Ymdopi â'r hyn rydych chi'n ei brofi yn y gwasanaeth chwilio ac achub

Ar y dudalen hon:

• Cydnabod sut rydych chi'n teimlo
• Deall pam rydych chi o bosibl yn teimlo fel hyn
• Adnoddau a strategaethau ymdopi
• Meddwl am y dyfodol
• Ble i gael cymorth

Fel aelod o'r gwasanaeth chwilio ac achub, mae gennych chi lawer i ddelio ag ef. A gall y pethau rydych chi'n eu profi o ddydd i ddydd gael effaith enfawr ar eich iechyd meddwl.

Mae'n bosibl bod y pandemig wedi gwneud eich gwaith yn anoddach fyth. Ac er bod sawl rhan o gymdeithas wedi mynd yn ôl i sut roedd pethau o'r blaen, efallai eich bod chi'n dal i ddelio â theimladau a phrofiadau a oedd gennych yn ystod y coronafeirws (COVID-19).

Gallai'r wybodaeth hon eich helpu i wneud synnwyr o'r pethau rydych chi'n eu gweld a'u profi yn y gwasanaeth chwilio ac achub.  Ni ddylech chi ei defnyddio yn lle triniaeth a chymorth iechyd meddwl. Ond gall awgrymu dulliau i'ch helpu i ddeall sut rydych chi'n teimlo, a rhoi cyngor ar sut i ymdopi â'r teimladau hyn.

Cydnabod sut rydych chi'n teimlo

Rydyn ni'n profi llawer o wahanol deimladau bob dydd. Gall teimladau helpu i ddangos sut i ymateb i'r sefyllfaoedd sy'n ein hwynebu. Ond yn aml, dydyn ni ddim yn gallu rhoi enw i bob teimlad rydyn ni'n ei gael, pan fyddwn ni'n ei gael.

Oherwydd y rôl a'r gwasanaeth rydych chi ynddo, efallai y byddwch chi wedi bod yn delio â llawer o bethau anodd, ac na fyddwch chi wedi cael amser i feddwl amdanyn nhw'n iawn. Gallai hyn fod yn arbennig o wir am bethau a ddigwyddodd yn ystod y coronafeirws. Efallai eich bod chi'n cael teimladau nawr, o ganlyniad i rywbeth a ddigwyddodd beth amser yn ôl.

Gallai nodi rhai o'r teimladau rydych chi'n eu cael nawr eich helpu chi i ddeall beth allai fod wedi'u hachosi. Ac unwaith y byddwch chi'n gwybod beth wnaeth eu hachosi, efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy parod i ddelio â'r teimladau hyn.

“Rydyn ni'n gweld pobl ar eu gwaethaf drwy natur ein gweithgarwch. Yna, beth fyddwn ni'n ei wneud ar ôl chwe awr o chwilio – yn oer, yn wlyb ac yn teimlo'n llwglyd? Rydyn ni'n neidio mewn i'n ceir ac yn mynd adref.” – Steve, gwirfoddolwr yn y gwasanaeth chwilio ac achub

Sut galla i ddechrau cydnabod sut rwy'n teimlo?

Gallai cydnabod sut rydych chi'n teimlo eich helpu i ddeall pam y gwnaethoch chi ymateb yn y fath fodd i rai sefyllfaoedd penodol yn y gorffennol. Er enghraifft, efallai eich bod chi wedi ei chael hi'n anodd cysgu ryw noson, ond na wnaethoch chi gysylltu hynny â'r galwadau anodd y gwnaethoch chi ymateb iddyn nhw y diwrnod hwnnw. Efallai eich bod chi wedi cweryla â rhywun sy'n bwysig i chi, heb wybod yn union pam.

Gallai rhoi eich teimladau mewn geiriau eich helpu chi i ddeall yr emosiynau rydych chi'n eu cael. Gallwch chi wneud hyn mewn sawl ffordd, a bydd pawb yn wahanol. Dyma rai awgrymiadau:

• Ei ysgrifennu. Mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol ysgrifennu am y pethau y maen nhw'n eu teimlo, neu gadw dyddiadur. Os nad ydych chi am ysgrifennu amdanyn nhw, gallech chi roi cynnig ar ffyrdd eraill creadigol o fynegi eich teimladau, fel tynnu llun neu baentio.
• Ei ddweud yn uchel. Gall siarad am yr hyn y maen nhw'n ei wynebu, neu'r hyn sydd wedi digwydd yn ystod eu diwrnod, helpu rhai pobl i gydnabod sut maen nhw'n teimlo am yr hyn sydd wedi digwydd. Does dim rhaid i chi wneud hyn gyda pherson arall. Gallech chi roi cynnig arni gartref ar eich pen eich hun.
• Arfer ymwybyddiaeth ofalgar. Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn dechneg sy'n gofyn i chi wneud ymdrech arbennig i sylwi ar yr hyn sy'n digwydd yn y fan a'r lle (yn eich meddwl, eich corff a'ch amgylchedd), heb farnu unrhyw beth. Gall ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu chi i sylwi ar y teimladau negyddol a'r teimladau cadarnhaol rydych chi'n eu cael.

Isod rydyn ni wedi nodi rhai o'r pethau y mae aelodau'r gwasanaeth chwilio ac achub wedi dweud wrthym ni am eu bod profiadau yn eu rolau. Efallai eich bod chi'n profi rhai ohonyn nhw, ac efallai hefyd eich bod chi'n profi teimladau nad ydyn nhw wedi'u rhestru yma.

Straen

Pan fyddwn ni'n dweud pethau fel "mae hwn yn achosi straen" neu "dwi'n teimlo straen", mae'n bosibl ein bod ni'n siarad am y canlynol:

• Sefyllfaoedd neu ddigwyddiadau sy'n rhoi pwysau arnon ni. Gallai hyn fod yn adegau pan fydd gennym ni lawer i'w wneud ac i feddwl amdano, neu pan na fydd gennym ni lawer o reolaeth dros yr hyn sy'n digwydd. Er enghraifft, mynd at lawer o bobl sydd mewn trallod ac y mae angen gofal brys arnyn nhw.
• Ein hymateb i gael ein rhoi o dan bwysau. Gallai hyn olygu'r teimladau y byddwn ni'n eu cael pan fyddwn ni'n wynebu gofynion y mae'n anodd i ni ymdopi â nhw. Er enghraifft, poeni sut fyddwch chi'n llwyddo i gyrraedd pobl yn brydlon pan fyddwch chi mor brysur.

Os ydych chi'n profi straen, efallai y byddwch chi'n teimlo:

• Yn bigog, yn ymosodol, yn ddiamynedd neu wedi cynhyrfu
• Wedi'ch llethu
• Yn bryderus, yn nerfus neu'n ofnus
• Fel petai eich meddwl ar ruthr ac na allwch chi ei ddiffodd
• Na allwch chi fwynhau eich hun
• Yn isel
• Nad oes gennych chi unrhyw ddiddordeb mewn bywyd
• Fel petaech chi wedi colli eich synnwyr digrifwch
• Ymdeimlad o ddychryn
• Yn poeni am eich iechyd
• Wedi'ch esgeuluso neu'n unig

“Rwyf wedi cael rhywfaint o straen a nosweithiau di-gwsg oherwydd digwyddiadau rwyf wedi gweithio ynddynt, ac rwy'n adnabod aelodau eraill o staff sydd wedi cael problem iechyd meddwl.”  – Simon, gwirfoddolwr yn y gwasanaeth chwilio ac achub

Gorbryder

Gorbryder yw'r hyn rydyn ni'n ei deimlo pan fyddwn ni'n poeni, ar bigau'r drain neu'n ofnus, yn benodol am bethau sydd ar fin digwydd, neu bethau rydyn ni'n meddwl a allai ddigwydd yn y dyfodol.

Gall gorbryder effeithio ar y canlynol:

• Ein cyrff – teimlo'n sâl, yn aflonydd, neu fel petai eich calon ar ruthr
• Ein meddyliau – teimlo ar bigau'r drain neu'n nerfus, neu fel petai'r gwaethaf ar fin digwydd
• Ein bywydau pob dydd – gallai hi deimlo'n fwy anodd i chi fwynhau eich amser rhydd, a gall effeithio ar bethau fel eich perthnasoedd a'ch gwaith

Anaf moesol

Mae anaf moesol yn disgrifio set o deimladau y gallech chi eu cael os bu'n rhaid i chi wneud pethau, neu weld pethau, sy'n mynd yn erbyn eich gwerthoedd a'ch credoau.

Yn ystod y pandemig, gallech chi fod wedi cael eich gorfodi i wneud penderfyniadau anodd. Er enghraifft, gallech chi fod wedi gorfod blaenoriaethu gofalu am un person, gan wybod bod yna bobl eraill yr oedd angen eich help arnyn nhw.

Os byddwch chi'n profi anaf moesol, efallai y byddwch chi'n teimlo:

• Yn euog
• Wedi'ch cywilyddio
• Yn ddig
• Wedi ffieiddio
• Gwrthdaro

Syrffed ar ddangos trugaredd

Pan fyddwch chi'n gofalu am bobl mewn amgylchiadau gofidus neu anodd yn gyson, gall eich blino'n lân yn gorfforol ac yn feddyliol. Gallwch chi ddod i deimlo nad ydych chi'n poeni am bobl cymaint ag o'r blaen. Caiff hyn ei alw weithiau'n syrffed ar ddangos trugaredd.

Gallai syrffed ar ddangos trugaredd wneud i chi deimlo:

• Yn ddig neu'n bigog
• Fel petaech chi'n mwynhau eich rôl yn llai
• Yn llai hyderus am wneud penderfyniadau yn y gwaith
• Llai o gymhelliant i wneud eich rôl

Trawma

Weithiau, caiff y broses o fynd drwy ddigwyddiadau llawn straen, digwyddiadau dychrynllyd neu ddigwyddiadau gofidus ei galw'n drawma. Mae pawb yn ymateb yn wahanol i drawma. Efallai y byddwch chi'n sylwi ar yr effeithiau'n gyflym. Neu efallai na fyddwch chi'n sylwi arnyn nhw am gyfnod hir wedyn.

Gallai digwyddiad trawmatig wneud i chi deimlo:

• Yn ofnus
• O dan fygythiad
• Yn llawn cywilydd
• Wedi'ch gwrthod
• Wedi'ch esgeuluso
• Yn annilys
• Yn anniogel
• Heb gefnogaeth
• Wedi'ch maglu
• Wedi'ch cywilyddio
• Yn ddi-rym

Problem iechyd meddwl y gallwch chi ei datblygu ar ôl wynebu digwyddiadau trawmatig yw anhwylder straen wedi trawma (PTSD. Caiff staff gwasanaethau brys a gwirfoddolwyr eu hamlygu i ddigwyddiadau gofidus a thrawmatig, yn ogystal â chael llwyth gwaith heriol. O ganlyniad, maen nhw'n wynebu mwy o risg o ddatblygu anhwylder straen wedi trawma na'r boblogaeth gyffredinol.

Mae gennym ni fwy o wybodaeth am anhwylder straen wedi trawma, yn cynnwys yr achosion, rhai o'r symptomau y gallech eu cael, a'r cymorth sydd ar gael i chi.

“Rwy'n cofio ar un achlysur roedden ni'n delio â marwolaeth ddifrifol. Gwnaeth y digwyddiad cyfan aros yn fy meddwl.” – Nick, arweinydd tîm chwilio ac achub

Lludded a blinder meddyliol

Mae lludded a blinder meddyliol yn fwy na theimladau o fod wedi blino. Gall blinder meddyliol ddigwydd os byddwch chi o dan bwysau cyson o ganlyniad i'ch gwaith. Gall wneud i chi deimlo:

• Wedi blino'n lân, heb unrhyw egni o gwbl
• Fel petaech chi'n mwynhau eich rôl yn llai, neu nad oes gennych chi unrhyw gymhelliant i'w wneud mwyach
• Fel nad ydych chi'n gwneud eich rôl cystal ag o'r blaen

Datgysylltu

Mae rhai pobl yn ei chael hi'n anodd disgrifio sut maen nhw'n teimlo, yn enwedig os byddan nhw wedi bod drwy brofiad trawmatig. Caiff hyn ei alw weithiau'n ddatgysylltiad.

Os byddwch chi'n datgysylltu, efallai y byddwch chi'n teimlo eich bod chi wedi datgysylltu wrthoch chi'ch hun a'r byd o'ch cwmpas. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n teimlo nad ydych chi'n rhan o'ch corff neu'n teimlo fel petai'r byd o'ch cwmpas yn afreal. Mae datgysylltu yn un ffordd i'r meddwl ymdopi â gormod o straen, fel yn ystod digwyddiad trawmatig.

Mae rhagor o wybodaeth ar gael am ddatgysylltiad, gan gynnwys cyngor ar sut i ofalu amdanoch chi eich hun pan fyddwch chi'n datgysylltu.

Deall pam rydych chi o bosibl yn teimlo fel hyn

Unwaith y byddwch chi'n deall beth rydych chi'n ei deimlo, gallwch chi ddechrau meddwl beth allai fod wedi achosi rhai o'r teimladau hyn. Efallai y bydd hyn yn gwneud i chi deimlo'n fwy parod i ddelio â nhw.

Gallai rhai o'r pethau yn y rhestr hon fod yn cyfrannu at sut rydych chi'n teimlo nawr. Efallai y byddwch chi hefyd wedi cael profiadau nad ydyn nhw wedi'u cynnwys yma.

Delio â digwyddiadau trawmatig

• Gallai'r ffaith eich bod chi yn y gwasanaeth chwilio ac achub olygu eich bod chi'n delio â digwyddiadau trawmatig fel rhan o'ch rôl. Mae trawma yn effeithio ar bobl yn wahanol, ond mae rhai effeithiau cyffredin trawma sy'n gysylltiedig ag iechyd meddwl y gallech chi eu profi.
• Gall clywed straeon gan bobl rydych chi'n gweithio neu'n gwirfoddoli â nhw hefyd deimlo'n drawmatig, hyd yn oed os nad oeddech chi yno'n bersonol.
• Os ydych chi'n ateb galwadau, efallai eich bod chi wedi derbyn mwy o alwadau anodd yn ystod y pandemig.
• Yn ystod y pandemig, efallai eich bod chi wedi ymateb i fwy o hunanladdiadau. Darllenwch ein gwybodaeth am beth i'w wneud os ydych chi wedi cael profedigaeth o ganlyniad i hunanladdiad.

“Gall delio â'r galwadau a'r digwyddiadau o ddydd i ddydd yn ogystal â'r broses o redeg gwasanaeth brys o ddydd i ddydd achosi'r un faint o straen â digwyddiad ei hun, os nad mwy.” – Simon, gwirfoddolwr yn y gwasanaeth chwilio ac achub

Patrymau gweithio

• Gall gwaith shifft, oriau gwaith hir a gweithio ar eich pen eich hun effeithio ar eich iechyd meddwl. Gallant effeithio ar eich patrymau cysgu neu ei gwneud yn anoddach i chi greu trefn reolaidd.
• Yn ystod y pandemig, efallai bod y math o alwadau roeddech chi'n eu hateb, neu'r achosion y gwnaethoch chi ymateb iddyn nhw, wedi newid. Efallai eich bod chi wedi bod drwy gyfnodau o amser a oedd yn llawer prysurach, ac yna gyfnodau a oedd yn llawer tawelach. Efallai eich bod wedi ymateb i fwy o alwadau argyfwng iechyd meddwl.
• Os ydych yn wirfoddolwr yn y gwasanaeth chwilio ac achub, efallai eich bod yn gwirfoddoli am ei fod yn teimlo fel seibiant neu ddihangfa o'ch bywyd gwaith arferol. Efallai bod y newidiadau a achoswyd gan y pandemig yn golygu ei fod yn llai pleserus.

“Pan ymunais i â'r tîm ar ddechrau'r nawdegau, roedden ni'n achub tua 60 o bobl y flwyddyn. Nawr rydyn ni'n achub 100-120 o bobl y flwyddyn yn rheolaidd.” – Nick, arweinydd tîm chwilio ac achub

Newidiadau i berthnasoedd

• Efallai bod y ffaith eich bod chi o dan straen yn y gwaith, neu eich bod chi'n delio â galwadau anodd, wedi cael effaith ar eich perthnasoedd gartref. Efallai y byddwch chi'n sylwi bod angen cymorth arnoch chi, neu eich bod chi am i bobl adael llonydd i chi. Efallai bod eich gweld chi o dan gymaint o bwysau yn effeithio ar y bobl rydych chi'n byw gyda nhw, neu'r bobl sy'n agos atoch chi. Mae gennym ni ragor o wybodaeth am gefnogi rhywun sydd yn y gwasanaeth chwilio ac achub – efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi ei rhannu â ffrindiau neu aelodau o'r teulu.
• Efallai y bydd yn anodd i chi siarad am yr hyn sy'n digwydd yn ystod eich shifftiau â'ch ffrindiau, eich teulu, neu'r bobl sy'n byw gyda chi. Efallai y byddwch chi am eu hamddiffyn, neu efallai nad ydych chi'n meddwl y byddant yn deall. Gall hyn fod yn anodd, yn enwedig os byddwch chi'n teimlo eich bod chi'n methu rhannu eich meddyliau neu eich teimladau.
• Yn ystod y pandemig, efallai eich bod am gael mwy o gymorth neu fathau gwahanol o gymorth gan eich anwyliaid. Er bod pethau'n mynd yn ôl i sut roedden nhw o'r blaen, efallai eich bod chi'n dal i deimlo effeithiau parhaus y newidiadau hyn mewn perthnasoedd.

Profedigaeth

Gall colli rhywun sy'n bwysig i ni fod yn drychinebus yn emosiynol, a gall profedigaeth gael effaith enfawr ar ein hiechyd meddwl.

Yn ystod y pandemig efallai eich bod wedi colli anwyliaid i'r coronafeirws neu i salwch arall. Efallai na wnaethoch chi lwyddo i fod yno iddyn nhw fel y byddech chi wedi bod eisiau. Efallai eich bod chi hefyd wedi methu mynd i angladdau, neu wedi methu â chynnal angladd fel y byddech chi wedi'i ddychmygu.

Mae gennym ni ragor o wybodaeth am brofedigaeth, yn cynnwys ble i gael cymorth.

“Gall bod yn y tîm achub mynydd fod yn llawn straen ar adegau. Rydyn ni'n delio â sefyllfaoedd anodd gan gynnwys achosion o hunanladdiad.” – Izzy, gwasanaeth achub mynydd

Colli allan ar bethau oherwydd y coronafeirws

Efallai y byddwch chi wedi teimlo eich bod chi wedi colli allan ar rannau boddhaus neu bleserus eich swydd yn ystod y pandemig. Neu fel nad oeddech chi'n cael y profiad roeddech chi'n ei ddisgwyl yn y gwasanaeth chwilio ac achub. Efallai eich bod chi'n dal i deimlo fel hyn, ac efallai eich bod chi'n teimlo fel petaech chi wedi colli'r cariad a oedd gennych chi tuag at y swydd.

Gobeithion ac ofnau

I lawer ohonon ni, roedd y pandemig yn golygu bod pethau roedden ni'n gobeithio y bydden nhw'n digwydd, neu'n edrych ymlaen atyn nhw, yn sydyn yn teimlo'n llai tebygol. Ac efallai y daeth y pethau roedden ni'n eu hofni i deimlo'n agosach at ddod yn wir. Er enghraifft:

• Efallai eich bod chi wedi bod yn edrych ymlaen at bethau, fel priodasau neu wyliau tramor. Gallai'r rhain fod wedi cael eu canslo neu eu gohirio. Mae'r pandemig wedi gwneud i bethau deimlo'n fwy ansicr i lawer o bobl, ac efallai eich bod chi'n dal i boeni am ail-wneud y cynlluniau hyn nawr.
• Os ydych chi'n profi gorbryder iechyd, gallai'r pandemig fod wedi teimlo'n arbennig o anodd i chi ddelio ag ef. Gallwch chi gael rhagor o wybodaeth am orbryder iechyd ar wefan Anxiety UK.

Adnoddau a strategaethau ymdopi

Os yw eich rôl yn ymwneud â helpu eraill, gall deimlo'n anodd cymryd amser i ofalu amdanoch chi'ch hun. Ond mae'n bwysig gofalu am eich llesiant personol. Dyma rai strategaethau ar gyfer ymdopi â rhai o'r pethau y gallech chi fod yn eu teimlo.

Dod o hyd i gymhelliant eto

Does dim rhaid i chi deimlo'n uchel eich cymhelliant drwy'r amser, ac mae llawer ohonon ni'n cael diwrnodau lle mae ein cymhelliant yn is yn y gwaith a gartref. Ond os ydych chi'n teimlo eich bod chi wedi colli rhywfaint o'r cariad a'r mwynhad a oedd gennych chi o'r blaen tuag at eich rôl, efallai y bydd yr awgrymiadau hyn yn ddefnyddiol.

• Gosodwch nodau y gallwch chi eu cyflawni i chi'ch hun. Ceisiwch ganolbwyntio ar gwblhau nod bach y gallwch chi ei gyflawni bob dydd. Efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi rannu pob nod yn nodau llai. Os ydych chi'n teimlo bod llawer o dargedau yn gysylltiedig â'ch rôl chwilio ac achub yn barod, ceisiwch feddwl am rywbeth nad yw'n ymwneud â'ch rôl.
• Gwobrwywch eich hun. Ar ôl i chi gwblhau'r nod, gwobrwywch eich hun. Does dim rhaid iddo fod yn rhywbeth mawr. Gallech chi geisio cymryd 15 munud o'ch diwrnod i wneud rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau. Er enghraifft, dod o hyd i amser i ddarllen ychydig dudalennau o lyfr, neu fynd â'r ci am dro.
• Rhowch gynnig ar wneud ymarfer corff. Mae bod yn weithgar yn helpu rhai pobl i ganolbwyntio ac i gymell eu hunain. Gall ymarfer corff wneud i chi deimlo'n fwy egnïol ac ymatebol, yn enwedig os ydych chi'n gwneud gwaith corfforol. Gall deimlo'n anodd mynd ati i wneud ymarfer corff os nad oes gennych chi lawer o gymhelliant, ond gallech chi roi cynnig ar ddechrau drwy wneud pethau bach, gan gynyddu'r ymdrech yn raddol. Darllenwch fwy o awgrymiadau ar sut i ddechrau bod yn actif.
• Rhowch gynnig ar rywbeth newydd. Gall cyflwyno hobïau, diddordebau a gweithgareddau newydd yn eich bywyd helpu i ysgogi'r ymennydd, a gall helpu i roi mwy o ffocws i chi. Gallech chi roi cynnig ar wneud ryseitiau newydd i swper, newid eich ymdrechion ymarfer corff, neu ddod o hyd i hobi newydd.

“Mae fy nghydweithwyr achub wedi bod yn gefnogol dros ben. Gall hyd yn oed yr ymdrech lleiaf olygu cymaint – gwahoddiadau i fynd i ddringo, gwahoddiadau i gael paned o goffi, rhywun yn galw heibio am sgwrs.” – Nick, arweinydd tîm chwilio ac achub

Ymdopi â newid

• Ystyriwch sut rydych chi'n teimlo. Os ydych chi'n teimlo y gallwch, neilltuwch rywfaint o amser i feddwl sut rydych chi'n teimlo am eich gwaith, eich bywyd cartref, a'ch lles yn gyffredinol. Ceisiwch feddwl sut rydych chi'n teimlo nawr o gymharu â chanol y pandemig, i weld a oes unrhyw wahaniaeth.
• Canolbwyntiwch ar y pethau y gallwch chi eu rheoli. Mae'n hawdd cael eich llethu gan ansicrwydd, gan beidio â gwybod beth sy'n mynd i ddigwydd yn y dyfodol. Efallai bod eich rôl yn y gwasanaeth chwilio ac achub hefyd yn golygu nad ydych chi'n gwybod pa fath o achosion y byddwch chi'n mynd atynt, na pha fath o alwadau y byddwch chi'n eu hateb bob dydd. Ceisiwch ganolbwyntio ar y pethau y gallwch chi eu rheoli.
• Sicrhewch fod trefn ddyddiol gennych chi. Gall trefn a strwythur helpu i leihau teimladau o ansicrwydd. Meddyliwch am y pethau cyffredin y gallwch chi eu rheoli. Oes unrhyw beth y gallech chi ei wneud bob dydd, neu bob wythnos, er mwyn gwneud i fywyd deimlo ychydig yn fwy cyson? Os ydych chi'n gweithio patrymau shifft afreolaidd, oes yna bethau y gallech chi eu gwneud yn ystod eich diwrnodau shifft, ac yn ystod y diwrnodau pan nad ydych chi'n gweithio, er mwyn helpu i wahanu'r ddau? Ceisiwch beidio â theimlo bod angen trefn gaeth arnoch chi. Gall cynnwys pethau newydd helpu i'ch cymell a rhoi pethau i chi edrych ymlaen atyn nhw.

Delio â straen

• Dywedwch wrth eich rheolwr os ydych chi'n teimlo bod gormod o bwysau arnoch chi. Gallai fod yn anodd trafod eich llwyth gwaith â'ch rheolwr. Efallai eich bod chi'n teimlo na ddylech chi gwyno os yw pawb arall yn ei chael hi'n anodd hefyd, neu fod disgwyl i chi ymdopi. Ond gall anwybyddu arwyddion blinder meddyliol a straen eich blino'n lân yn emosiynol ac yn feddyliol. Siaradwch â'ch rheolwr er mwyn gweld a all eich llwyth gwaith gael ei addasu.
• Os yw eich rheolwr yn cyfrannu at y straen rydych chi'n ei deimlo, meddyliwch pwy arall y gallech chi siarad â nhw. Gallech chi fynd at reolwr arall rydych chi'n ymddiried ynddo, cydweithiwr neu rwydwaith staff neu wirfoddolwyr.
• Siaradwch â rhywun nad ydych chi'n gweithio gydag ef. Efallai y byddai hi'n well gennych chi drafod eich teimladau â rhywun nad yw yn y gwasanaeth, fel ffrind neu aelod o'r teulu. Gallai deimlo'n anodd siarad ag anwyliaid am y pethau rydych chi'n delio â nhw yn eich rôl, ac efallai y byddwch chi'n teimlo eich bod am eu hamddiffyn rhag rhai pethau. Ond cofiwch, gallwch chi ddewis faint y byddwch chi'n ei ddweud wrthyn nhw. Darllenwch ein hawgrymiadau ar ddechrau sgwrs am iechyd meddwl â'ch ffrindiau a'ch teulu.
• Cymerwch amser i chi'ch hun. Ceisiwch gynnwys rhywfaint o amser dim ond i chi yn eich diwrnod. Hyd yn oed fynd am dro am 5 munud, neu ddarllen llyfr am 15 munud. Ceisiwch roi blaenoriaeth i hyn, ond peidiwch â bod yn rhy galed arnoch chi'ch hun os na allwch chi ddod o hyd i'r amser weithiau.
• Rhowch gynnig ar ymwybyddiaeth ofalgar. Gall ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i ganolbwyntio ar y presennol. Gall hefyd eich helpu i glirio eich pen, a gwneud i chi deimlo'n dawelach eich meddwl, a allai helpu wrth ddelio â sefyllfaoedd llawn straen.

Darllenwch ragor o wybodaeth am sicrhau meddwl iach yn y gwaith, gan gynnwys awgrymiadau ar sut i ymdopi â straen.

“Mae cynifer o bobl sydd wedi profi pethau tebyg. Felly mae'n bwysig gwybod nad ydych chi ar eich pen eich hun yn teimlo fel hyn.” – Nick, arweinydd tîm chwilio ac achub

Teimlo'n fwy cadarnhaol

Mae'n anghyffredin iawn i unigolion deimlo'n gadarnhaol drwy'r amser, a bydd y rhan fwyaf ohonon ni'n cael cyfnodau o deimlo'n well neu'n waeth. Ond efallai bod gweithio yn ystod y pandemig wedi gwneud i chi deimlo'n waeth amdanoch chi'ch hun, am eich gwaith, neu am gymdeithas yn gyffredinol.

Ceisiwch fod yn garedig i chi eich hun. Sylwch pryd y byddwch chi'n meddwl pethau negyddol amdanoch chi'ch hun. Os oedd eich shifft yn anodd, ydych chi'n dweud wrthych chi'ch hun y dylech chi fod wedi gwneud yn well, neu mai eich bai chi oedd hi pan aeth pethau o chwith? Ceisiwch herio'r meddyliau negyddol hyn. Ceisiwch feddwl am y pethau y gwnaethoch chi'n dda yn lle hynny.

Gallech chi hefyd gymryd seibiant o'r newyddion a'r cyfryngau cymdeithasol. Yn ystod y pandemig yn enwedig, efallai eich bod chi'n teimlo nad oeddech chi'n clywed dim byd ond newyddion drwg. Er nad yw'r coronafeirws yn y newyddion gymaint erbyn hyn, gall gwylio llawer o newyddion neu fod ar y cyfryngau cymdeithasol yn aml deimlo'n llethol o hyd. Does dim angen i chi gael gwared arnyn nhw'n llwyr, ond gallech chi gyfyngu faint o amser y byddwch chi'n ei dreulio yn eu darllen bob dydd.

Gallech chi hefyd geisio meddwl am rai pethau cadarnhaol sy'n digwydd yn eich bywyd, neu bethau rydych chi'n teimlo'n ddiolchgar amdanyn nhw. Gallai hyn fod yn stori newyddion dda y gwnaethoch chi ei chlywed, yn sgwrs gadarnhaol a gawsoch â chydweithiwr, neu'n adeg y gwnaethoch chi chwerthin yn ddiweddar. Gallech chi ysgrifennu eich pethau cadarnhaol, a'u hailddarllen pan fyddwch chi'n teimlo'n isel.

Meddwl am y dyfodol

Dydyn ni ddim yn gwybod beth fydd yn digwydd yn y dyfodol. Yn ystod eich shifftiau, efallai bod rhai pethau wedi dychwelyd i'r ffordd roedden nhw cyn y pandemig. Ac efallai bod rhai pethau, fel mesurau hylendid a nifer y galwadau rydych chi'n ymateb iddyn nhw, yn dal i deimlo'n wahanol.

Gallai cael strategaethau ar gyfer ymdopi â phethau wrth i ni symud allan o'r pandemig helpu gydag unrhyw deimladau o ansicrwydd neu bryder y gallai fod gennych chi.

• Rhowch amser i chi'ch hun addasu. Mae pawb yn ymateb mewn ffordd bersonol i'r newidiadau y mae'r coronafeirws wedi'u hachosi. Mae'n bwysig cymryd pethau ar eich cyflymder eich hun. Ceisiwch beidio â rhoi pwysau arnoch chi'ch hun i lenwi eich dyddiadur, neu geisio gwneud llawer o bethau gan fod y cyfyngiadau wedi'u llacio.
• Rheolwch y pethau y gallwch chi eu rheoli. Ceisiwch ganolbwyntio ar y pethau y gallwch chi eu newid, yn hytrach na'r pethau na allwch chi eu rheoli.
• Rhannwch eich pryderon â rhywun yn y gwaith. Os ydych chi'n poeni sut mae'r gwaith wedi newid wrth i ni symud allan o'r pandemig, ceisiwch siarad â'ch rheolwr neu rywun arall rydych chi'n ymddiried ynddo yn y gwaith. Gyda'ch gilydd, efallai y byddwch chi'n gallu meddwl am ffyrdd o wneud eich gwaith ychydig yn haws.
• Atgoffwch eich hun ei bod hi'n iawn i chi deimlo'n bryderus am y dyfodol. Dydyn ni ddim yn gwybod beth a ddaw yn y dyfodol, felly mae'n iawn i chi deimlo'n ansicr yn ei gylch. Mae'n ymateb naturiol. Gallai fod yn ddefnyddiol i chi ddarllen ein hawgrymiadau ar gyfer gofalu amdanoch chi'ch hun pan fyddwch chi'n bryderus.

Dyddiadau pwysig

Efallai eich bod chi wedi profi llawer o newidiadau mawr i'ch bywyd yn ystod y pandemig. Efallai eich bod chi wedi colli anwyliaid, neu wedi colli allan ar ddigwyddiadau pwysig. A phan fydd y dyddiadau pwysig hyn yn codi eto, efallai y byddwch chi'n profi teimladau anodd.

Gall fod yn ddefnyddiol cymryd amser i feddwl am y digwyddiadau sydd wedi cael effaith fawr ar eich bywyd. Os ydych chi am wneud hynny, gallech chi gynllunio rhywbeth i nodi'r dyddiad hwnnw. Gallech chi gyfarfod â phobl eraill y bu effaith arnyn nhw hefyd. Neu, efallai y byddai hi'n well gennych chi dreulio amser yn meddwl ar eich pen eich hun. Efallai y bydd y tudalennau hyn yn ddefnyddiol i chi:

• Mae Gofal mewn Galar Cruse yn cynnig gwybodaeth am ymdopi â phrofedigaeth yn ystod y coronafeirws.
• Mae ein tudalen o gysylltiadau defnyddiol ar gyfer y coronafeirws yn cynnwys rhestr o sefydliadau sy'n cynnig cymorth mewn profedigaeth.
• Darllenwch fwy o wybodaeth ar ein tudalennau am brofedigaeth a thrawma.

Ble i gael cymorth

Gall gofyn am help ar gyfer problem iechyd meddwl fod yn gam pwysig iawn tuag at fod yn iach a chadw'n iach, ond gall fod yn anodd gwybod sut i ddechrau neu ble i droi. Mae llawer o adnoddau, gwasanaethau a sefydliadau sy'n cynnig cymorth iechyd meddwl i bobl yn y gwasanaeth chwilio ac achub.

Stigma yn y gwasanaeth chwilio ac achub

Rydyn ni'n gwybod y gall fod yn anodd gofyn am help, yn enwedig gan fyddwch chi'n treulio cymaint o amser yn helpu eraill. Gall deimlo bod stigma yn y gwasanaeth chwilio ac achub, lle rydych chi'n teimlo bod yn rhaid i chi fod yn ddewr ac na ddylech chi gyfaddef eich bod yn ei chael hi'n anodd. Mae rhai pobl wedi dweud wrthym ni eu bod nhw'n teimlo eu bod nhw wedi ‘methu’ pan fyddan nhw'n cyfaddef faint mae eu gwaith wedi effeithio ar eu hiechyd meddwl.

Mae bob amser yn iawn gofyn am help. Gall gofyn am help olygu eich bod chi'n cael y cymorth sydd ei angen arnoch chi i deimlo'n well. Ac os nad ydych chi'n teimlo'n gyfforddus yn siarad â rhywun yn y gwaith, mae yna sefydliadau eraill a allai helpu.

Os ydych chi'n rheolwr llinell, meddyliwch sut allech chi annog aelodau eich tîm i ddod atoch chi os oes angen siarad arnyn nhw. Gallai fod yn ddefnyddiol i chi ddarllen ein hadnoddau ar ofalu am eich staff. Mae'n cynnwys gwybodaeth am sut i helpu aelodau eich tîm, a sut i greu gweithle sy'n annog meddwl iach.

Pryd mae'n iawn i gael cymorth?

Does dim amser penodol ar gyfer pryd y dylech gael cymorth iechyd meddwl. Mae'n iawn gofyn am help bob amser, hyd yn oed os nad ydych chi'n siŵr a oes gennych broblem iechyd meddwl benodol.

Gallech ddewis gofyn am help oherwydd:

• Eich bod chi'n ei chael hi'n anodd ymdopi â'ch meddyliau a'ch teimladau
• Bod eich meddyliau a'ch teimladau yn cael effaith ar eich bywyd o ddydd i ddydd
• Eich bod chi am wybod beth sydd ar gael

Darllenwch ein gwybodaeth am sut i ofyn am help ar gyfer problem iechyd meddwl.

Cymorth gan eich gweithle

Gofynnwch i'ch goruchwyliwr, rheolwr llinell neu gydweithwyr a allwch chi gael gafael ar gymorth arbenigol, fel:

• Rheoli Risg Trawma (TRiM)
• Ôl-drafodaeth am Straen ar ôl Digwyddiad Critigol (CISD)
• Llinell gymorth y Rhaglen Cymorth i Weithwyr (EAP)
• Gwasanaethau cwnsela
• Grwpiau cymorth gan gymheiriaid.

Os ydych chi'n fyfyriwr, efallai y bydd cymorth ychwanegol ar gael i chi drwy ddarparwr eich cwrs. Mae ein hwb iechyd meddwl i fyfyrwyr yn cynnwys mwy o awgrymiadau ac adnoddau i unrhyw un sy'n astudio.

“Cael rhywun i siarad ag ef pan roedd ei angen arnaf oedd yr help mwyaf siŵr o fod. Roedd gallu defnyddio'r Rhaglen Cymorth i Weithwyr yn ddefnyddiol iawn. Wnaethon nhw ddim beirniadu na rhoi barn – gwnaethon nhw adael i mi siarad am y problemau a'r teimladau roedd gen i.” – Ross, swyddog achub gwylwyr y glannau

Cymorth gan sefydliadau 

• Blue Light Together – gwefan sy'n rhestru gwasanaethau help, gwefannau ac adnoddau am iechyd meddwl ymatebwyr brys. Mae hefyd yn cynnwys straeon go iawn gan bobl yn y gwasanaeth chwilio ac achub
• Cyrsiau iechyd meddwl i bobl yn y gwasanaeth chwilio ac achub - hyfforddiant cymorth cyntaf iechyd meddwl sy'n cwmpasu straen a gorbryder, anhwylder straen wedi trawma ac anhwylder straen trawmatig acíwt ar gyfer y rhai sy'n gweithio neu'n gwirfoddoli yn y gwasanaeth chwilio ac achub
• First Hand – adnodd ar-lein am ddim gan Grassroots Suicide Prevention ar gyfer unrhyw un y mae bod yn dyst i hunanladdiad wedi effeithio arnyn nhw, pan nad oedden nhw'n adnabod y person a fu farw
• Mae ein hadnodd ar sut i sicrhau iechyd meddwl da yn y gwaith yn cynnwys gwybodaeth am gynnal iechyd meddwl da yn y gwaith, gydag awgrymiadau o ran beth y gallwch chi ei wneud os bydd eich iechyd meddwl yn wael.
• Mae gwybodaeth ar gael am wahanol linellau cymorth a gwasanaethau gwrando os ydych chi'n wynebu argyfwng a bod angen i chi siarad â rhywun.

Cymorth iechyd meddwl proffesiynol 

Pan fyddwch chi'n ei chael hi'n anodd ymdopi ac nad yw hunanofal yn ddigon, gall cymorth gan weithiwr proffesiynol wneud gwahaniaeth. Gallai hyn gynnwys:

• Therapi drwy'r GIG
• Meddyginiaeth
• Therapi preifat
• Cymorth gan elusen neu sefydliad cymunedol
• Cymorth gan gymheiriaid, fel grŵp cymorth

“Rydyn ni'n un teulu 999 mawr yn y gwasanaethau brys. Gofalwch am eich ffrindiau a'ch cydweithwyr a rhowch gymorth iddyn nhw pan fydd ei angen arnyn nhw. Torrwch y stigma sy'n gysylltiedig ag iechyd meddwl yn ein rôl.” – Andy, parafeddyg chwilio ac achub 

Cyhoeddwyd y wybodaeth hon fis Hydref 2021. Byddwn yn ei diwygio yn 2022.

References are available on request. If you would like to reproduce any of this information, see our page on permissions and licensing.

View this information as a PDF (new window)