Hunan-niweidio

Mae'n egluro hunan-niweidio, gan roi awgrymiadau ar gyfer sut y gallwch gefnogi rhywun a ble y gall fynd am driniaeth a rhagor o gymorth.

Your stories

My body comes with a trigger warning

Seaneen blogs about living with the scars of self-harm.

Seaneen Molloy-Vaughan
Posted on 23/09/2015

...but you look fine to me?

Susanna talks about the difficulties of coping with mental health problems you can see, and those you can't.

Susanna
Posted on 20/10/2014

How going to A&E helped me

Caroline blogs about how a visit to A&E helped her to realise she needed help.

Caroline
Posted on 27/11/2013

Sut y gallaf helpu fy hun nawr?

 Yn ystod y cyfnodau dwys hynny pan gewch yr ysfa i frifo eich hun, gall fod yn anodd dychmygu ei fod yn bosibl gwneud unrhyw beth arall.

 Ond mae camau y gallwch eu cymryd i'ch helpu i wneud dewisiadau eraill dros amser:

Rwyf wedi dysgu na allaf ddibynnu ar bobl na phethau eraill i'm hachub rhag hunan-niweidio mae'n rhaid i mi achub fy hun.

Deall eich patrymau hunan-niweidio

Gall deall eich patrymau hunan-niweidio eich helpu i weithio allan beth sy'n rhoi'r ysfa i chi hunan-niweidio, a gwybod pan fydd yr ysfa yn dod. Cofiwch, hyd yn oed pan na allwch ymladd yr ysfa i hunan-niweidio, mae'n ddefnyddiol myfyrio ar yr hyn a ddigwyddodd wedi hynny. Bydd hyn yn eich galluogi i ddeall yn well y tro nesaf y byddwch yn cael teimladau tebyg.

Ceisiwch ddadansoddi eich profiad fel a ganlyn:

Dysgu sut i adnabod pethau a allai fod yn sbardun

'Sbardunau' yw'r hyn sy'n rhoi'r ysfa i chi frifo eich hun. Gallant fod yn bobl, sefyllfaoedd, pen-blwyddi, teimladau, meddyliau neu deimladau penodol.

Ewch ati i nodi'r hyn a oedd yn digwydd yn union cyn i chi hunan-niweidio:

  • a oedd gennych unrhyw feddyliau penodol?
  • a wnaeth sefyllfa, person neu wrthrych eich atgoffa am rywbeth anodd?

Bod yn ymwybodol o'r ysfa i hunan-niweidio

Gall ysfa gynnwys teimladau corfforol fel y rhai canlynol:

  • calon yn curo'n gyflym neu deimladau o drymder
  • emosiynau cryf fel tristwch neu ddicter
  • ymdeimlad o ddatgysylltu neu ddiffyg teimlad
  • meddyliau ailadroddus er enghraifft, 'rwy'n mynd i dorri'
  • penderfyniadau afiach, fel gweithio'n rhy galed i osgoi teimladau
  • Mae deall eich ysfa yn eich helpu i gymryd camau tuag at leihau neu roi'r gorau i hunan-niweidio.

Ceisiwch ysgrifennu'r hyn rydych yn ei sylwi am eich ysfa ar bapur, er mwyn eich helpu i'w ragweld yn gyflymach bob tro y bydd yn dod.

Nodipethau sy'n tynnu eich sylw

Mae tynnu eich sylw oddi ar yr ysfa i hunan-niweidio yn ffordd o roi mwy o seibiant i chi'ch hun a lleihau dwysedd yr ysfa.

Gellir gwneud hyn pan fyddwch yn teimlo'r ysfa, neu cyn gynted ag y byddwch yn ymwybodol eich bod yn brifo eich hun.

Dysgais dechnegau tynnu sylw. Fy hoff dechneg oedd fy Llyfr Cadarnhaol, sydd yn debyg i lyfr lloffion yn llawn o'r pethau sy'n fy ngwneud yn hapus.

Dyddiadur

Un ffordd o helpu eich hun i ddeall eich ymddygiad hunan-niweidio yw cadw dyddiadur o'r hyn sy'n digwydd cyn, yn ystod ac ar ôl i chi hunan-niweidio bob tro. Mae'n ddefnyddiol gwneud hyn dros gyfnod o amser (fel mis) fel y gallwch ddechrau gweld patrymau.

Gall hyn fod yn brofiad dwys a gall achosi teimladau anodd. Os byddwch yn teimlo'n hyderus i roi cynnig ar hyn ar eich pen eich hun, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud rhywbeth ymlaciol neu rywbeth rydych yn ei fwynhau wedi hynny.

Os bydd gwneud hyn yn peri gofid i chi, efallai yr hoffech ofyn am help gan rywun rydych yn ymddiried ynddo.

Tynnu eich sylw oddi ar yr ysfa i hunan-niweidio

 Y brif ffordd y mae pobl yn helpu eu hunain pan fyddant am hunan-niweidio yw drwy gael rhywbeth i dynnu eu sylw.

 Mae gwahanol bethau yn gweithio i dynnu sylw pobl wahanol, ac ni fydd yr un peth o reidrwydd yn gweithio i chi bob tro. Er enghraifft, mae tynnu eich sylw oddi ar ddicter yn teimlo'n wahanol iawn i dynnu eich sylw oddi ar ofn, felly mae'n bwysig bod gennych ychydig o strategaethau gwahanol i ddewis ohonynt.

Argymhellion yn unig yw'r canlynol. Ceisiwch weld a allwch ysgrifennu eich tabl eich hun o bethau i dynnu eich sylw sydd wedi bod o gymorth i chi neu yr hoffech roi cynnig arnynt.

Teimladau

Pethau posibl i dynnu eich sylw

dicter a rhwystredigaeth

  • ymarfer corff
  • bwrw clustogau
  • gweiddi a dawnsio
  • ysgwyd
  • cnoi ar ddeunydd trwchus
  • rhwygo rhywbeth yn gannoedd o ddarnau
  • mynd i redeg

Ni fydd mynegi eich dicter yn gorfforol, neu drwy wneud pethau fel gweiddi, yn gweithio i bawb a gallai ddwysáu teimladau. Rhowch gynnig ar bethau gwahanol a pharhewch gydag unrhyw beth sy'n cael effaith gadarnhaol.

tristwch ac ofn

  • lapio blanced o'ch cwmpas
  • treulio amser gydag anifail
  • mynd am dro yn y byd natur
  • gadael i'ch hunan grïo neu gysgu
  • gwrando ar gerddoriaeth sy'n cysuro
  • dweud wrth rywun sut rydych yn teimlo
  • tylino eich dwylo
  • gorwedd mewn ffordd gyfforddus ac anadlu i mewn yna anadlu allan yn araf, gan wneud yr anadl allan yn hirach na'r anadl i mewn. Ailadrodd hyn nes i chi ddechrau ymlacio mwy. (Gweler ein tudalennau ar ymlacio).

yr angen i reoli

  • ysgrifennu rhestrau
  • tacluso
  • gwaredu pethau
  • ysgrifennu llythyr yn dweud popeth rydych yn ei deimlo, yna ei rwygo yn ddarnau
  • chwynnu yn yr ardd
  • tynhau ac yna ymlacio eich holl gyhyrau

dideimlad ac ymdeimlad o ddatgysylltu

  • fflicio bandiau elastig ar eich arddyrnau
  • dal ciwbiau iâ
  • arogli rhywbeth ag arogl cryf
  • cael cawod oer iawn

cywilydd

  • rhoi'r gorau i dreulio amser gydag unrhyw un sy'n eich trin yn gas
  • cydnabod pan fyddwch yn ceisio bod yn berffaith a derbyn bod gwneud camgymeriadau yn rhan o'r natur ddynol
  • atgoffa eich hun bod rhesymau dros y ffordd rydych yn ymddwyn nid yw oherwydd eich bod yn 'wael'

hunan-atgasedd eisiau cosbi eich hun

  • ysgrifennu llythyr gan y rhan honno ohonoch sy'n teimlo'r hunan-atgasedd, yna ysgrifennu yn ôl gyda chymaint o dosturi ag y gallwch a dangos eich bod yn derbyn hyn
  • dod o hyd i ffyrdd creadigol o fynegi'r hunan-atgasedd, drwy ysgrifennu caneuon neu gerddi, tynnu lluniau, symud neu ganu
  • gwneud ymarfer corff (fel rhedeg neu fynd i'r gampfa) i fynegi'r dicter rydych yn teimlo tuag at eich hun

Roeddwn yn casáu fy nghorff ac yn rhoi'r bai arno am yr hyn roeddwn wedi bod drwyddo, felly roeddwn yn teimlo bod angen ei gosbi. Roedd dysgu i dderbyn a pharchu [fy nghorff] yn allweddol i oresgyn y broses o hunan-niweidio.

Gohirio'r broses o hunan-niweidio

Techneg arall yw aros am bum munud cyn hunan-niweidio. Nid yw hyn bob amser yn hawdd, felly os yw'r ysfa gennych o hyd, gadewch i'ch hunan hunan-niweidio. Os gallwch chi, cynyddwch yr amser rydych yn aros yn araf ac yn raddol cynyddwch hyd y bylchau rhwng pob adeg rydych yn hunan-niweidio.

Roeddwn yn benderfynol o roi'r gorau i niweidio fy hun. Weithiau roeddwn yn llythrennol yn eistedd ar fy nwylo nes bod yr ysfa wedi pasio.

I rai pobl, mae tynnu sylw neu ohirio'r broses o hunan-niweidio yn teimlo fel dull sy'n llawer rhy syml i ddelio â natur gymhleth a sefydledig hunan-niweidio. Yn yr achos hwn, gall gwybodaeth am helpu eich hun yn yr hirdymor fod yn fwy defnyddiol.  


Cyhoeddwyd y wybodaeth hon ym mis Hydref 2016. Byddwn yn ei diwygio yn 2019.


Mental Health A-Z

Information and advice on a huge range of mental health topics

> Read our A-Z

Training

Helping you to better understand and support people with mental health problems

> Find out more

Special offers

Check out our promotional offers on print and digital booklets, for a limited time only

> Visit our shop today