Meddwlgarwch

Ymarferion meddwlgarwch ac awgrymiadau

Mae'r dudalen hon yn cynnwys:

• Ymarferion meddwlgarwch y gallwch roi cynnig arnynt
• Sut i fanteisio ar feddwlgarwch i'r eithaf

Ymarferion meddwlgarwch y gallwch roi cynnig arnynt

Os ydych am roi cynnig ar feddwlgarwch, nid oes angen unrhyw offer arbennig arnoch ar gyfer yr ymarferion canlynol:

• Bwyta’n feddylgar. Mae hyn yn ymwneud â rhoi sylw i flas, golwg a gwead yr hyn yr ydych yn ei fwyta. Rhowch gynnig ar hyn wrth yfed paned o de neu goffi, er enghraifft. Gallech chi ganolbwyntio ar y tymheredd, sut mae’r hylif yn teimlo ar eich tafod, pa mor felys ydyw neu gallech wylio’r stêm y mae’n ei ryddhau.
• Symud, cerdded neu redeg yn feddylgar. Wrth wneud ymarfer corff, ceisiwch ganolbwyntio ar y teimlad o’ch corff yn symud. Os ydych chi’n mynd am dro meddylgar, efallai byddwch chi’n sylwi ar yr awel yn erbyn eich croen, y teimlad o’ch traed neu ddwylo yn erbyn gwahanol weadau ar y tir neu arwynebau cyfagos, a’r gwahanol arogleuon o’ch amgylch.
• Sganio’r corff. Dyma pan fyddwch chi’n symud eich sylw’n araf drwy wahanol rannau o’ch corff. Dechreuwch o’ch pen a symudwch yr holl ffordd i lawr i ddiwedd eich bysedd traed. Gallech chi ganolbwyntio ar deimladau o gynhesrwydd, tensiwn, pinnau bach neu ymlacio yng ngwahanol rannau o’ch corff.
• Lliwio a darlunio meddylgar. Yn hytrach na cheisio tynnu llun o rywbeth yn benodol, canolbwyntiwch ar y lliwiau a’r teimlad o’ch pensil yn erbyn y papur. Gallech ddefnyddio llyfr lliwio meddwlgarwch neu lawrlwytho delweddau lliwio meddwlgarwch.
• Myfyrdod meddylgar. Mae hyn yn ymwneud ag eistedd yn dawel i ganolbwyntio ar eich anadlu, meddyliau, teimladau yn eich corff neu bethau y gallwch eu synhwyro o’ch amgylch. Ceisiwch ddod â’ch sylw yn ôl i’r presennol os yw eich meddwl yn dechrau crwydro. Mae nifer o bobl hefyd yn gweld bod yoga’n eu helpu i ganolbwyntio ar eu hanadlu a ffocysu ar y presennol. I gael rhagor o wybodaeth am fyfyrdod ac yoga, gweler ein tudalen am wahanol fathau o therapïau cyflenwol ac amgen.

Nid yr enghreifftiau uchod yw’r unig ffyrdd y gallwch chi ymarfer meddwlgarwch. Gellir gwneud cymaint o weithgareddau’n feddylgar. Mae gwahanol bethau’n gweithio i wahanol bobl, felly os nad yw un ymarfer yn ddefnyddiol i chi, rhowch gynnig ar un arall. Gallwch hefyd geisio eu haddasu ar eich cyfer chi a’u gwneud yn haws i’w cynnwys yn eich bywyd beunyddiol, megis coginio bwyd neu blygu dillad yn feddylgar.

Mae rhai pobl yn gweld bod ymarfer meddwlgarwch ym myd natur yn gallu bod yn fwy buddiol – i gael awgrymiadau, gweler ein tudalen am syniadau i roi cynnig arnynt ym myd natur. Am enghreifftiau mwy cyffredinol o ymarferion i roi cynnig arnynt, gweler ein tudalen am ymarferion ymlacio.

Mae lliwio'n feddylgar wir yn fy helpu i ymlacio yn y nos. Mae'n hyrwyddo gwell cwsg ac rwy'n mynd i'r gwely'n teimlo'n barod i ymlacio yn hytrach na'n bryderus ac yn fywiog.

Bwyta'n feddylgar

Yn y fideo hwn, mae Jonny’n egluro sut y gallech chi roi cynnig ar ymarfer bwyta’n feddylgar. Mae’r fideo’n ddau funud a phum deg un eiliad o hyd.

Gweld trawsgrifiad o'r fideo fel PDF (agor mewn ffenestr newydd)

Awgrymiadau am fanteisio ar feddwlgarwch i'r eithaf

I fanteisio ar ymarferion meddwlgarwch i’r eithaf, gwnewch eich gorau i:

• Roi sylw. Canolbwyntiwch ar bethau y gallwch eu gweld, clywed, arogli, blasu neu gyffwrdd â nhw. Er enghraifft, pan fyddwch chi’n cael cawod, gwnewch ymdrech arbennig i roi sylw i sut mae’r dŵr yn teimlo ar eich croen. 
• Cymryd sylw. Pan fydd eich meddwl yn crwydro, sef yr hyn mae’r meddwl yn ei wneud, sylwch ar le y mae eich meddyliau wedi crwydro. Mae rhai pobl yn ei gweld hi’n ddefnyddiol i enwi a chydnabod y teimladau a meddyliau sy’n codi. Er enghraifft, gallech chi feddwl i’ch hun ‘teimlad o ddicter yw hyn’ neu ‘dyma’r syniad nad ydw i’n ddigon da’.
• Byddwch yn ymwybodol ac yn dderbyniol. Sylwch a byddwch yn ymwybodol o’r emosiynau yr ydych yn eu teimlo neu deimladau yn eich corff. Does dim angen i chi geisio gwaredu unrhyw deimladau neu feddyliau. Ceisiwch arsylwi a derbyn y teimladau hyn â chwilfrydedd cyfeillgar, a hynny heb farnu.
• Dewiswch i ddychwelyd. Dewiswch i ddod â’ch sylw yn ôl i’r presennol. Gallech chi wneud hyn drwy ganolbwyntio ar eich anadlu neu deimlad arall yn eich corff, neu gallwch chi ganolbwyntio ar eich amgylchedd – yr hyn y gallwch ei weld, clywed, arogli, cyffwrdd neu flasu.
• Byddwch yn garedig i’ch hun. Cofiwch y gall meddwlgarwch fod yn anodd a bydd ein meddyliau bob amser yn crwydro. Ceisiwch beidio â bod yn feirniadol o’ch hun. Pan fyddwch chi’n sylwi ar eich meddwl yn crwydro, gallwch ddod â’ch hun yn ôl i’r ymarfer yn ofalus.

Roedd hi'n swnio fel tasg fawr ond roeddwn i'n awyddus i ddechrau arni. Roedd hi'n teimlo fel petai fy mod ar fin darganfod rhywbeth newydd am sut mae fy meddwl yn gweithio.

Awgrymiadau ymarferol ar gyfer meddwlgarwch

I fanteisio’n fwy ar ymarferion meddwlgarwch, mae rhai pethau ymarferol y gallwch roi cynnig arnynt i geisio helpu eich profiad:

• Trefnwch amser rheolaidd i ymarfer. Gall cyfnodau rheolaidd, byr o feddwlgarwch weithio’n well na rhai ysbeidiol, hirach. Os ydych chi’n cael trafferth dod o hyd i’r amser, ceisiwch ddewis un neu ddau o bethau yr ydych yn eu gwneud yn ddyddiol eisoes, a’u gwneud yn feddylgar. Er enghraifft, gallech chi ymarfer meddwlgarwch wrth olchi llestri neu gael cawod.
• Gwnewch eich hun yn gyfforddus. Gall fod o gymorth i wneud meddwlgarwch mewn lle yr ydych yn teimlo’n ddiogel, yn gyfforddus a lle na fydd eich sylw’n cael ei dynnu. Mae rhai pobl hefyd yn gweld ei fod yn helpu i fod yn yr awyr agored neu ym myd natur.
• Ewch yn araf. Ceisiwch adeiladu eich ymarfer cam wrth gam. Does dim angen i chi osod nodau uchelgeisiol neu roi pwysau arnoch chi’ch hun. Cofiwch, rydych chi’n dysgu sgil newydd a fydd yn cymryd amser i’w ddatblygu.
• Peidiwch â phoeni am a ydych chi’n ei gwneud hi’n iawn. Ceisiwch beidio â phoeni am wneud yr ymarferion yn gywir. Canolbwyntiwch ar eu defnyddio yn y ffyrdd sydd fwyaf defnyddiol i chi. Mae nifer o bobl yn gweld ei bod hi’n cymryd amser i deimlo’n gyfforddus wrth wneud ymarferion meddwlgarwch.

Mae meddwlgarwch yn gwneud i mi deimlo'n ddiogel oherwydd hyd yn oed pan na allaf gael mynediad at fy nghwnselwyr, gofalwyr, meddyginiaeth a chynllun atal ailwaelu, mae meddwlgarwch yn dal i fod yno. Ni all unrhyw beth ei gymryd i ffwrdd.

Cyhoeddwyd y wybodaeth hon ym mis Tachwedd 2021. Byddwn yn ei diwygio yn 2024.

References and bibliography available on request.

If you want to reproduce this content, see our permissions and licensing page.