Sut i ymdopi gyda phroblemau cysgu

Efallai y byddai sefydlu patrwm neu arferion cysgu rheolaidd yn eich helpu. Mae’n bosibl y bydd angen i chi drio pethau gwahanol cyn darganfod beth sy’n gweithio i chi.

Gallech drio mynd i’r gwely a deffro tua’r un adeg bob diwrnod. Neu gallech drio peidio â mynd i’r gwely nes byddwch yn teimlo eich bod yn barod i gysgu, ond dal i godi tua’r un adeg.

Dywedodd rhywun wrtha i am fynd i’r gwely a deffro tua’r un adeg bob diwrnod, ond roedd gorwedd yn y gwely, yn y tywyllwch, am oriau ... yn achosi cymaint o ofid i mi fel mod i’n methu mynd i gysgu. Felly dydw i ddim yn mynd i’r gwely rŵan tan dw i’n teimlo y bydda i’n syrthio i gysgu ymhen tua chwarter awr, dim ots faint o’r gloch ydy hynny, ac wedyn dw i’n trio codi tua’r un adeg bob diwrnod.

Efallai y byddwch yn canfod bod patrwm ymlacio yn gallu eich helpu i baratoi ar gyfer cwsg. Dyma rai syniadau y gallech eu trio.

Gwneud rywbeth tawel

Er enghraifft, gwrando ar gerddoriaeth dawel neu gael bath.

Mae gwely glân a thaclus yn helpu. Os ydw i’n cael diwrnod ofnadwy, a bod gen i ddim egni i wneud dim byd ar wahân i wneud fy ngwely, mae hynny’n iawn.

Ymarferion anadlu

Gweler gwefannau GIG y Deyrnas Unedig a’r Sefydliad Iechyd Meddwl am ymarferion i’w trio.

Peth arall sydd wedi gweithio i mi ydy gorwedd ar fy nghefn a gorffwys fy nwy law ar fy mol/brest. Mae canolbwyntio ar fy anadlu a theimlo fy nghorff yn symud i fyny ac i lawr yn naturiol yn fy helpu i beidio â gorfeddwl am bethau.

Ymlacio cyhyrau

Tynhewch ac ymlaciwch eich cyhyrau, y naill ar ôl y llall, gan ddechrau gyda bodiau eich traed a gweithio’ch ffordd i fyny eich corff nes byddwch yn cyrraedd top eich pen.

Delweddu

Meddyliwch am olygfa neu dirwedd y mae gennych atgofion melys ohoni, neu un rydych yn tybio y byddai’n lle tawel neu heddychlon i fod.

Myfyrio

Mae technegau myfyrio, fel ymwybyddiaeth ofalgar yn helpu rhai pobl. Gallech ddysgu’r rhain mewn dosbarth neu drwy edrych ar ganllawiau hunangymorth.

Efallai y bydd hi’n anodd penderfynu beth sy’n effeithio ar eich cwsg. Mae dyddiadur cwsg yn ffordd o gofnodi gwybodaeth am eich arferion cysgu i’ch helpu i ddeall eich problem gysgu a beth sy’n effeithio ar eich cwsg.

Os dymunwch, gallwch ddangos eich dyddiadur cysgu i’ch gweithwyr gofal iechyd proffesiynol i helpu i egluro pa broblemau rydych yn eu cael. Er enghraifft, gallech fynd â’r dyddiadur gyda chi i apwyntiad gyda meddyg.

Gallai dyddiadur cwsg gynnwys gwybodaeth am y canlynol:

• faint o’r gloch rydych yn mynd i’r gwely a faint o’r gloch rydych yn codi
• cyfanswm yr oriau o gwsg, neu ryw syniad os nad ydych yn siŵr
• ansawdd cyffredinol y cwsg, â sgôr o 1–5
• faint o weithiau rydych chi’n deffro yn y nos, am faint o amser rydych chi’n effro a beth rydych yn ei wneud tra rydych yn effro
• ydych chi’n cael hunllefau, yn deffro yn y nos wedi dychryn, yn dioddef o barlys cwsg, neu’n cerdded yn eich cwsg yn ystod y nos
• ydych chi’n cysgu yn ystod y dydd, ac am faint o amser
• unrhyw feddyginiaeth rydych yn ei chymryd, gan gynnwys y dos a faint o’r gloch rydych yn ei chymryd
• faint o gaffein, alcohol neu nicotin rydych yn ei gael
• faint o weithgarwch corfforol rydych yn ei wneud
• beth rydych yn ei fwyta a’i yfed
• eich teimladau a’ch hwyliau cyffredinol, gan gynnwys unrhyw feddyliau pryderus neu ailadroddus.

Dylech gadw dyddiadur cysgu am o leiaf bythefnos.

Mae templed dyddiadur cwsg i’w weld ar wefan NHS Live Well.

[Rwy’n] sgwennu beth sydd wedi digwydd, beth sydd wedi helpu neu beth sydd ddim wedi helpu, unrhyw beth dw i angen ei sgwennu er mwyn cael gwared ar y dicter pan mae’r geiriau a’r dagrau’n cau dod allan.

Efallai nad oes gennych lawer o reolaeth dros ble rydych yn cysgu – er enghraifft, os ydych yn aros mewn ysbyty neu lety dros dro. Ond mae’n bosibl bod newidiadau bach y gallwch eu gwneud o hyd, neu y gallech ofyn i rywun eich helpu i’w gwneud.

Er enghraifft:

• Rhowch gynnig ar newid lefel y tymheredd, golau a sŵn i weld beth sy’n gweithio i chi.
• Amgylchedd tywyll, distaw ac oer sy’n gweithio orau i lawer o bobl, ond mae pawb yn wahanol.
• Os ydych chi’n methu cysgu yn y tywyllwch, ceisiwch adael golau neu lamp ochr gwely ar fynd.
• Os yw tawelwch yn ei gwneud hi’n anodd i chi gysgu, gwrandewch ar gerddoriaeth, synau natur, podlediad neu’r radio.
• Efallai y byddai dillad gwely gwahanol yn helpu – er enghraifft, duvet cynhesach neu oerach, neu obennydd gwahanol.
• Os yw materion sy’n ymwneud â phartner yn effeithio arnoch – er enghraifft, chwyrnu neu broblemau rhannu gwely – mae gan Gymdeithas Chwyrnu ac Apnoea Cwsg Prydain wybodaeth ar ei gwefan a llinell gymorth.

Weithiau pan fydda i’n trio mynd i gysgu dydw i ddim yn hoffi bod ar fy mhen fy hun gyda fy meddyliau. Dw i wedi cael cysur mawr [wrth wrando ar bodlediadau] oherwydd mae yna lais cyfeillgar yn siarad yn dawel ac yn dweud stori amser gwely – mae’n ddigon i gadw fy meddwl rhag mynd i bob man, ac yn fy helpu i fynd i gysgu.

Gall defnyddio sgriniau gyda’r nos, gan gynnwys cyfrifiaduron llechen a ffonau symudol, gael effaith negyddol ar eich cwsg.

Efallai y byddai’n werth i chi feddwl pryd a sut rydych chi’n defnyddio sgriniau. Er enghraifft, gallech drio:

• osgoi edrych ar sgriniau awr neu ddwy cyn mynd i’r gwely
• treulio llai o amser yn edrych ar sgrin cyn trio cysgu
• osgoi gweithgareddau sy’n eich cyffroi, er enghraifft chwarae gemau
• defnyddio hidlydd golau glas, modd nos neu fodd tywyll – efallai y gallwch ddod o hyd i’r opsiynau hyn yng ngosodiadau eich dyfais ac yng ngosodiadau apiau unigol
• addasu gosodiadau eraill – er enghraifft, newid y disgleirdeb, neu ddefnyddio modd tawel, hedfan neu awyren, neu ‘Do not disturb’.

Mae atgoffa fy hun bod noson wael o gwsg ddim yn ddiwedd y byd (oherwydd dw i’n gallu dod drwyddi, hyd yn oed os ydy hynny’n anodd) wedi helpu i leihau straen/pryder ynglŷn â chwsg.

Gall gofalu amdanoch eich hun yn gorfforol helpu i wella eich cwsg. Rhowch gynnig ar y rhain i weld ydyn nhw’n helpu.

Meddwl am eich deiet

Gall rhai mathau o fwydydd effeithio ar eich cwsg, gan gynnwys caffein a siwgr. Mae peidio â bwyta prydau mawr ychydig cyn mynd i’r gwely yn help hefyd. Mae mwy o wybodaeth ar ein tudalennau am fwyd a hwyliau.

Ceisio gwneud ychydig o weithgarwch corfforol

Gall gweithgarwch corfforol eich helpu i gysgu, gan gynnwys gweithgarwch corfforol ysgafn. Mae gwneud rhywbeth yn yr awyr agored yn gallu bod yn fuddiol iawn. Mae rhai pobl yn gweld bod angen iddyn nhw stopio unrhyw weithgarwch corfforol ychydig oriau cyn mynd i gysgu. Mae mwy o wybodaeth ar ein tudalennau am weithgarwch corfforol ac iechyd meddwl.

Treulio amser yn yr awyr agored

Gall bod allan mewn man gwyrdd eich helpu i ymlacio a gwella eich lles. Gall treulio amser mewn golau naturiol hefyd eich helpu i gysgu. Mae mwy o wybodaeth ar ein tudalennau am natur ac iechyd meddwl.

Mae cerddoriaeth a cherdded yn gyflym yn fy helpu i setlo gyda’r nos oherwydd dw i’n gallu gwneud i gyflymder fy meddyliau gyfateb i gyflymder fy ngherdded – felly mae’n helpu i setlo ychydig ar fy meddwl ac yn fy mlino cyn amser gwely.

Os ydych chi’n poeni am bethau eraill yn ogystal â phroblemau cysgu, er enghraifft problemau ariannol neu fod yn gaeth i gyffuriau hamdden neu alcohol, gall cael cymorth ar gyfer y pethau hyn helpu â’ch problemau cysgu hefyd.

Mae ein tudalennau ar arian ac iechyd meddwl, caethiwed a dibyniaeth, ac effeithiau cyffuriau ac alcohol ar iechyd meddwl yn cynnwys gwybodaeth am sefydliadau a all helpu.

Gall rhai meddyginiaethau, gan gynnwys meddyginiaeth seiciatrig, effeithio ar eich cwsg. Os ydych yn cymryd unrhyw fath o feddyginiaeth ac os oes gennych broblemau gyda’ch cwsg, siaradwch gyda’ch meddyg neu fferyllydd.

Cymorth yn ystod y nos

Os ydych yn effro a bod arnoch angen help â theimladau neu bryderon anodd, dyma rai opsiynau sydd ar gael 24 awr y diwrnod, 7 diwrnod yr wythnos.

• I siarad am unrhyw beth sy’n achosi gofid i chi, gallwch gysylltu â’r Samariaid – ffoniwch 116 123 (am ddim o unrhyw ffôn) neu anfonwch ebost i [email protected].
• Os ydych yn byw yng Nghymru, gallwch ffonio’r Llinell Wrando a Chymorth Cymunedol (C.A.L.L.) ar 0800 132 737 (ar agor 24 awr y diwrnod, 7 diwrnod yr wythnos) neu gallwch anfon neges destun yn dweud 'help' yn cael ei ddilyn gan gwestiwn i 81066.

Mae ein tudalen ar linellau cymorth a gwasanaethau gwrando yn rhestru mwy o opsiynau er mwyn cael cymorth, gan gynnwys oriau agor.