Anhwylder personoliaeth ffiniol (BPD)
Mae'n esbonio anhwylder personoliaeth ffiniol (BPD), a elwir hefyd yn anhwylder personoliaeth ansefydlog yn emosiynol (EUPD). Mae'n cynnwys sut beth ydyw, achosion, triniaeth, cymorth a hunanofal, yn ogystal ag awgrymiadau ar gyfer ffrindiau a theulu.
Efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd ymdopi bob dydd. Ond mae llawer o bethau a allai helpu. Mae'r dudalen hon yn cynnwys gwybodaeth am y canlynol:
Sut alla i helpu fy hun nawr?
Os ydych chi'n teimlo wedi'ch llethu, gallai helpu i ganolbwyntio ar un teimlad ar y tro. Dyma rai syniadau y gallech chi roi cynnig arnyn nhw i weld a ydyn nhw'n gweithio i chi.
Mae pethau gwahanol yn gweithio ar adegau gwahanol i bobl wahanol, felly ceisiwch fod yn garedig i chi'ch hun os na fydd rhai pethau'n gweithio i chi. Dros amser, efallai y byddwch chi'n datblygu eich cynghorion eich hun i'w hychwanegu.
Dyma rai awgrymu ar sut i helpu eich hun:
Mae'r hyn sy'n fy helpu i pan fydda i'n cael diwrnod gwael yn fwy 'ymarferol' nag emosiynol. Oedi fy emosiynau am ychydig nes y bydda i'n teimlo'n fwy abl i ymdopi.
Os bydda i'n teimlo'n flin, yn rhwystredig neu'n aflonydd
Gallech chi wneud y canlynol:
- Rhwygo darn o bapur
- Bwrw clustog
- Gwneud ymarfer corff
- Gwrando ar gerddoriaeth uchel
- Gwneud gweithgaredd ymarferol fel garddio neu waith pren
Mae ein hadnoddau ar sut i reoli dicter yn cynnwys rhagor o gynghorion.
Os bydda i'n teimlo'n isel, yn drist neu'n unig
Gallech chi wneud y canlynol:
- Rhoi blanced glyd amdanoch a gwylio eich hoff raglen deledu
- Ysgrifennu eich teimladau negyddol i gyd ar ddarn o bapur a'i rwygo
- Gwrando ar gerddoriaeth sy'n codi eich calon neu'n tawelu eich meddwl
- Ysgrifennu llythyr o gysur at y rhan ohonoch chi sy'n teimlo'n drist neu'n unig
- Gadael eich hun i grio neu gysgu
- Anwesu anifail anwes neu degan meddal
Mae ein hadnoddau ar hunanofal ar gyfer iselder yn cynnwys rhagor o gynghorion.
Os bydda i'n teimlo'n bryderus, yn llawn panig neu ar bigau'r drain
Gallech chi wneud y canlynol:
- Gwneud diod boeth i chi eich hun a'i hyfed yn araf, gan sylwi ar y blas a'r arogl, siâp y mwg a'i bwysau yn eich llaw
- Cymryd 10 anadl ddofn, gan gyfrif pob un ohonyn nhw yn uchel
- Ysgrifennu popeth sy'n dod i'ch meddwl am ble rydych chi nawr, fel yr amser, y dyddiad, lliw'r waliau a'r dodrefn yn yr ystafell
- Cael bath neu gawod boeth - gall hyn helpu i newid eich hwyliau drwy greu awyrgylch tawel a thynnu'ch sylw oddi ar eich synhwyrau ffisegol
Mae ein hadnoddau ar hunanofal ar gyfer gorbryder a phyliau o banig yn cynnwysrhagor o gynghorion.
Os bydda i'n teimlo wedi'ch datgysylltu neu â'ch pen yn y cymylau
Gallech chi wneud y canlynol:
- Cnoi darn o sinsir neu tsili
- Clapio eich dwylo a theimlo'r llosg
- Yfed gwydraid o ddŵr oer iawn
Mae ein hadnoddau ar hunanofal ar gyfer anhwylderau datgysylltiol yn cynnwys rhagor o gynghorion.
Os bydda i am hunan-niweidio
Gallech chi wneud y canlynol:
- Rhwbio darnau o iâ lle rydych chi am niweidio eich hun
- Rhoi selotep neu blaster ar eich croen a'i dynnu
- Cael bath neu gawod oer
Mae ein hadnoddau ar helpu eich hun i ymdopi â hunan-niwed am ragor o gynghorion.
Os bydda i'n teimlo'n wael iawn ond alla i ddim cyfleu mewn geiriau sut rwy'n teimlo, bydda i'n gwisgo breichled benodol. Mae fy nheulu/ffrindiau pennaf yn gwybod bod hyn yn golygu fy mod i'n mynd drwy gyfnod anodd ac y gallai fod angen rhywfaint o ofal cariadus tyner arna i.
Er y gall beri gofid weithiau, mae mynd ar-lein a gwrando ar bobl sydd hefyd â BPD yn fuddiol. Mae'n deimlad cefnogol a chysurlon nad ydw i ar fy mhen fy hun mewn gwirionedd.
Siarad â rhywun
Gall fod yn anodd estyn allan os nad ydych chi'n teimlo'n dda, ond gallai helpu i rannu meddyliau anodd. Os na fyddwch chi'n teimlo y gallwch siarad â'r bobl o'ch cwmpas, gallech chi gysylltu â llinell gymorth.
Er enghraifft, gallwch chi siarad â'r Samariaid am ddim drwy ffonio 116 123 neu e-bostio [email protected] a dweud wrthyn nhw am bopeth sy'n eich poeni. Mae ein hadnoddau ar linellau cymorth a gwasanaethau gwrando
Dyddiadur hwyliau da
Gallai cofnodi eich hwyliau mewn dyddiadur eich helpu i nodi patrymau o ran yr hyn sy'n arwain at brofiadau anodd i chi. Neu sylwi ar arwyddion cynnar pan fyddan nhw'n dechrau digwydd.
Ceisiwch nodi meddyliau neu deimladau anodd. Gallai hyn helpu i glirio'r pen a gwneud i'r meddyliau neu deimladau deimlo'n llai llethol. Gallwch chi wedyn fyfyrio arnyn nhw pan fyddwch chi'n teimlo'n dawelach eich meddwl neu siarad amdanyn nhw â rhywun rydych chi'n ymddiried ynddyn nhw.
Gallech chi wneud nodyn o'r hyn sy'n mynd yn dda. Mae'n bwysig iawn bod yn garedig i chi'ch hun a chydnabod camau anodd rydych chi wedi eu cymryd, neu bethau newydd rydych chi wedi rhoi cynnig arnyn nhw. Does dim angen i'r rhain fod yn bethau mawr. Gallen nhw fod yn bethau fel cael cawod, mynd am dro neu anfon neges destun at rywun. Neu reoli sefyllfa anodd mewn ffordd ychydig yn wahanol.
Cynllunio ar gyfer adegau anodd
Os na fyddwch chi'n teimlo cystal, efallai na fyddwch chi'n gallu dweud wrth bobl pa help sydd ei angen arnoch chi, felly gallai fod yn fuddiol blaengynllunio.
Mae'r Sefydliad Cenedlaethol dros Ragoriaeth mewn Iechyd a Gofal (NICE) - y sefydliad sy'n llunio canllawiau ar arferion gorau ym maes gofal iechyd - yn argymell y dylai pawb â BPD lunio cynllun argyfwng. Dylai hyn gynnwys pethau a all beri gofid i chi, strategaethau hunangymorth a manylion am sut i gael cymorth, a dylai gael ei rannu â chi a'ch meddyg teulu.
Mae ein hadnoddau ar gynllunio ar gyfer argyfwng a llunio cynllun cymorth yn cynnwys rhagor o wybodaeth.
Gydag amser, rydych chi'n dysgu sut i ymdopi'n well â BPD. Dwi wedi brwydro ers 15 mlynedd, ond bob blwyddyn dwi'n teimlo ychydig yn gryfach ac yn gallu ymdopi'n well.
Gwneud blwch hunan-ofal
Gallech chi gasglu ambell beth ynghyd a allai eich helpu pan fyddwch chi'n ei chael hi'n anodd ymdopi - fel rhyw fath o becyn cymorth cyntaf ar gyfer eich iechyd meddwl.
Er enghraifft:
- Hoff lyfrau, ffilmiau neu gerddoriaeth
- Pêl straen neu degan ffidlo
- Dywediadau defnyddiol neu nodiadau o anogaeth
- Lluniau neu ffotograffau sy'n rhoi cysur i chi.
- Blanced feddal neu â phwysau trwm
- Sliperi clyd
- Rhywbeth i'w flasu neu arogleuo sy'n rhoi cysur i chi, fel bag lafant neu fintys
Neu gallech chi wneud pecyn hunanofal digidol. Gallech chi gadw hwn ar eich ffôn er mwyn i chi edrych arno unrhyw bryd. Gallech chi gadw lluniau, cerddoriaeth, fideos, negeseuon neu ddywediadau sy'n fuddiol i chi. Neu nodiadau sy'n eich atgoffa sut i reoli sefyllfaoedd anodd.
Rhoi cynnig ar gymorth gan gymheiriaid
Mae cymorth gan gymheiriaid yn dod â phobl sydd wedi cael profiadau tebyg ynghyd. Mae hyn yn fuddiol iawn i rai.
Mae sawl ffordd o ddod o hyd i gymorth gan gymheiriaid. Gallech chi wneud y canlynol:
- Edrych ar ein cyfeiriadur cymorth gan gymheiriaid
- Holi'ch elusen Mind leol ynglŷn â chymorth gan gymheiriaid
- Rhoi cynnig ar gymuned cymorth gan gymheiriaid ar-lein fel Ochr-yn-Ochr Mind
Canolbwyntio ar yr hyn sy'n bwysig i chi
Weithiau, pan fyddwn ni'n cael diagnosis iechyd meddwl, gall deimlo bod hyn yn ein diffinio ni fel person. Ond nid felly y mae.
Ceisiwch ganolbwyntio ar y pethau sy'n bwysig i chi. Neu bethau rydych chi'n eu gwerthfawrogi am eich cymeriad, neu sy'n eich gwneud chi'n hapus. Gallai hyn gynnwys eich gwerthoedd, eich diddordebau, eich safbwyntiau neu bethau rydych chi’n teimlo'n angerddol amdanyn nhw. Gallai fod yn fuddiol eu nodi ar bapur neu eu dweud yn uchel. Mae rhai pobl yn teimlo bod mynegi eu hunain yn greadigol yn helpu.
Ac os nad ydych chi'n gwybod eto beth sy'n bwysig i chi neu beth rydych chi'n ei werthfawrogi amdanoch chi eich hun, mae hynny'n berffaith iawn hefyd - cymerwch eich amser. Weithiau gall fod yn anodd gwybod beth rydyn ni'n ei fwynhau a pham rydyn ni'n bwysig pan fyddwn ni'n teimlo'n isel neu'n anhwylus. Yn enwedig os ydyn ni wedi cael ein trin yn wael gan eraill.
Mae ein hadnoddau ar wella ein hunanhyder yn cynnwys rhagor o wybodaeth.
Gofalu am eich iechyd corfforol
Gall gofalu am eich iechyd corfforol wneud gwahaniaeth i'r ffordd rydych chi'n teimlo yn emosiynol. Er enghraifft, gall y canlynol helpu:
- Ceisio gwella'ch cwsg. Gall cwsg helpu i roi'r egni i chi ymdopi â theimladau a phrofiadau anodd. Mae ein hadnoddau ar ymdopi â phroblemau cysgu yn cynnwys rhagor o wybodaeth.
- Ystyried beth rydych chi'n ei fwyta. Gall bwyta’n rheolaidd a chadw lefelau'r siwgr yn eich gwaed yn sefydlog wneud gwahaniaeth i'ch hwyliau a'ch lefelau egni. Mae ein hadnoddau ar fwyd a hwyliau a phroblemau bwyta yn cynnwys rhagor o wybodaeth.
- Rhoi cynnig ar wneud ymarfer corff. Gall ymarfer corff fod yn fuddiol iawn i'ch llesiant meddyliol. Mae ein hadnoddau ar weithgarwch corfforol yn cynnwys rhagor o wybodaeth.
- Treulio amser yn yr awyr agored. Gall treulio amser mewn mannau gwyrdd roi hwb i'ch llesiant. Mae ein hadnoddau ar fyd natur ac iechyd meddwl yn cynnwys rhagor o wybodaeth.
- Bod yn ofalus wrth ddefnyddio cyffuriau ac alcohol. Er y byddwch chi efallai am ddefnyddio cyffuriau neu alcohol er mwyn ymdopi â theimladau anodd, gallan nhw wneud i chi deimlo'n llawer gwaeth yn y pen draw a'ch atal rhag cael y cymorth sydd ei angen arnoch chi ar gyfer ar eich iechyd meddwl. Mae ein hadnoddau ar gyffuriau hamdden, alcohol a dibyniaeth yn cynnwys rhagor o wybodaeth am beth i'w wneud os ydych chi'n ei chael hi'n anodd rheoli eich defnydd o gyffuriau ac alcohol.
Dod o hyd i gymorth arbenigol ar gyfer ffactorau sy'n cyfrannu at eich problemau
Os ydych chi wedi wynebu problemau eraill sydd wedi cyfrannu at eich problemau, gallai fod yn ddefnyddiol edrych i weld pa help sydd ar gael ar gyfer y rhain hefyd.
Er enghraifft:
- Cam-drin neu fwlio. Os cawsoch chi eich cam-drin yn blentyn, mae'r Gymdeithas Genedlaethol i Bobl a Gafodd eu Cam-drin yn ystod Plentyndod (NAPAC) yno i'ch cefnogi, ac mae ein hadnoddau ar gam-drin a chysylltiadau defnyddiol ar gyfer PTSD yn rhestru llawer mwy o sefydliadau a allai helpu.
- Hiliaeth. Mae ein hadnoddau ar hiliaeth ac iechyd meddwl yn cynnwys gwybodaeth am effeithiau hiliaeth, yn ogystal ag opsiynau o ran cymorth. Mae hyn hefyd yn cynnwys gwybodaeth am hiliaeth yn y system iechyd meddwl, a chyngor ar oresgyn rhwystrau i gael cymorth.
- Problemau ariannol. Mae ein hadnoddau ar arian ac iechyd meddwl yn cynnwys gwybodaeth am y cysylltiadau rhwng pryderon ariannol ac iechyd meddwl. Mae hyn yn cynnwys cyngor ar reoli eich arian pan fyddwch chi'n anhwylus, ac opsiynau o ran cymorth gyda dyledion, budd-daliadau neu bryderon ariannol eraill.
Weithiau bydda i'n cael cyfnodau da pan na fydd fy symptomau'n fy mhoeni mewn gwirionedd - ond ar adegau eraill, byddan nhw'n fy llethu. Mae'n anodd peidio â chosbi fy hun am ailwaelu, ond mae hynny'n rhywbeth y mae angen i mi barhau i weithio arno. Mae'n iawn peidio â bod yn iawn.
Cyhoeddwyd y wybodaeth hon ym mis Medi 2022. Byddwn yn ei diwygio yn 2025.
References and bibliography available on request.
If you want to reproduce this content, see our permissions and licensing page.
