Hunan-ofal a chymorth ar gyfer paranoia
Dyma awgrymiadau ar gyfer gofalu am eich hun os ydych chi'n profi paranoia. A gallwch ddysgu am opsiynau triniaeth a chymorth, gan gynnwys CBT a meddyginiaeth.
Hunan-ofal ar gyfer paranoia
Os ydych chi'n profi meddyliau paranoiaidd, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i'ch helpu i ymdopi. Efallai y byddwch yn dewis rhoi cynnig arnyn nhw ar eu pennau eu hunain, neu ochr yn ochr â thriniaeth.
Efallai y bydd yr awgrymiadau hyn yn ddefnyddiol ar adegau ac nid eraill. Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar rywbeth ac nad yw wedi helpu, ceisiwch beidio â beio'ch hun.
Cadw dyddiadur
Efallai y bydd yn helpu i gadw dyddiadur o'ch meddyliau a sut rydych chi'n teimlo. Gallwch gofnodi:
- Beth yw eich meddyliau paranoiaidd
- Pryd fyddwch yn eu cael
- Sut rydych chi'n teimlo amdanyn nhw
- Pa mor aml rydych chi'n meddwl amdanyn nhw
- Pa mor dda rydych chi'n cysgu
Gallwch wneud hyn mewn llyfr nodiadau neu ddefnyddio ap neu adnodd ar-lein. Efallai y bydd yn helpu i sgorio’r rhifau o 1 i 10 i ddangos pa mor gryf rydych chi'n eu credu a pha mor ofidus y maen nhw i chi.
Gall hyn eich helpu i:
- Adnabod yr hyn a allai fod yn sbarduno'ch paranoia, a phryd rydych fwyaf tebygol o gael meddyliau paranoiaidd
- Adnabod meddyliau paranoiaidd pan fyddant yn digwydd a'ch helpu i'w cwestiynu a'u herio
- Meddwl am yr hyn sydd wedi bod yn ddefnyddiol yn y gorffennol
Gallai deall beth sy'n sbarduno eich meddyliau paranoiaidd eich helpu i ddod o hyd i ffyrdd o'u hatal. Neu feddwl am ffyrdd o ymdopi os ydyn nhw'n digwydd eto.
Cwestiynu a herio meddyliau paranoiaidd
Gallai herio eich meddyliau eich helpu i ddarganfod a ydyn nhw'n paranoiaidd neu'n gyfiawn. Dyma rai o'r cwestiynau y gallech ofyn i'ch hun:
- A fyddai pobl eraill yn meddwl bod fy amheuon yn realistig?
- Beth fyddwn i'n ei ddweud wrth rywun pe baent yn dod ataf gyda phryder tebyg?
- Ydw i wedi siarad â phobl eraill am fy mhryder?
- A yw'n bosibl fy mod wedi gorliwio'r bygythiad?
- A yw fy mhryderon yn seiliedig ar ddigwyddiadau y gellid eu gweld mewn ffyrdd gwahanol?
- A yw fy mhryderon yn seiliedig ar fy nheimladau yn hytrach na thystiolaeth?
- A yw'n debygol y byddwn i'n sefyll allan uwchben pawb arall?
- A oes unrhyw dystiolaeth yn erbyn fy nghredoau?
- Ydw i'n dal i deimlo'n amheus hyd yn oed pan fydd eraill wedi fy sicrhau nad oes rheswm i fod?
Profi eich meddyliau paranoiaidd
Efallai y gwelwch eich bod yn osgoi llefydd, pobl neu sefyllfaoedd oherwydd eich paranoia. I helpu gyda hyn, gallech chwilio am sefyllfaoedd i brofi'r ofnau hyn.
Efallai y bydd hyn yn teimlo’n frawychus ar y dechrau. Ond gallwch chi ddechrau'n fach ac adeiladu'n raddol.
Er enghraifft, os oes gennych chi feddyliau paranoiaidd y bydd eich cartref yn cael ei ladrata. Ar y dechrau, gallech geisio camu y tu allan i'ch cartref am ychydig funudau. Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus â hyn, gallech geisio mynd i ddiwedd eich stryd ac yn ôl eto. A gwnewch hyn nes eich bod yn teimlo'n barod i adael eich cartref am gyfnod hirach. Gallech nodi pa mor hir rydych chi'n ei dreulio y tu allan i'ch cartref bob tro, i olrhain eich cynnydd.
Gall y ffordd hon o brofi'ch meddyliau paranoiaidd yn raddol helpu i archwilio a oes cyfiawnhad dros eich meddyliau.
Siarad am eich meddyliau
Efallai y gwelwch y gall siarad am eich meddyliau â rhywun leihau straen a'ch helpu i gwestiynu a herio meddyliau paranoiaidd. Os nad ydych chi'n barod i siarad eto, gall treulio amser gyda phobl eraill eich helpu i deimlo'n llai ynysig. Gallech rannu'r wybodaeth hon gyda nhw, gan gynnwys ein gwybodaeth i ffrindiau a theulu am baranoia, fel y gallant eich cefnogi.
Gall hyn fod yn anodd gan fod meddyliau paranoiaidd yn aml yn gallu arwain at ddiffyg ymddiriedaeth mewn pobl eraill. Os nad oes gennych rywun rydych yn teimlo y gallwch ymddiried ynddo, mae'r Samariaid yno i unrhyw un 24 awr y dydd.
Unwaith y byddwch chi'n rhannu eich meddyliau â rhywun arall, mae pethau’n haws ac mae llai o straen arnoch chi.
Rhoi cynnig ar gymorth cymheiriaid
Mae cymorth cymheiriaid yn dod â phobl sydd wedi cael profiadau tebyg at ei gilydd. Mae rhai pobl yn teimlo bod hyn yn helpu cefnogi eu hiechyd meddwl.
Os ydych chi am ddod o hyd i gymorth cymheiriaid sy'n gweithio i chi:
- Rhowch gynnig ar grwpiau cymorth cymheiriaid ar gyfer paranoia drwy The National Paranoia Network neu Rethink
- Defnyddiwch Hub of Hope i chwilio am opsiynau cymorth yn eich ardal chi
- Gofynnwch i'ch cangen Mind lleol am gymorth cymheiriaid
- Ewch i gymuned cymorth cymheiriaid ar-lein fel Side by Side
Ceisio cael cwsg o ansawdd da
Mae ymchwil yn dangos bod peidio â chael digon o gwsg yn gallu gwneud meddyliau paranoiaidd yn waeth. Ond gall profi paranoia ei gwneud hi'n anodd cysgu. Mae hyn yn arbennig os ydych chi'n clywed lleisiau neu'n gweld pethau sy'n codi ofn arnoch neu'n peri pryder.
Os ydych chi'n cael trafferth gyda'ch cwsg, gall ein hawgrymiadau ar sut i wella'ch cwsg helpu.
Technegau meddwlgarwch ac ymlacio
Mae meddwlgarwch yn gweithio drwy ganolbwyntio ar y foment bresennol ac i ffwrdd o feddyliau eraill. Gall ymarfer meddwlgarwch neu dechnegau ymlacio helpu lleihau meddyliau paranoiaidd.
Edrychwch ar ein tudalennau ar feddwlgarwch ac ymlacio i ddysgu mwy, gan gynnwys ymarferion y gallech roi cynnig arnynt.
Triniaeth a chefnogaeth ar gyfer paranoia
Os yw eich meddyliau paranoiaidd yn peri gofid i chi, efallai y byddwch am geisio cefnogaeth a thriniaeth.
Y cam cyntaf i gael help yw ymweld â'ch meddyg teulu fel arfer. Mae gan ein gwybodaeth ar geisio cymorth ar gyfer problem iechyd meddwl awgrymiadau ar gyfer siarad â'ch meddyg am eich iechyd meddwl.
Therapi Gwybyddol Ymddygiadol (CBT)
Mae therapi gwybyddol ymddygiadol (CBT) yn fath o therapi siarad. Dyma'r math mwyaf cyffredin o therapi siarad ar gyfer paranoia.
Yn ystod CBT, byddwch yn archwilio sut rydych chi'n meddwl a'r dystiolaeth ar gyfer eich credoau. Ac yn chwilio am wahanol ffyrdd o ddehongli eich meddyliau a'ch credoau.
Gall CBT hefyd helpu lleihau pryder. Gall hyn helpu lleihau teimladau o baranoia.
Gall wynebu eich meddyliau paranoiaidd fel hyn fod yn anghyfforddus ar y dechrau. Ond dylai eich therapydd gynnig llawer o gefnogaeth i chi a chymryd pethau ar gyflymder y gallwch ymdopi ag ef.
Ewch i'n tudalennau ar therapïau siarad i ddysgu mwy, gan gynnwys mathau eraill o therapi a allai helpu.
Dod o hyd i therapydd rydych chi'n ymddiried ynddo
Gall meddyliau paranoiaidd ei gwneud hi'n anodd ymddiried yn eich therapydd neu siarad am sut rydych chi'n teimlo. Weithiau gall hyn wneud therapi yn fwy anodd.
Os ydych chi'n meddwl y gall therapi helpu, ceisiwch ddod o hyd i therapydd rydych chi'n teimlo'n gyfforddus yn siarad ag ef. Gall ein gwybodaeth am ddod o hyd i therapi helpu.
Fe wnes i lawer o CBT, gan archwilio meddyliau negyddol a cheisio eu cymharu â thystiolaeth i'r gwrthwyneb. Roedd yn help i siarad drwy'r broses hon gydag eraill a oedd yn gallu gweld 'tystiolaeth' neu ffyrdd eraill o edrych ar bethau.
Therapïau celfyddydol a chreadigol
Mae therapïau celfyddydol a chreadigol yn defnyddio gweithgareddau celfyddydol i'ch helpu i fynegi eich teimladau, mewn amgylchedd therapiwtig. Gallai eich helpu i archwilio eich meddyliau paranoiaidd mewn ffordd wahanol. Ac i edrych ar safbwyntiau gwahanol.
Gall y mathau hyn o therapi hefyd helpu os ydych chi'n ei chael hi'n anodd siarad am eich profiadau.
Meddyginiaeth ar gyfer paranoia
Nid oes unrhyw feddyginiaeth sy'n trin paranoia ar ei ben ei hun.
Os cewch ddiagnosis o sgitsoffrenia neu os ydych yn profi rhithdybiau paranoid, efallai y bydd meddygon yn cynnig cyffur gwrthseicotig i chi i'ch helpu gyda'ch symptomau. Gall cyffuriau gwrthseicotig leihau meddyliau paranoiaidd neu wneud i chi deimlo llai o fygythiad ganddynt.
Triniaeth ar gyfer problemau iechyd meddwl eraill
Efallai y bydd rhai ohonom yn cael diagnosis o broblem iechyd meddwl neu brofiad sy'n cynnwys cael meddyliau paranoiaidd. Yn yr achos hwn, gall eich triniaeth a'ch cefnogaeth gynnwys help ar gyfer y meddyliau hyn.
Mae gennym ragor o wybodaeth am driniaeth ar gyfer:
Diweddarwyd y wybodaeth hon ddiwethaf yng Chwefror 2024. Byddwn yn ei diwygio yn 2027.
Mae cyfeirnodau ar gael. Os dymunwch atgynhyrchu'r wybodaeth hon, ewch i'n tudalen ar ganiatâd a thrwydded.
