Anhwylder dysfforig cyn mislif (PMDD)
Mae'n esbonio beth yw PMDD, gan gynnwys achosion posibl, symptomau a sut i gael gafael ar driniaeth a chymorth. Mae'n cynnwys awgrymiadau hunanofal ar helpu eich hun, ac arweiniad i ffrindiau a theulu.
Sut galla i helpu fy hun?
Mae sawl peth y gallwch ei wneud i geisio lleihau effaith PMDD ar eich bywyd.
Bydd y syniadau hyn yn ddefnyddiol i rai pobl, ond cofiwch fod pethau gwahanol yn gweithio i bobl wahanol ar adegau gwahanol. Peidiwch â rhoi gormod o bwysau arnoch chi'ch hun. Os nad yw rhywbeth yn teimlo'n bosibl ar hyn o bryd, rhowch gynnig ar rywbeth arall neu dychwelwch ato rywbryd arall. Er enghraifft:
Siarad â rhywun rydych yn ymddiried ynddo
Gall cael rhywun i wrando arnoch chi a dangos ei fod yn poeni amdanoch chi, fod yn help ynddo'i hun.
- Cadwch mewn cysylltiad. Os na allwch chi weld pobl wyneb yn wyneb, na siarad, anfonwch neges destun neu e-bost er mwyn cadw mewn cysylltiad â theulu a ffrindiau.
- Daliwch ati i siarad. Gall deimlo'n anodd ar y dechrau, ond mae llawer o bobl yn gweld y gall rhannu eu profiadau eu helpu i deimlo'n well.
Yn anffodus, bydd rhai pobl yn teimlo'n anghyfforddus yn trafod unrhyw beth i'w wneud ag iechyd atgenhedlol, gan ei fod yn aml yn cael ei ystyried yn rhywbeth eithaf preifat, neu dabŵ hyd yn oed, er ei fod yn rhan naturiol o fywyd pob dydd llawer o bobl. Efallai y byddwch chi'n teimlo fel hyn eich hun.
Gall hyn ei gwneud hyd yn oed yn anoddach i chi fod yn agored am broblemau corfforol a phroblemau iechyd meddwl sy'n gysylltiedig â'ch mislif. Ond dod o hyd i'r geiriau i ddweud beth sy'n digwydd wrth eraill yw'r cam cyntaf y gallwch ei gymryd tuag at gael help a theimlo'n well.
Os ydych chi'n berson traws neu anneuaidd, efallai y byddwch chi'n gweld y gall siarad â rhywun am fislif ennyn teimladau anodd am y rhywedd a neilltuwyd i chi pan gawsoch eich geni. Neu efallai eich bod chi'n poeni y bydd yn golygu y bydd pobl yn eich camryweddu (defnyddio term nad yw'n cyd-fynd â'ch hunaniaeth o ran rhywedd). Gall fod yn anodd i chi siarad am y peth, hyd yn oed gyda ffrindiau agos. Bydd eich teimladau am eich mislif a'r ffordd rydych chi'n ymdopi â'r teimladau hyn yn unigryw i chi.
Mae gennym restr o sefydliadau LGBTQIA+ y gallwch chi gysylltu â nhw os byddwch chi am siarad â rhywun sy'n deall eich profiad.
Cysylltu â sefydliad arbenigol
Efallai y byddai'n ddefnyddiol i chi gysylltu â sefydliad sy'n arbenigo mewn rhoi cyngor a chymorth ar gyfer PMDD.
Er nad oes sefydliad penodol ar gyfer cymorth PMDD yn y DU, efallai y byddai'n ddefnyddiol i chi edrych ar wefan y Gymdeithas Ryngwladol ar gyfer Anhwylderau Cyn Mislif (IAPMD), sy'n sefydliad Americanaidd. Gall y Sefydliad Cenedlaethol ar gyfer Syndrom Cyn Mislif (NAPS) hefyd fod yn ddefnyddiol. Efallai y gall y sefydliadau hyn eich cyfeirio at ffynonellau cymorth eraill.
Rhoi cynnig ar gymorth gan gymheiriaid
Mae cymorth gan gymheiriaid yn dwyn pobl ynghyd sydd wedi cael profiadau tebyg, a all fod yn ddefnyddiol iawn i rai pobl.
- Mae'r Gymdeithas Ryngwladol ar gyfer Anhwylderau Cyn Mislif (IAPMD) yn darparu rhagor o wybodaeth am gymorth gan gymheiriaid ar-lein sydd ar gael i bobl sydd â PMDD ledled y byd, yn cynnwys cysylltiadau â grwpiau ar-lein amrywiol y gallech chi ymuno â nhw os byddwch chi'n dewis cael cyfrif Facebook.
- Mae cymuned Ochr-yn-Ochr Mind yn ofod ar-lein cefnogol sy'n croesawu pobl sydd â phrofiad o bob math o broblemau iechyd meddwl.
Mae rhagor o wybodaeth am yr hyn mae'n ei olygu a sut i ddod o hyd i grŵp cymorth gan gymheiriaid sy'n addas i chi ar ein tudalennau ar gymorth gan gymheiriaid. Os byddwch chi'n ansicr ynghylch y syniad o siarad â phobl dros y rhyngrwyd, efallai y byddai'n ddefnyddiol i chi ddarllen ein tudalennau ar sut i aros yn ddiogel ar-lein.
Rwyf wedi cael PMDD ers 20 mlynedd ond dim ond ers 18 mis rwyf wedi cael diagnosis. Gall fod yn brofiad unig iawn ac mae cymorth drwy grwpiau cymorth gan gymheiriaid wedi bod yn werthfawr iawn i mi, ac wedi gwneud i mi sylweddoli nad fi yn unig oedd yn profi hyn, ac i gael gwybodaeth am driniaethau.
Dysgu am eich cylchred
Os bydd eich symptomau yn dilyn patrwm, efallai y byddwch chi'n gallu gweithio allan pryd y byddwch chi fwyaf tebygol o ddechrau cael y symptomau hyn yn y dyfodol.
Er enghraifft, os byddwch chi'n sylwi bod eich symptomau wedi dechrau saith diwrnod cyn eich mislif dros y tri mis diwethaf, gallech chi geisio gweithio allan pryd y bydd hyn yn digwydd dros y misoedd i ddod. Efallai y bydd gallu rhagweld pryd y bydd eich symptomau yn dechrau yn eich helpu i baratoi ar gyfer y cyfnod hwnnw.
Er enghraifft gallech chi wneud y canlynol:
- aildrefnu digwyddiadau a thasgau sy'n peri straen ar gyfer adeg arall
- cynllunio gweithgareddau ymlaciol sy'n gwella eich hwyliau
- rhoi cynllun cymorth ar waith sy'n nodi sut yr hoffech gael cymorth mewn sefyllfa benodol
- creu blwch hunanofal.
Os oes gennych chi ffôn clyfar, gallai fod yn ddefnyddiol i chi ddefnyddio apiau tracio mislif os oes gennych chi gylchred anwadal. Mae amrywiaeth o apiau ar gael ag amrywiaeth o swyddogaethau, felly gallwch chi ymchwilio i weld pa un sy'n gweithio orau i chi. Mae'r ap Me v PMDD hefyd wedi cael ei greu'n benodol i helpu pobl sydd â PMDD i dracio eu symptomau.
Rwy'n adnabod fy nghylchred PMDD fel cledr fy llaw ac rwy'n cynllunio fy niwrnodau/wythnosau/misoedd yn unol â hynny. Ar y diwrnodau pan dwi'n gwybod y bydd yn wael, dwi byth yn cynllunio dim byd pwysig. Rwy'n ceisio bod yn gadarnhaol ynghylch y diwrnodau hyn. Rwy'n recordio rhaglenni teledu a'u gwylio yn y gwely. Rwy'n cadw llyfrau a chylchgronau i'w darllen ac mae gen i apiau myfyrio. Rwy'n sicrhau bod gen i'r bwydydd cywir yn y tŷ a phrydau y gallaf eu rhoi yn y microdon.
Creu blwch hunanofal
Gall fod yn anodd iawn meddwl am syniadau i'ch helpu i deimlo'n well pan fyddwch chi'n teimlo'n isel. Felly gallai fod yn ddefnyddiol i chi greu blwch hunanofal ymlaen llaw, y gallwch ei ddefnyddio pan fydd angen.
Mae blwch hunanofal wedi'i lenwi â phethau sydd fel arfer yn codi eich calon ac yn eich helpu i ymlacio. Er enghraifft, gallech chi gynnwys eich holl lyfr neu ffilm, llyfr nodiadau a beiro i nodi eich meddyliau neu nodiadau o anogaeth.
Gofalu am eich lles emosiynol
- Rheoli straen. Gall meddwl am ffyrdd o reoli straen a chynyddu eich cadernid emosiynol fod o help i chi. Mae rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau ar sut i reoli straen.
- Rhowch gynnig ar dechnegau ymlacio. Gall dysgu i ymlacio eich helpu i ofalu am eich lles pan fyddwch chi'n teimlo dan straen, yn bryderus neu'n brysur. Ceir awgrymiadau y gallech chi roi cynnig arnyn nhw ar ein tudalennau ar ymlacio.
- Treuliwch amser ym myd natur. Gall bod yn yr awyr agored mewn mannau gwyrdd eich helpu i deimlo bod gennych fwy o gysylltiad â'ch amgylchedd. Mae rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau ar fyd natur ac iechyd meddwl.
- Rhowch gynnig ar ymwybyddiaeth ofalgar. Gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i reoli meddyliau annymunol a lleihau straen. Ceir awgrymiadau ar ein tudalennau ar ymwybyddiaeth ofalgar.
Gwnes i benderfyniad fy mod i am dderbyn bod gen i PMDD a gwneud newidiadau cadarnhaol i'm ffordd o fyw er mwyn ceisio byw mor hapus a di-straen â phosibl. Cymerodd rai blynyddoedd ac nid oedd yn broses hawdd. Nawr, rwy'n gweithio'n rhan amser fel nani, ond ar fy nhelerau i. Mae'n hollol wahanol i'm swyddi blaenorol. Pe bawn i'n canolbwyntio ar agweddau negyddol y dewisiadau hyn, efallai y byddwn i'n dweud nad dyna'r bywyd roeddwn i wedi'i gynllunio, ond rwy'n ceisio peidio â gorfeddwl am hyn.
Gofalu am eich iechyd corfforol
- Ceisiwch gael digon o gwsg. Gall cwsg roi'r egni i chi ymdopi â theimladau a phrofiadau anodd. Ceir rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau ar ymdopi â phroblemau cysgu.
- Meddyliwch am eich deiet. Gall bwyta'n rheolaidd a chadw lefel y siwgr yn eich gwaed yn sefydlog wneud gwahaniaeth i'ch hwyliau a'ch lefelau egni. Ceir rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau ar fwyd a hwyliau.
- Ceisiwch wneud ymarfer corff. Os byddwch chi'n cael symptomau corfforol, efallai y bydd yn anodd i chi wneud ymarfer corff, ond mae ymchwil wedi dangos y gall ymarfer corff helpu i leihau symptomau iselder. Efallai y byddwch chi hefyd yn gweld ei fod yn eich helpu i ymlacio. Ceir rhagor o wybodaeth ar ein tudalennau ar ymarfer corff a'ch iechyd meddwl .
Mae fy neiet wedi newid yn sylweddol. Rhoddais y gorau i fwyta cig coch ac rwy'n ceisio osgoi siwgr ac alcohol. Rwy'n gwneud ymarfer corff pan fydd hynny'n bosibl ac mae myfyrio a ioga yn helpu llawer.
Cyhoeddwyd y wybodaeth hon ym mis Awst 2021. Byddwn yn ei diwygio yn 2024.
References and bibliography available on request.
If you want to reproduce this content, see our permissions and licensing page.
