Cyngor ar reoli dicter – ar gyfer pobl ifanc 11-18 oed

Sut i reoli teimladau o ddicter

Gall teimlo’n ddig fod yn anodd. Ond mae llwyth o bethau y gallwn ei wneud i geisio rheoli dicter a gwella sut y teimlwn.

Efallai y gallet ti edrych ar rai o’r syniadau ar y dudalen yma i weld beth sy’n gweithio orau. Mae pawb mor wahanol a gallai rhywbeth sy’n gweithio i ti peidio â gweithio i rywun arall. Gallai gwahanol gyngor hefyd weithio ar wahanol adegau.

Roeddwn yn defnyddio dicter i fygu teimladau eraill. Mae rheoli fy nicter wedi helpu i ddod â’r fersiwn gorau ohonof fy hun allan – Leah, 16

Cyngor ar reoli dicter yn y foment

Gall fod yn frawychus pan fydd dicter yn cymryd drosodd a theimlo ein bod wedi colli rheolaeth. Ond gallwn ddysgu ffyrdd mwy diogel a buddiol o reoli dicter yn y foment.

Adnabod yr arwyddion

Pan ddechreuwn fynd yn ddig, gallwn deimlo:

• Tensiwn neu dyndra yn ein cyhyrau
• Y galon yn curo’n gynt
• Y corff yn dechrau ysgwyd neu chwysu

Gallwn hefyd brofi teimladau anodd, fel teimlo’n rhwystredig neu’n anniogel.

Mae adnabod yr arwyddion hyn yn rhoi mwy o amser i ni feddwl am sut i ymateb. Cynta’n byd y sylwn ar yr arwyddion, cynta’n byd y gallwn ddechrau rheoli ein dicter.

Am fwy o arwyddion teimlo’n ddig, cer i’n tudalen deall dicter.

Cerdded i ffwrdd

Gall cerdded i ffwrdd o’r sefyllfa, hyd yn oed am ychydig eiliadau, ein helpu i feddwl sut i ymateb.

Pan wyt ti'n teimlo'n ddig, gallet ti ceisio:

• Mynd am dro y tu allan
• Gofyn os gallet ti cymryd seibiant a dod yn ôl i’r sefyllfa wedyn

Efallai na allwn gymryd seibiant bob tro, sy’n gallu gwneud i ni deimlo’n rhwystredig. Os nad ydy seibiant yn bosib, gallet ti trio syniadau eraill neu ddilyn cynllun diogelwch wedi’i baratoi ymlaen llaw.

Os rwy'n teimlo’n grac neu'n flin, mae gen i ffyrdd o ymdopi fel fy mod i a phobl eraill yn aros yn ddiogel – Leah, 16

Siarad gyda rhywun

Os gallet ti, ceisia siarad gyda rhywun y gallet ti ymddiried ynddyn nhw a dim i’w wneud gyda dy ddicter. Gall hyn fod yn rhywun yr wyt ti'n ei adnabod yn dda, fel athrawes neu gydweithiwr. Gallai’r bobl hyn dy helpu i ddeall dy deimladau a chynnig cefnogaeth.

Am fwy o fanylion cer i’r adran ar siarad am ddicter.

Os byddai’n well gennyt ti siarad gyda rhywun nad wyt ti'n yn ei adnabod, gallet ti:

• Cael sgwrs gyfrinachol gyda cwnselydd drwy gysylltu gyda Childline neu The Mix
• Chwilio am sefydliad neu wasanaeth cymorth ar ein tudalen cysylltiadau defnyddiol

Heb siarad gyda rhywun, byddwn yn dal i fod mewn stâd ofnadwy.

Ceisio mynegi dicter mewn ffyrdd buddiol

I fynegi dicter mewn ffyrdd buddiol, gallet ti defnyddio adnoddau ar-lein fel:

• Adnodd Toolbox Childline. Mae’r adnoddau yma’n cynnig ffyrdd o deimlo’n well, fel gweithgareddau creadigol, gemâu, fideos a chymorth.
• Mini-weithgareddau Kooth. Gweithgareddau i helpu ti dysgu am reoli emosiynau. Bydd angen i ti creu cyfrif Kooth am ddim i’w defnyddio.

Neu beth am weithgareddau fel:

• Malu clapiau o rew neu sblashio dŵr oer
• Tynhau ac yna ymlacio’r un math o gyhyrau’r un pryd, fel eich dyrnau
• Taro, gwasgu neu sgrechian mewn i obennydd
• Popio bubble-wrap
• Sgriblan ar bapur
• Anadlu’n ddwfn neu anadlu allan am hirach nag wyt ti'n anadlu mewn

Siaradon ni gyda phobl ifanc a rannodd eu gweithgareddau ar gyfer mynegi dicter mewn ffyrdd buddiol.

Cyngor ar reoli dicter yn yr ysgol, coleg neu’r gwaith

Rhaid i ni gyd wynebu teimladau a sefyllfaoedd anodd yn yr ysgol, coleg neu’r gwaith. Gall deimlo’n straen treulio amser gyda llawer o bobl, dilyn cyfarwyddiadau a rheoli gwahanol weithgareddau.

Os wyt ti'n ddig yn yr ysgol, coleg neu’r gwaith, ceisia:

• Egluro sut wyt ti'n teimlo a beth sydd ei angen arno ti. Gallet ti dweud rhywbeth fel ‘Rwy'n teimlo’n grac ac angen cael seibiant’. Ceisia wneud hyn mewn ffordd bendant.
• Defnyddio dy amser egwyl. Os oes ystafell dawel neu rywle diogel lle gallet ti mynd yn ystod egwyl, gallai dy helpu i ymdopi’n well â bod yn ddig. Os nad wyt ti'n siŵr beth sydd ar gael, gallet ti siarad ag athro neu gydweithiwr dibynadwy.
• Siarad ag athro/athrawes, cydweithiwr neu reolwr. Eglura wrthyn nhw sut wyt ti'n teimlo cyn gynted â phosib. Bydd hyn yn eu helpu i helpu ti yn y foment. Pan fyddi di yn teimlo’n well, ceisia egluro sut fedran nhw dy helpu yn y dyfodol drwy ddilyn cynllun diogelwch.
• Gwahana dy hun oddi wrth bobl sy’n gwneud i ti teimlo'n ddig. Yn yr ysgol neu’r coleg, gallet ti gofyn am gael newid sêt yn y dosbarth neu ymuno â dosbarth gwahanol, os ydy hynny'n bosib. Yn y gwaith, gallet ti gofyn am newid shifft neu weithio mewn rôl arall os wyt ti'n teimlo bod angen i ti osgoi rhai pobl.

Weithiau os wyt ti'n grac yn yr ysgol, efallai na fyddet ti yn gallu gadael a chymryd seibiant, fel y gallet ti adre.

Addasiadau rhesymol

Os ydy dicter wedi’i gysylltu i broblem iechyd meddwl neu gyflwr arall, dylai dy ysgol, coleg neu weithle wneud addasiadau rhesymol ar dy gyfer.

Mae hyn yn golygu os ydy dy broblem iechyd meddwl yn cyfrif fel anabledd o dan y Ddeddf Cydraddoldeb, y gallet ti gofyn i’r ysgol, coleg neu gyflogwr:

• Gadael i ti gymryd seibiant pan fyddet ti yn teimlo’n ddig, heb orfod gofyn
• Darparu rhywle tawel a llonydd i ti fynd ar gyfer amser egwyl
• Gadael i ti fynd adre’n gynt er mwyn osgoi rhai sefyllfaoedd neu bobl

I ddysgu mwy am addasiadau rhesymol, cer i’r dudalen deall dy hawliau.

Cyngor ar ymdopi gyda ffraeo

Gall ffraeo fod yn anodd ymdopi gyda. Ond gall fod yn anoddach fyth pan deimlwn yn ddig neu’n rhwystredig neu os ydy’r person arall yn y ffrae’n teimlo felly.

Er mwyn ymdopi’n well yn ystod ffrae pan wyt ti'n teimlo’n ddig:

• Ceisia oedi cyn ymateb. Gallai hyn fod yn ddigon i adael i dy feddwl setlo a dewis beth wyt ti eisiau dweud. Gallet ti hefyd ceisio dweud y frawddeg nesaf yn dy ben cyn ei dweud yn uchel.
• Gwrando ar eu safbwynt nhw. Gall hyn dy helpu i ddeall pam eu bod yn teimlo felly. Wrth wrando ar y person arall, ceisia peidio â meddwl am beth i’w ddweud nesaf neu siarad ‘drostyn nhw’.

Mae’n well trafod yn lle dadlau’n ymosodol – mae pobl yn fwy tebygol o wrando arno ti. Os bydd y ddau neu ddwy ohonoch yn teimlo’n dawelach, maen nhw’n fwy tebygol o wrando arno ti a dy safbwynt – Keara, 17

• Meddwl pam dy fod yn teimlo’n ddig. Wyt ti’n ddig gyda’r person rwyt ti'n ffraeo gyda? Neu wyt ti’n ddig am rywbeth arall ac yn ei gymryd allan arnyn nhw?
• Meddwl am yr effeithiau. A fydd ymateb dig yn effeithio ar dy berthynas gyda nhw? Fydd e’n ypsetio nhw? Fyddet ti’n mynd i helynt? Fyddet ti’n teimlo’n waeth?
• Meddwl a fyddet ti yn poeni am hyn mewn 6 mis. Os ‘na’ ydy’r ateb, efallai nad ydy e’n werth i ti dal i ffraeo am y peth.
• Gadael y sefyllfa. Os na allet ti rheoli dy ddicter, ceisia dod yn ôl pan wyt ti'n teimlo’n dawelach. Efallai na fydd hyn yn bosib, sy’n gallu gwneud i ti teimlo’n fwy dig – os felly, gofynna am seibiant yn y sgwrs. Mae llwyth o syniadau ar y dudalen yma rhag ofn na fydd rhai o’r syniadau’n gweithio yn dy sefyllfa di.
• Ymddiheuro os wyt ti wedi bod yn ddig a brifo rhywun. Mae'n ocê teimlo'n ddig. Ond os wyt ti wedi brifo rhywun drwy fod yn ddig, gallai fod angen i ti ymddiheuro. Gallet ti hefyd egluro sut wyt ti'n ceisio mynegi dicter mewn ffyrdd gwell – gan egluro rhai o’r syniadau rwyt ti wedi eu trïo o’r dudalen hon.

Mae’n hawdd iawn mynd yn rhwystredig wrth ffraeo a mynd yn ddig iawn, fydd ddim yn helpu i ddatrys y mater.

Cyngor ar ddelio gyda dicter ar-lein neu mewn negeseuon

Os wyt ti'n cael trafferth delio gyda thecst, sgwrs cyfryngau cymdeithasol, neu mewn fforwm trafod, heb fynd yn ddig, ceisia:

• Meddwl am bwy wyt ti'n negeseua gyda nhw. Cofia sicrhau dy fod wedi meddwl am bwy arall allai weld y negeseuon rwyt ti'n eu hanfon pan wyt ti'n teimlo’n ddig.
• Gofynna i dhi dy hun ‘allwn i ddifaru nes ymlaen?’ Os ‘gallwn’ ydy’r ateb, peidia postio nac anfon y neges.
• Gofynna i dy hun ‘allai ateb wneud pethau’n waeth?’ Wyt ti’n chwilio am wrthdaro ar-lein ar bwrpas? Ydy e’n gwneud i ti teimlo’n waeth ac yn mynd ag amser? Os felly gallai fod yn hunan-niwed digidol.
• Cymera saib, cer all-lein a dod yn ôl ato nes ymlaen. A allai aros am hanner awr, neu tan yfory? Cym ameraser i feddwl cyn ateb a beth i’w ddweud.

Mae dicter weithiau’n dod heb rybudd, ond y peth pwysicaf ydy sut rydw i’n ymddwyn ac yn ymateb iddo – Emma, 17

Cyngor ar reoli dicter yn y tymor hir

Pan wyt ti'n teimlo’n dawelach, cymera amser i feddwl sut wyt ti eisiau rheoli dy ddicter yn y dyfodol. Efallai drwy ddeall y rhesymau am dy ddicter, neu wneud cynlluniau i fynegi dicter mewn ffyrdd eraill.

Gwybod beth ydy’r trigyrs

Gallet ti cadw dyddiadur hwyliau i wneud nodiadau ar beth sy’n digwydd cyn, yn ystod ac ar ôl i ti teimlo’n ddig.

Ceisia gofnodi:

• Y diwrnod neu’r dyddiad a’r amser
• Y sefyllfa neu ble’r oeddet ti
• Beth wnaeth i ti teimlo'n ddig?
• Sut oeddet ti’n teimlo?
• Sut wnes di ymateb?
• Sut oeddet ti’n teimlo wedyn?
• Sut oedd pobl eraill yn teimlo?
• Beth allet ti fod wedi ei wneud yn wahanol?

Dros gwpwl o fisoedd, gallet ti dechrau sylwi ar batrwm. Gallet ti wedyn feddwl am ffyrdd mwy diogel a buddiol o reoli dicter yn y sefyllfaoedd hyn.

Mae dysgu beth ydy’r trigyrs wedi fy helpu i reoli dicter.

Creu cynllun diogelwch

Mae cynllun diogelwch yn golygu bod gennyt ti ffordd sydyn o gofio:

• Beth i’w wneud os oes angen help arno ti
• Arwyddion rhybuddio dicter
• Pethau i’w gwneud i helpu ti i ymdawelu

Gallet ti creu cynllun ar ben dy hun neu gyda rhywun arall. Mae gennyn ni hefyd fersiwn i’w rannu gydag oedolyn dibynadwy, fel eu bod yn gwybod beth – a beth ddim – i’w wneud pan rwyt ti'n ddig.

Ceisio deall dy deimladau

Dydy hi ddim o hyd yn hawdd deall sut y mae sefyllfa’n gwneud i ni deimlo. Gallwn deimlo rhywbeth nad ydyn ni’n ei ddeall, neu heb ei deimlo o’r blaen. Neu deimlo llwyth o bethau gyda’i gilydd, neu ddim byd o gwbl.

Gall ceisio deall ein teimladau ein helpu:

• I weld pam ein bod yn ymateb yn y ffordd honno
• I siarad ag eraill am sut y teimlwn

Gallai olwyn emosiynau ein helpu i siarad am deimladau sy’n anodd eu deall. Gallwn hefyd ddysgu sut i adnabod arwyddion, fel newidiadau corfforol, meddwl neu yn ein hymateb i rai teimladau.

Gollwng dy ddicter

Weithiau gall dicter afael ynom ni ac rydyn ni’n dal ein gafael arno’n hir. Ond gall hyn wneud i ni deimlo’n waeth.

Ceisia gollwng dy ddicter drwy:

• Defnyddio dy ddychymyg. Dalia dy freichiau o dy flaen a dychmygu dy fod yn dal yr holl ddicter rwyt ti'n teimlo. Pan fydd yn teimlo’n drwm, gollynga dy freichiau. Dychmyga bod y dicter yn diflannu, disgyn i’r llawr neu ddiflannu i’r awyr.
• Edrycha ar ochr arall y stori. A oes ffordd arall o feddwl am beth ddigwyddodd? Ydy o’n bosib nad oedd y person arall yn ceisio dy ypsetio ar bwrpas? Dychmyga sut y maen nhw’n meddwl am beth ddigwyddodd.
• Meddwl am faddeuant. Gall maddau weithiau ein helpu i ollwng ein dicter. Ond dydy e ddim yn hawdd a does dim angen maddau bob tro os nad ydy e’n teimlo’n ddefnyddiol. Gallet ti hefyd geisio maddau i ti dy hun a thrin dy hun gyda thosturi.

Mae dy brofiad yn gwbl unigol a bydd rhai pethau’n gweithio a rhai ddim – Leah, 16

Meddwl am y canlyniadau

Os wyt ti'n meddwl am fynd yn ddig, gallai helpu i ddychmygu’r canlyniadau drwy ofyn i dy hun:

• Fydd hyn yn fy helpu i gael beth ydw i eisiau?
• Oes yna ffordd arall o gael yr un peth?
• Sut fydd hyn yn effeithio arna i a’r bobl o nghwmpas?
• Ydy e’n werth mynd yn ddig?
• Fydda i’n difaru wedyn?
• Fydd e’n effeithio ar fy mherthynas gyda’r person?
• Sut allai’r person arall deimlo yn y sefyllfa yma?

Ceisia gwneud hyn pan wyt ti'n dawel, i gael rhywbeth i’w gofio os wyt ti'n teimlo'n ddig yn y dyfodol.

Y pethau y gallwn eu rheoli

Gall rhai pethau sy’n ein gwneud yn ddig fod o fewn ein rheolaeth, fel dewis cywiro camgymeriad neu sut i ymateb pan fydd rhywun yn ein beirniadu. Ond gyda phethau eraill, mae gennyn ni lai o reolaeth.

Gallwn geisio ymateb yn wahanol i bethau y gallwn ac na allwn eu rheoli. Gallai helpu i:

• Gwneud rhestr o bopeth sy’n dy wneud yn ddig
• Amlygu neu nodi’r rhai sydd o fewn dy reolaeth
• Defnyddio lliw neu farc gwahanol am bethau na allet ti eu rheoli

Am bethau y gallwn eu rheoli, gallwn gynllunio sut y byddwn yn delio gyda nhw.

Am bethau na allwn eu rheoli, gallwn ddefnyddio rhai o’r syniadau ar y dudalen hon i fynegi dicter yn ddiogel.

Ein cylchoedd rheoli

Mae’r diagram yma’n egluro’r syniad o gylchoedd rheoli. Gall cylchoedd rheoli ein helpu i ddeall pethau:

• Nad oes gennyn ni reolaeth drostynt
• Y mae gennyn ni beth rheolaeth drostynt
• Y mae gennyn ni reolaeth lawn drostynt

Dim ond yn Saesneg y mae’r diagram yma ar gael ar y funud.

Gofalu am dy les

Lles ydy sut y teimlwn a pha mor dda y gallwn ymdopi gyda phethau. Gall gwahanol bethau effeithio ar ein lles, fel:

• Beth ydyn ni’n ei fwyta ac yfed
• Pa mor aml a pha mor dda ydyn ni’n cysgu
• Beth ydyn ni’n ei wneud i ymlacio a chael hwyl

Gall gofalu am ein lles ein helpu i deimlo’n dawelach a llai fel na allet ti ymdopi. Gall hyn ein helpu i reoli dicter. Mae gymaint o ffyrdd o ofalu am ein lles – rydyn ni gyd yn wahanol ac angen meddwl beth sy’n gweithio orau i ni.

Am fwy o wybodaeth cer i’n tudalennau ar deall lles a syniadau lles.

Paid â mygu neu wthio dy ddicter i un ochr. Bydd yn mynd yn waeth ac fe wnei di ffrwydro yn y diwedd. Delia gyda dy ddicter bob yn ychydig – ymarferion anadlu, ysgrifennu sut wyt ti'n teimlo, siarad gyda ffrind.

Symud y corff

Gall ymarferion sy’n cael y galon i guro’n gynt ein helpu i ymdawelu. Mae’n gwneud hyn drwy gael gwared ar egni.

Gall ymarferion eraill hefyd helpu i leihau dicter. Gall mynd am dro, yn enwedig yng nghanol natur fel parc neu goed, weithiau ein helpu i deimlo’n llai dig.

Am fideos, syniadau a chyngor ar ymarferion a gweithgareddau, cer i wefan y Gwasanaeth Iechyd.

Gwella hyder a hunan-werth

Gallwn deimlo’n ddig drwy deimlo’n ddi-hyder ynom ein hunain neu ein galluoedd. Gall hyn gynnwys sut y gwelwn ni ein hunain – fel teimlo’n ddig oherwydd delwedd corff.

Gallai gwella hyder a hunan-werth ein helpu i feddwl yn well amdanom ein hunain. Yn ei dro, gall hyn ein helpu i ddeall a rheoli dicter.

Dysgu bod yn bendant

Mae bod yn bendant yn golygu gallu dweud beth y credwn ynddo fe, sut y teimlwn a beth yr ydyn ni ei eisiau a’i angen, mewn ffordd glir, gonest a pharchus. Mae hefyd yn golygu sefyll i fyny drosom ein hunain gan barchu barn a theimladau pobl eraill.

Gall bod yn bendant:

• Gwneud cyfathrebu’n haws
• Helpu i greu perthnasoedd iach
• Cefnogi eraill i’n deall ni

Gallai bod yn bendant deimlo’n anodd i ddechrau. Paid â rhoi pwysau arno dy hun i drio popeth ar unwaith. Pan rwyt ti'n teimlo'n barod, edrycha ar ein syniadau ar sut i fod yn bendant.

Bydd yn onest a rhannu dy feddyliau os ydy e’n teimlo’n gyffyrddus.

Troi dicter yn weithredu

Gallwn deimlo’n ddig ar ôl profi gwahaniaethu neu gam-drin, neu os gwelwn hyn yn digwydd o’n cwmpas neu yn y newyddion. Mae dicter yn ymateb dilys i’r profiadau hyn.

Os na fyddwn yn gwybod beth i’w wneud gyda’n dicter, a’r rhesymau’n teimlo allan o’n rheolaeth, gallwn weithiau droi dicter yn weithredu.

Trïa'r cyngor a’r syniadau hyn os wyt ti'n teimlo'n ddig am:

Er bod dicter ac ymddygiad adborth yn gyfrifoldeb personol, weithiau mae’n bwysig deall sut y gall pobl dy bryfocio, neu fod yn rhagfarnllyd neu anwybodus. Gall hyn wneud i ti teimlo nad yw dy farn yn ddilys, ond mewn gwirionedd y dylid rhannu dy farn.