pethau ar eich cyflymder eich hun.
• Maddeuwch i chi'ch hun. Gall OCD weithiau ein harwain at wneud neu ddweud pethau yr ydym yn eu difaru. Neu bethau sy'n mynd yn groes i'n gwerthoedd. Ceisiwch gofio ein bod ni i gyd yn gwneud camgymeriadau, yn enwedig pan rydyn ni'n cael trafferth gyda'n hiechyd meddwl. Mae'n iawn maddau i chi'ch hun a symud ymlaen.
• Ysgrifennwch lythyr tosturiol atoch chi'ch hun. Gallech gydnabod pa mor ofidus yw eich meddyliau a'ch teimladau. Ond hefyd atgoffwch eich hun y gallwch fynd trwy hyn a rheoli eich OCD.
• Canolbwyntiwch ar eich gwerthoedd. Weithiau gall deimlo bod OCD yn ein diffinio fel person. Ond nid yw hyn yn wir. Ceisiwch ganolbwyntio ar y pethau sy'n bwysig i chi. Gallai hyn fod yn werthoedd, diddordebau, barn neu angerdd. Mae'n iawn os oes gennym ni amheuon am ein gwerthoedd, cofiwch nad oes dim byd byth yn gwbl sicr neu berffaith.

Mae fy OCD eisiau i mi gredu fy mod i’n berson ofnadwy sy’n methu gwneud dim byd yn iawn. Mae hynny'n ei gwneud hi'n anodd gwneud pethau neis i mi fy hun. Ond mae rhywbeth syml, fel cofleidio fy nghath neu wrando ar gerddoriaeth, yn gallu gwneud i mi deimlo’n dawelach.

Cymerwch ofal ar-lein

• Byddwch yn ymwybodol o ymddygiad gorfodol ar-lein. Gallai hyn gynnwys treulio llawer o amser yn chwilio am wybodaeth ar-lein. Neu wirio'ch ffôn yn gyson. Neu fe allai olygu dadlau gyda phobl neu ofyn i bobl am sicrwydd ar y cyfryngau cymdeithasol.
• Gall sylwadau a ddarllenwn ar-lein ysgogi ein hamheuon a'n hofnau. Ceisiwch gofio bod pethau'n aml yn fwy cymhleth nag y maent yn ymddangos ar-lein.
• Cymerwch seibiannau rheolaidd o'r rhyngrwyd os allwch chi.
• Os oes cynnwys sy'n peri gofid i chi, neu rydych chi'n ei ddefnyddio mewn ffordd orfodol, ceisiwch stopio neu leihau'r amser rydych chi'n ei dreulio arno.
• Ceisiwch fod yn bwrpasol am eich amser ar-lein. Gofynnwch i’ch hun, a ydych chi'n gwirio'ch ffôn neu'n gwneud chwiliad rhyngrwyd oherwydd bod angen i chi wneud hynny? Neu a yw hyn er mwyn tawelu eich hun neu osgoi teimlad anodd?
• Gweler ein tudalennau gofalu am eich iechyd meddwl ar-lein am ragor o wybodaeth.

Byddwn i’n treulio tua 2-4 awr y dydd yn gwirio fy ffôn a gliniadur… bu’n rhaid i mi gau fy ngliniadur yn ‘gywir’ a’i osod i lawr ar fy silff yn ‘gywir’ neu eto, roeddwn i’n credu y byddai’n achosi i’r gliniadur bostio pob math o bethau ofnadwy a fyddai'n difetha fy mywyd. Pe na bawn i’n fodlon byddwn yn troi fy ngliniadur yn ôl ymlaen, ac yn dechrau’r broses gyfan eto.

Cysylltu ag eraill

Cysylltwch â'r bobl o'ch cwmpas

Efallai y byddwch chi'n poeni na fydd pobl yn deall OCD. A gall fod yn frawychus rhoi rhai o'ch profiadau mewn geiriau. Ond gall siarad am eich OCD eich helpu i deimlo'n llai unig ac yn fwy galluog i ymdopi.

• Siaradwch â rhywun rydych chi'n ymddiried ynddo am eich OCD. Dewch o hyd i le tawel i siarad lle na fydd neb yn torri ar eich traws. Gallech ddangos y wybodaeth hon iddynt i'w helpu i ddeall. Mae rhai pobl yn ei gweld hi'n ddefnyddiol ysgrifennu eu teimladau ac yna siarad am hyn gyda'i gilydd.
• Dywedwch wrth bobl beth sydd ei angen arnoch chi. Efallai y bydd pobl eisiau helpu ond ddim yn gwybod sut. Ceisiwch fod mor agored ag y gallwch am yr hyn sydd ei angen arnoch. Gallai hyn gynnwys eich helpu i wrthsefyll gorfodaeth, helpu i dynnu eich sylw, neu roi amser i’ch hun. Gall fod o gymorth i chi siarad am hyn ar adeg pan fyddwch chi'n teimlo'n dda, fel eich bod chi'n barod am amseroedd anoddach.
• Ceisiwch osgoi gofyn am sicrwydd dro ar ôl tro. Mae gofyn am sicrwydd gan eraill yn orfodaeth gyffredin iawn. Gall fod yn anodd iawn gwrthsefyll yn y foment, yn enwedig os ydych chi'n teimlo'n ofidus. Yn hytrach na gofyn iddynt am sicrwydd, ceisiwch rannu eich bod yn cael trafferth gyda'ch OCD ar hyn o bryd. Gofynnwch iddyn nhw helpu i dynnu eich sylw. Os na allwch chi wrthsefyll gofyn iddynt am sicrwydd, gallech ddechrau trwy ddweud "Gallai hyn fod yn OCD, ond…". Mae hyn yn rhoi gwybod iddynt y gallai fod yn OCD.
• Datblygwch eiriau cod neu arwyddion gyda phobl sy'n agos atoch. Er enghraifft, fe allech chi gael enw ar gyfer eich OCD y mae'r ddau ohonoch yn ei ddefnyddio. Gall fod yn haws defnyddio'r gair hwn yn y foment, yn hytrach na cheisio esbonio sut rydych chi'n teimlo.
• Treuliwch amser gydag eraill. Efallai nad ydych chi'n teimlo'n barod i siarad yn agored am eich OCD eto. Ond gall treulio mwy o amser gyda ffrindiau a theulu eich helpu i deimlo'n fwy cyfforddus o'u cwmpas. Ac ymhen amser, yn fwy galluog i rannu eich profiadau.

Fe wnes i grio am ddiwrnod cyfan, mor ofnus na allai neb fy helpu. Bu’n rhaid i fy nghariad ddod adref o’r gwaith a gwnaethom yrru i gefn gwlad am dro i dynnu fy sylw, a helpodd hyn ychydig.

Ceisiwch gefnogaeth gan gyfoedion

Gall gwneud cysylltiadau â phobl sydd â phrofiadau tebyg neu gyffredin fod yn ddefnyddiol. Gallech geisio siarad â phobl eraill sydd ag OCD i rannu eich teimladau, profiadau a syniadau ar gyfer gofalu amdanoch eich hun. Er enghraifft, fe allech chi:

• Rhoi cynnig ar gymuned cymorth cyfoedion ar-lein, fel Side by Side Mind, fforymau ar-lein OCD-UK neu fforymau ar-lein OCD Action.
• Dod o hyd i gefnogaeth trwy’r cyfryngau cymdeithasol.
• Dod o hyd i grŵp cymorth lleol trwy sefydliad fel OCD Action, OCD-UK a Top UK.
• Edrych ar ein hawgrymiadau ar gymorth cyfoedion.

Os ydych chi'n ceisio cymorth gan gymheiriaid ar-lein, mae'n bwysig gofalu am eich lles. Mae gennym ragor o wybodaeth am ofalu am eich iechyd meddwl ar-lein.

Dwi’n cofio dymuno gallu siarad â rhywun a allai ddweud wrthyf eu bod wedi teimlo’r hyn yr oeddwn yn ei deimlo.

Rhowch gynnig ar adnoddau hunan-gymorth

Mae adnoddau hunan-gymorth ar gyfer OCD wedi'u cynllunio i'ch helpu i ddatblygu strategaethau ymdopi. Maent yn aml yn seiliedig ar therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Sicrhewch fod unrhyw adnoddau rydych chi'n eu defnyddio yn dod o sefydliad dibynadwy.

• Mae OCD-UK yn cynnig amrywiaeth o adnoddau hunan-gymorth.
• Gallwch ofyn i'ch meddyg teulu argymell llyfr hunan-gymorth o gynllun Darllen yn Well. Cefnogir y cynllun hwn gan y rhan fwyaf o lyfrgelloedd lleol. Felly gallwch fynd i edrych ar y llyfrau am ddim - nid oes angen presgripsiwn arnoch gan feddyg.

Nid yw’n hawdd. OCD yw'r peth anoddaf i mi erioed orfod delio ag ef. Ond gyda'r cymorth cywir, dwi’n credu bod unrhyw beth yn bosibl. Peidiwch ag oedi cyn ceisio cymorth, o ble bynnag.

Beth os daw fy hunanofal yn orfodol?

Gall unrhyw beth ddod yn orfodol. Gallai hyn gynnwys unrhyw rai o'r awgrymiadau hunanofal a restrir ar y dudalen hon.

Er enghraifft, efallai y byddwch yn dechrau defnyddio cymorth gan gyfoedion mewn ffordd orfodol i roi sicrwydd i’ch hun bod gennych chi OCD yn bendant. Neu efallai y byddwch chi'n mynd yn orfodol ynghylch pethau fel ymarfer corff neu gysgu. Gall hyn deimlo'n rhwystredig ac yn ddryslyd iawn.

Os ydych chi'n poeni y gallai hyn fod yn digwydd, ceisiwch ddefnyddio'r technegau uchod i wrthsefyll y gorfodaeth. Neu ceisiwch osod ffiniau gyda chi'ch hun. Er enghraifft, efallai y byddwch yn cyfyngu ar yr amser y byddwch yn ei dreulio ar weithgaredd hunanofal. Neu efallai y bydd yn helpu i roi cynnig ar rywbeth gwahanol am ychydig.

Os ydych chi'n cael trafferth, efallai y byddai'n well ceisio cymorth gan eich meddyg teulu neu therapydd os allwch chi.

This information was published in October 2023. We will revise it in 2026.

References and bibliography available on request.

If you want to reproduce this content, see our permissions and licensing page.